晨练伸展运动

17个晨练伸展运动,让你的身心开始跳动

脑雾?当闹铃嗡嗡响起,想必很少有人会兴奋地从床上跳起来吧。“叮,叮”的声音过去了,我们被唤醒并进入生命中的另一天。

咖啡、轻快的散步和新鲜空气对我们早上的体育活动都很有帮助。然而,帮助我们发挥身体功能的肌肉和关节呢?我们能做些什么来欢迎我们身体的所有部分进入这新的一天?我们能用胳膊和腿来清除脑雾吗?答案是肯定的“YES”!

这里列出了一份清单,上面写下了在晨间最好的伸展运动,可以让你头脑清醒、精力充沛。你会先选择哪一个呢?

早上什么类型的伸展运动最好?

在早上的日常活动中,温和的动态拉伸可以成为唤醒你的第一剂良药。而当你的身体为一天的活动提供了足够多的灵活性时,静态拉伸就会变成最好的选择。那么,动态拉伸和静态拉伸之间的区别是什么,为什么它很重要?让我们来看看。

动态拉伸是让你的身体保持温和、重复的运动,有助于重新分配体液、血液和营养物质。而当你睡觉的时候,这些物质可能已经完全屈服于重力的控制了。另一方面,静态拉伸保持的时间会更长,需要为每组肌肉提供一个更稳定的位置。我并不是说静态拉伸不好。如果你有一些最喜欢的动作,在一天中的任何时候都可以享受它们!

然而,动态拉伸是更有益的,因为你试图让你的身心在休息后开始运动。你的大脑和身体被设计成有规律地去分配液体、营养和氧气。而动态运动有助于使这一过程更均匀、更自然。

早上的动态拉伸最好以缓慢而温和的动作完成。当你的身体有机会在四肢重新分配有价值的资源时,剧烈的运动(如跆拳道和一些力量提升技术)才会变成更好的选择。

你准备好应该做些什么来开始你的晨练了吗?这里有足够的晨练伸展运动供你选择,你可以轮番切换它们,让你在一周的每个早晨都充满活力和趣味!

在你的脚落地之前就开始吧!

1 .腿部拥抱

平躺在地板或床上。双腿放在胸前,给自己一个大大的拥抱!然后将双腿放平,依次以同样的方式单独环抱左右腿。重复这三个步骤35次。你甚至不需要为了锻炼而起床!

2 .腿部弯曲摇摆

面对天花板,抬起膝盖,双脚平放在一起。在舒适的范围内,将膝盖右左摆动(打开闭合)。重复35次。

3 .早间自行车

面朝天空,身体平躺。双手放在身体两侧。膝盖抬高到胸部。慢慢地在空中以自行车的动作转动你微微弯曲的腿。然后反转这个动作,继续转动双腿。
这是一个很好的运动,可以在清晨帮助血液流动,这样你就不会在早上起床后感到头疼了。同样,这也可以在不起床的情况下完成!享受这个动作3060秒。

4 .脚踝移动器

找一个好点的坐姿,让你的大腿稍微平行于地板。也可以坐在床的边缘。当你的脚趾保持在地板上时,轻轻地、慢慢地抬起和放下你的膝盖,用脚趾作为支撑点。注意你的脚踝是如何活动的。重复510次。

5 .手指到脚趾身体延长

站立,双脚与肩同宽。把你的右臂举过头顶。当你在右肩斜上方伸展手指时,将你的重心转移到左腿上。同时右腿伸展,将右脚大脚趾伸向右边。匀速运动,两侧切换510次。
为了保持平衡,你可以选择靠着墙壁、椅子或柜台,任何一种能让你感到舒适的方式。

6 .膝肘步行

在家里选择走廊或大一点的房间。当你从房间的一边走到另一边时,轻轻地抬起你的右膝盖,与你的右肘相接。下一步,切换到左侧。每边重复510次。

7 .交叉身体膝肘步行

就像上面的伸展运动一样,选择一个步行的空间。当你走路时,交叉右膝与左肘。每边做510次。

8 .门框抓取器

举起你的手臂,试着抓住你家中门框的顶部。以510次均匀的速度做这件事。当你举起手臂时,试着让你的手臂彼此保持平衡。

9 .开肺器

坐着或站着,以挺直身体的方式拉长你的脊柱。当你用鼻子吸入早晨的新鲜空气时,把肩胛骨合在一起。一般来说这对于有门廊、院子的家庭或去公园来说是个不错的选择!然后通过嘴巴慢慢释放你的呼吸。这样重复510次。
或者,你也可以选择在早上醒来前做5次伸展运动,在醒来后再做5次。

