停止传统的热身运动,你需要的是动态拉伸

停止传统的热身运动,你需要的是动态拉伸

你锻炼最重要的部分往往是从热身开始的。它会让你的思想、身体和肌肉都准备好应对锻炼。当我们年轻的时候,我们都在体育课上学习过在活动前拉伸的重要性,但也许它还不够强烈。如果有另外一种方法可以针对你要锻炼的肌肉来拉伸你的肌肉呢?是的,我说的就是动态拉伸,这是一种更有效、更系统的热身运动。今天,我们来学习这些新的技巧来加强你的热身运动。

动态拉伸到底是什么?

很高兴你有这种疑惑。简而言之,就是“边运动边拉伸”。例如:高踢腿、深蹲跳、弓步跳和膝盖到胸部。你可能经常做的拉伸叫做静态拉伸。它只需要很少的运动量,比如向下触摸你的脚趾。

它与传统的热身有什么不同?

简单地说,它比传统的伸展运动更有效。当你进行静态拉伸时,你其实是在放松你的肌肉,但这并不一定能让它们为你将要进行的运动做好准备。虽然这更轻松,可以欺骗你的大脑进入放松模式。但这也可能会导致从休息模式到运动模式的艰难过渡。而动态拉伸有助于改善关节周围的活动范围,减少运动时受伤的风险。随着时间的推移,你的表现将会提高,由于关节的灵活性增加,你的动作也会最大化。

我怎样才能从动态拉伸中获益?

有什么了不起的?我已经在上面列出了一些不同之处,但是看看下面我将要告诉你的。你就会很高兴你这样做了。

这是全身热身。它比低强度的有氧运动如散步或在跑步机上跑步更能使你的身体升温。在真正的比赛开始前,它会增强强度,为身体达到最佳状态做好准备。当你进行动态热身时,它也会帮助你的身体为你即将要经历的需求做好准备。

它能提高运动知觉。它为你将要做的所有不同的动作做好准备。动态拉伸模仿的是你在锻炼过程中所做的运动,以此来帮助你的身体为这些运动做好准备。动觉是能够理解你的身体在时间和空间中的位置。举个例子,试着把指尖碰在一起。而这种意识在锻炼或运动时是非常重要的。

你会更灵活!灵活性是关节的活动范围。动态拉伸可以改善关节的活动范围,这可以帮助你表现得更好,并可以降低受伤的风险。

以下6种简单的动态拉伸就可以让你获得一些好处:

1.弓箭步

A.双脚分开与肩同宽。

B.左脚向前迈一步,形成弓步姿势。

C.从你的躯干开始,将上身向左扭转。然后,伸出双臂,身体向左侧伸展。(想象一下从肚脐指向左边。)

D.在整个练习过程中保持一个缓慢的、有控制的动作。

E.慢慢地把手臂移到中间,用另一只脚向前迈一步,然后转向另一边。

2.侧弓步接触脚跟

A.膝盖和臀部稍微弯曲,双脚与臀部同宽,头部和胸部向上。

B.保持低姿态,慢慢地向右侧横向移动。保持脚趾向前,保持低位。伸展左膝,将身体重心移向右侧,弯曲膝盖和臀部,形成侧弓步。

C.当你放低身体时,用左手触碰你的右脚跟或脚踝。通过整个脊柱保持良好的姿势,并保持你的头和胸部向上。

D.在动作结束后,然后通过腿部伸展回到站立的位置,过渡到另一侧的弓步。

3.手臂圈

A.站起来,双臂向两边伸直。手臂应该与地面平行,与躯干垂直(90度角)。这是你的起始位置。

B.慢慢地开始做直径约9尺的圆圈,每个手臂保持伸展。当你做这个动作时,呼吸要正常。

C.继续张开双臂做圆周运动约10秒钟。然后反向移动,朝相反的方向移动。

4.扭臀拉伸

A.垂直站立,向前跨出一步,作弓步,并保持背部挺直。

B.双手叠放,保持掌心及手臂与地面平行。

C.保持姿势,运用躯干的核心力量将身体向左侧扭转,感觉到臀部的拉伸。

D.换边,跨出另一条腿,并向相反的方向重复。

5.高踢腿

A.伸直右臂,与地面平行。你的手应该是平的,手掌面向地面。

B.向前一步,将重心放在左脚上,右脚向上踢向手掌,脚趾弯曲。你应该努力让脚趾接触到手掌。

C.重复,交替踢腿。

6.跳蹲

A.双脚分开与肩同宽。

B.开始做一个规律的深蹲,然后集中你的核心力量,爆发性的跳起来。

C.当你着陆时,把你的身体放回蹲的姿势来结束这个动作。

D.做两到三组,每组10次。

热身是锻炼中最重要的部分,它能让你在精神上和身体上都做好准备。动态拉伸是一种有效的拉伸肌肉的方法,因为它针对的是你要锻炼的肌肉,使得它成为了一种更有效、更系统的热身运动。试试这些新技巧来加强你的热身运动吧!

希望对你有所帮助

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