关于女性的10项核心运动

关于女性的10项核心运动

说到你的健康,你总不能找借口,对吧?不管你有多忙,你都需要保持良好的体型和健康。虽然现在快节奏的生活让你很忙碌,但你还是要找到锻炼的时间,并把它添加到你的日常清单中去。当你不想去健身房的时候,一些有创意的锻炼方法可能会很有帮助。各行各业的人都陷入了这个困境,尤其是职业女性,她们经常不得不问“我什么时候锻炼?”我就是没有时间。

我们都渴望一种苗条的沙漏型身材,但是,要把锻炼融入我们的日常生活似乎是一项不可能完成的任务。但是有一些基本的策略可以让你的肌肉运动起来,心脏跳动起来,从而拥有一个健康的身体。我们为女性列出了10大核心锻炼方式,让她们在日常生活中充分利用锻炼时间。不管你每天有多忙,抽出一些时间,锻炼身体,获得一些“战利品”。

1 . 侧平板式

侧平板式是一种加强手臂、腹部和腿部的瑜伽练习。让你的整体的平衡感得到改善。这是一种普通平板支撑练习的变体,你可以通过俯卧撑的姿势来增强力量。

怎么做:侧躺,双腿伸直。用右前臂抬起自己,形成一个对角线形状。你的左手应该放在臀部。鼓起你的腹肌,试着保持60秒。如果你不能坚持到60秒,坚持10到15秒,休息5秒;确保你的臀部和膝盖远离地面。在另一边重复。

2 .俯卧撑

俯卧撑是对女性最好的锻炼。在你的常规锻炼中增加俯卧撑可以增强你的胸部力量。你的肩膀、肱三头肌和臀大肌会变得非常匀称,核心部位也会完美收紧。同时锻炼所有的肌肉,燃烧大量的卡路里,给自己带来额外的动力。你不能在一次锻炼中要求太多,对吧?

怎么做:将你的手放在肩膀外,正好在肩膀的正下方。双脚并拢,确保你的身体从脚跟到头部是一条完美的直线,就好像在你身体上放一把扫帚会同时碰到你的头、背、臀部和脚跟一样。核心和臀肌应该紧密结合。如果可能的话,把你的身体放低到至少90度,并让你的胸部接触到地面。然后抬起你的身体,伸直你的手臂(不要锁住你的手肘)。

3 .台阶练习

这是一种非常简单的复合运动,可以锻炼下半身的几块肌肉。它也有很多变化,可以包含在你的日常锻炼之中,以保持健康,同时保持你的新鲜感。

怎么做:站在台阶、长凳或楼梯前,保持挺直的姿势(背部、腿部、手臂和双脚挺直)。双脚应该与臀部保持一定距离,双手负重,掌心朝向身体。用一只脚踩在台阶的中央。慢慢弯曲你的膝盖,退后一步。然后换另一边。

4 .臀肌桥

桥式运动,也被称为髋关节提升,是一种极好的锻炼方式,可以给臀部、腿部后部和核心部位以力量。背部受伤的人也可以做这个练习来调整背部肌肉。

怎么做:仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。臀部离地,这样你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。停在顶部,然后慢慢地将身体放低回到地板上。

5 . 举臂平板支撑

举臂平板支撑是一种多功能锻炼。它可以改善肩膀和脊柱的稳定性,同时还能加强核心和下背部区域。当你切换手臂时,身体的滚动会将负荷转移到核心部位,使你努力保持平衡,并影响你的姿势。

怎么做:俯卧撑姿势。慢慢地抬起一只手臂,将身体转向另一侧,双脚叠放。保持这个姿势几个节拍,然后慢慢回到你的起始位置。在另一边重复这个动作。

6.椅子倾斜

椅子倾斜被认为是锻炼三头肌最好的方式之一,因为当你做一个完整的动作时,整个身体的重量都会被肱三头肌支撑着。这种三头肌锻炼可以在任何你能找到结实椅子的地方进行。

怎么做:背向椅子。双手抓住边缘,指关节指向正前方。让你自己进入一个滑动的姿势,臀部离开座位,手臂伸直,但要确保身体靠近椅子。在弯曲肘部(肘部应该直接指向身后)的同时,慢慢地放下身体两次。伸直手臂数到二。它们应该支撑你所有的体重。每组做10次。在最后一组中,在底部保持8次,在伸直手臂之前稍微上下跳动。

7.弓步

弓步是促进大腿和臀部发育的一项运动,因为它们的目标是臀部和膝盖的伸肌。有两种主要的弓步——步行弓步和静止弓步。这两种变化都涉及相同的肌肉,但这些肌肉的参与程度是不同的。

怎么做:站直,把肩膀向后拉,双手放在臀部。右腿向前迈一步,慢慢地放下身体。试着把你的前膝盖弯曲到90度。一开始会很困难,但你会慢慢进步的。确保你的后膝盖略高于地面,不要休息。把自己撑起来,然后重复。

8.深蹲

深蹲是女性核心运动中的王者。这是一种全身复合运动,在这种运动中肌肉的活动要比其他任何运动都多,这使它成为获得整体力量最有效的运动。你你可以在任何地方做深蹲,因为除了你自己的体重,你什么都不用携带。它主要用于下半身、大腿和臀部的训练。除了整体力量,深蹲还能改善消化、血液循环和你的姿势。

怎么做:站直,双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。通过向后推臀部和弯曲膝盖,尽可能地将身体往下拉。试着把你的体重压在脚跟上。当你下降的时候,你的手臂会在你面前抬起来以保持平衡。你的脊柱在任何时候都应该是挺直的,在运动过程中不应该有膝盖越过脚趾的时候。保持你的下半身与地面平行,你的胸部应该抬起而不是呈圆形。然后用控制力将背部抬起至起始位置。

9 .平板支撑

良好的平板支撑练习可以改善你腹肌的外观。这是塑造完美腹肌的最好方法。最重要的一点是,人们通常会做错平板支撑,导致在锻炼了几个月后完全没有效果。同时,如果你有任何脊椎或肩膀受伤,在没有医疗建议的情况下避免尝试。
怎么做:进入俯卧撑姿势,弯曲你的肘部。把你的重量放在前臂上,而不是手或手腕上。确保你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。收腹,开始锻炼你的核心肌肉。尽可能长时间地保持这个姿势。

10.环绕手臂

这个练习看起来非常简单,但实际上是一个非常具有欺骗性和难度的动作。它不会增加肌肉的体积,但会增加你的整体耐力。这项运动不需要任何装备,但却被认为是最有效的训练运动之一。

怎么做:站直的时候伸出你的手臂。保持手臂与地面平行。开始用每只手臂做直径约30cm的圆圈。开始的时候,保持慢一点。当你加快步伐时,记得慢慢呼吸。继续这个动作大约10秒,然后把它反转到相反的方向。

希望对你有所帮助

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