10.腹部唤醒(眼镜蛇)

将身体俯卧(面朝下)。将手肘和手掌平放在地板上,缓慢后推,用它们抬起你的身体(半眼镜蛇),然后前推伸展。当你前推的时候,深呼吸,缓慢放下你的肩膀,让空气通过你的嘴流出。这样重复35次。
如果想要加强挑战,试着伸直你的手臂。确保不要让肘部弯曲。用你的呼吸来帮助你在每个体位停留多长时间。运动和呼吸的同时练习还有助于你的身体循环氧气和营养。

11.核心唤醒

从开始时,手掌和膝盖在地板上保持与肩同宽。同时抬起右臂和左腿。左右两侧切换,交替每侧510次。保持你的面部与地板平行。移动时尽量不要左右摇晃。
然而,大多数人在左右切换时会注意到轻微的摇摆运动。

12.前腿摆动

尽可能直立站立。用左手抓住桌子、墙、树或门框。前后摆动你的右腿510次。左右切换。

13.侧向摆腿

尽可能直立站立。用左手抓住一棵树或门框。用右腿在左腿前方左右摆动,重复510次。左右切换。
注意你摆动时两侧的障碍物,我们只是为了唤醒身体,如果因此而受伤就得不偿失了。

14.脚趾、足弓和小腿唤醒

赤脚走一到两分钟。站立时双脚保持舒适的距离。以均匀的速度,踮起脚尖,然后再降至平脚。重复510次。(如果你有足弓痛,你可能需要在起床前穿上舒适、有支撑作用的鞋子)

做到了这些之后

用脚趾站立会对腿部、背部和手臂都有伸展效果。然而,早上弯腰可能会让一些人感到头晕。所以在这之前,要确保血液已经在你全身循环了。同时,注意你的个人血压状况。

在你用前14个动作开始伸展了之后,把接下来的几个伸展动作也保存下来。这些将有助于确保你的体液和氧气流遍全身。

15.交替脚趾接触

站立时双脚与肩同宽。伸出你的右手去触摸你的左脚、脚踝或胫骨。然后起身,伸展脊柱并使身体直立。接下来将左手伸向右脚、脚踝或胫骨。每个位置轮换35次。

16.宽腿摆臂

把你的双脚放得尽可能宽一点。不要锁住膝盖,弯下腰,,轻轻摆动你的手臂,上下1 - 3次。
挑战的时候,把你的手掌尽可能下压到地板上即可,而不是摆动它们。膝盖可以微微弯曲,使臀部贴近地面。当你感觉到下蹲时呼气。(如果你膝盖疼痛,那么就只做手臂摆动。)重复2 - 3次。

17.匍匐下犬式

从你的手和脚在地板上的位置开始。双手放在地板上,放低臀部,直到坐在你的双脚上。慢慢地,在向下的时候呼气。把头缩在肩膀之间。你应该可以明显感到脊椎的拉伸。

回到刚开始的姿势。轻轻地伸直你的胳膊和腿,把你的臀部举到空中(下犬式)。当你向上走的时候,吸气,充满你的肺。推入手掌,感受整个手臂和腿部的伸展。在流体运动中,进行23次转换。

当你在日常生活中前进时,保持动力

当你对每一个伸展动作都感到舒适时,试着一个接一个地完成它们。每周创建一个清单。刷牙的时候,也可以做一些前腿的摆动,让你在不太感兴趣的一天充满活力。

综合起来

伸展运动可以使全身肌肉、关节、肌腱和韧带连接起来。交替进行你最喜欢的晨练。用这些运动来保持你早上醒来的活力!
你会注意到,在去你最喜欢的公园的路上,在人行道上,或者在院子里,这些伸展运动很容易适应或享受。最重要的是让你自己以一种融入全身的方式运动,而不是在早上你的脚着地的时候,去做那些快速而剧烈的运动。

希望对你有所帮助

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