室内锻炼

你可以在办公桌旁(或附近)做29个练习

当你在办公室里面呆上一天的时候,你肯定很难有时间去锻炼。

虽说这对于我们来说很正常,但其实在办公室里你也可以得到足够的运动,得到的效果也不亚于一两天的剧烈锻炼。同时,这也可以避免你长时间坐在办公桌前所带来的一些疾病:手腕疼痛、僵硬,甚至重复性的运动损伤等。

除了在夏天,应该没有人想仅仅慢跑一公里或做了其他简单的体力活就让衣服湿透吧!但下面这些简单的练习不仅可以保持你的衣服整洁,同时还能让你的心跳加速,得到适量的锻炼。

脚和腿

1.臀部的柔韧性。坐在椅子上的时候,把右脚举离地板几寸。保持膝盖弯曲90度,保持这个姿势直到你感到舒服为止。

2.腿部伸展。坐在椅子上时,伸展右腿,直到与臀部平齐。只要你感到还算舒服就继续坚持,然后放松。交替左右腿。

3.曲膝蹲。把你的脚朝外,两腿站得宽一点。慢慢沿着你脚的方向弯曲膝盖。当你看不见脚时,再慢慢站起来。虽然Plie蹲姿比普通蹲姿更优雅,但是如果你的工作服包括裙子,这个可能更适合你。

4.脚趾抬高。抬起你的脚趾和脚背,同时让你的脚后跟牢牢地踩在地上。虽然你可以站着做这个练习,但是坐着的时候效果也很好。

5.足球脚钻。在训练中,足球运动员练习快速地把他们的脚放在合适的地方,模拟跑步。坐着的时候也会做同样的事情,一次30秒。

6.弓步。行走时,尽最大努力向前冲,走的宽一点。

7.小腿垫尖。站在书桌或其他家具前,保持平衡。抬起脚跟,慢慢放下。

8.爬楼梯。如果你需要进行更剧烈的锻炼,试着一天锻炼两次——你会有机会比不锻炼时更好地伸展双腿。

9.走过走廊。在走廊上尽可能快地走,但不要去跑。

手和手臂

1.肱三头肌下沉。把你的手臂放在背后,靠在椅子上,慢慢向后伸展抬起和放下。

2.肩膀抬高。抬起你的肩膀靠近你的耳朵,保持,然后放松。重复,交替肩膀。

3.手腕伸展。手掌朝上,伸出你的手臂。用你的另一只手,抓住你的手指,轻轻地向下拉伸并伸展你的前臂。

4.手伸展。紧绷和放松你手上的肌肉。握紧拳头,张开手指,弯曲手指。

5.拍打手掌。尽量伸展你的双臂和背部。把自己的身体往前推,在背后回拢两手直到相遇,然后把你的手臂也伸到面前。重复之前的动作。

6.水瓶的重量。用一个装满水的瓶子作为重量来增加你锻炼的难度。你可以用水瓶做前腿抬高、头顶按压和二头肌弯曲。

7.幻想拳击。站起来,在空中打几拳。

8.臂泵。将双臂举过头顶30秒钟。

9.俯卧撑升高。双手倚着一件坚固的家具,慢慢地把你的身体推平,就像做俯卧撑一样。

躯干

腹部伸展。坐在椅子边上,伸出双臂。保持背部挺直的同时,收缩腹部肌肉,然后放松,不断重复。

颈部旋转。放松下巴,转动你的脖子。抬起下巴,脖子向两侧弯倒。

反向扭转。在椅子上坐直,把右臂放在右臀部后面。向右扭转并保持。交替两侧。

墙坐着。背部靠墙,双脚缓慢下滑离开墙壁。用背部支撑你的重量,膝盖逐渐弯曲至90度。尽可能长时间保持这个姿势。

臀肌挤压。收紧臀部肌肉,保持10分钟。

卷肩。双臂交叉在胸前,坐直。绷紧腹部肌肉,将肩膀向下方拉伸。保持几秒钟。

全身

椅子倾斜。把手放在椅子上,脚放在地板上。把臀部从座位边缘移开。弯曲手肘,放低身体,然后伸直手臂回到起始位置。

椅子下蹲。将臀部从座椅上抬起,保持几秒钟。

低冲击跳跃。抬起你的右臂,同时轻拍你的左腿。抬起左臂,轻拍你的右腿。两边交替一分钟.

幻想跳绳。双脚同时跳跃或者交替跳跃。

假装跳绳,版本2-移动你的手臂,就像你正在转动跳绳,同时轻抬你的一只脚。交替练习。

希望对你有所帮助

扫描二维码,关注我们