10种健身者需要的高蛋白低脂肪食品

10种健身者需要的高蛋白低脂肪食品

如果你是一个比较积极的人,不断的想要从你日常的锻炼、饮食和生活方式中寻求最好的结果,那么蛋白质、碳水化合物和低脂肪食品的平衡是一个关键的因素,它们可以为你提供足够多的营养和能量。

而蛋白质对于经常去健身房的人尤其重要,因为它们对锻炼和修复肌肉以及维持支持能量的糖原水平至关重要。这就是为什么你可能无意中就会听到其他健身会员谈论他们饮食的原因。
当你刚开始锻炼的时候,可能会出现很多问题。你不一定能把卡路里的消耗维持在肌肉的需求水平以内,并且在减肥的同时保持肌肉的锻炼。在后面很多的日子里,你都会发现自己一直在想如何才能尽快的从肌肉酸痛中恢复过来。而这所有一切问题的根源都是蛋白质。

健身爱好者的饮食要点

高蛋白食物非常丰富;它们有助于增强肌肉,减少食欲和增加体重。同时它页是体育爱好者最基本的常量营养素。相比之下,高脂肪的食物会减缓你的消化速度,使食物在胃里停留太久,尤其是在锻炼之前。
早餐是极其重要的,可以让你在一天的开始充满能量。复合碳水化合物、瘦蛋白、健康脂肪和各种水果和蔬菜都有助于提高你的能量和营养水平。然而,早餐中最需要摄入的是蛋白质和复合碳水化合物。
同时,支持大脑功能健康的食物应该成为每一种健康饮食的主要成分。最好此类食物是富含ω- 3脂肪酸和抗氧化剂的。其中包括野生鲑鱼、蓝莓、坚果、种子和鳄梨等。

是否在锻炼过程中容易感到疲劳?

如果是这样,你的身体可能缺少一种叫做肌酸的物质来帮助补充能量水平。导致能量在锻炼过程中从肌肉内泄露出来。从而增加了一种称为延迟发作肌肉酸痛( DOMS )的症状。
肌酸存在于高蛋白食物如红肉或蛋白粉中。锻炼前后3 - 5克的摄入都可以为你提供额外的能量提升。

那么到底需要多少蛋白质?

如果你一直在做健康方面的研究,你可能就听说过蛋白质多项来源的重要性。许多锻炼者,特别是那些注重体重训练的人,每顿饭都会摄入大量的蛋白质。这可能会让你对蛋白质的需求感到疑惑。
其实成年人平均每斤体重的蛋白质需求在1克左右。例如,如果你体重175斤,那么你每天需要摄入的蛋白质在140 - 227克左右。
吃高蛋白食物会增加你身体每天自然燃烧的热量,是保持肌肉的同时燃烧脂肪的关键。
而在锻炼过程中,肌肉会发生小的撕裂,所以你需要蛋白质中的氨基酸来修复和重建这些肌肉,这就是为什么它们能够变得越来强大、越来越强壮的原因。
如果这种损伤得不到修复,那么身体就会使用肌肉张力和骨骼矿物质来替代,所以你最终失去的会是肌肉质量,而不是脂肪。
以下是推荐你可以添加到饮食中的十大高蛋白低脂肪食品:

1 .希腊酸奶

两倍于普通酸奶的蛋白质

益生菌和钙有助于建立和增强骨骼

2 .乳清蛋白(每勺24克) (在锻炼前后加入奶昔)

助消化、帮助肌肉构建

热量低,氨基酸含量高

3 .牛排(顶部或底部圆形)

每消耗11卡路里就能提供1克蛋白质。

4 .火鸡乳房

低脂
富含锌、钾、维生素B6和烟酸,都是能量的必需品
可以帮助降低胆固醇

5 .黄鳍金枪鱼

b族维生素和硒(抗氧化剂)

6 .野生鲑鱼

最好的大脑食物之一
比养殖鲑鱼多提供25 %的蛋白质
富含ω- 3脂肪酸

7 .海菜(罐头)

提供13g膳食纤维

8 .肉干

构建肌肉
富含维生素B和矿物质

9 .豆腐

含有全部8种氨基酸
钙、硒、铜、铁、维生素B1含量高

10 .藜麦

唯一含有全链氨基酸的植物性食物
富含纤维、锰、镁、磷等。

聪明的饮食计划可以使你的锻炼更有效!

锻炼饮食养生法你可能只能做这么多。但要记住,一个明智的饮食计划与你的运动密切相关,可以确保你在健身房的努力不至于前功尽弃。而一个富含高蛋白、低脂肪食物的健康饮食计划将有助于你保持肌肉质量,增加能量水平,以及快速恢复的效果,保持下去,你一定可以减掉那些顽固的脂肪。

希望对你有所帮助

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