15个静态拉伸练习,增强你的锻炼习惯

15个静态拉伸练习,增强你的锻炼习惯

拉伸运动是许多人很容易忘记的健身方式之一。因为我们往往会认为拉伸运动只是舞蹈演员和体操运动员所做的事情。

然而……你错了!

每个人都需要做拉伸运动!不管你锻炼的原因是什么,不管是为了运动还是个人健身,有一件事是肯定的——拉伸运动可以帮助你。拉伸——静态或动态的——都会给你带来无数的好处——改善灵活性和减少肌肉紧张——让你更高效地完成日常锻炼。

在本文中,我们将集中讨论一下静态拉伸,看看它的好处以及什么时候应该这样做。然后,我将向你展示15个静态拉伸练习,这些练习将有助于保持你的整个身体处于最佳状态。所以坐下来,放松享受一下!

静态拉伸的好处

静态拉伸有很多好处,可以帮助你充分利用日常锻炼。其中包括:

1.提高灵活性

如果你想表现得更好,灵活性是非常重要的,不管你做的具体锻炼是什么。幸运的是,静态拉伸是获得所有你想要的灵活性/柔韧性所需要的。

几项研究表明,通过静态拉伸可以改善关节周围的灵活性/柔韧性,也被称为关节周围的运动范围(ROM)。尽管发生这种情况的具体机制仍不清楚,但静态拉伸已经被证明可以极大地增加关节灵活性和组织长度,当这两者协同工作时,可以使你的锻炼更有效。

2.降低受伤风险

如果你想在不受伤的情况下把自己推到训练的极限,那么拉伸运动会给你带来很大的帮助。研究一次又一次地表明,在运动前和运动后做正确的拉伸运动对预防受伤有很大的帮助。

那么,它是如何工作的呢?你可以这样想:

当你拉伸时,你实际上是把你的关节和肌肉纤维推到了极限。随着时间的推移,这增加了这些肌肉和关节的拉伸耐受力,增加的耐受力使你可以进行更严格的锻炼,而不会对你的身体产生负面影响,也不会有受伤的风险。

3.增加关节的血流量和营养供应

拉伸的另一个好处是增加了流向目标区域关节和肌肉的血液流量——进而增加了营养供应。这反过来又提高了这些肌肉和关节的性能,因为有了更多的营养,改善了氧合和代谢产物的去除。

然而对于静态拉伸,作用机制并不那么简单。当静态拉伸时,由于血管受压,血液流动(毛细血管氧合)会暂时减少。

然而,在放松拉伸后,流向这些区域的血液流量几乎是拉伸前水平的两倍。因此,血流量增加。

4.改善身体恢复机能

如果你已经锻炼了一段时间,那么你可能已经发现,严格的锻炼可能会让你的肌肉酸痛……X天!

恢复本质上意味着摆脱这种疼痛,让你的肌肉纤维恢复到最佳状态。

那么,拉伸是如何产生作用的呢?这就是问题所在,研究表明,在锻炼后进行静态拉伸有助于减少肌肉酸痛。尽管有些人可能会说这种影响很小,但事实仍然是拉伸运动确实有助于缩短你的恢复时间。

拉伸可以使组织在被诱导的张力释放后获得更好的水分,从而促进炎症和这些组织的更快修复。

你应该把拉伸运动纳入锻炼的其他原因包括:

  1. 改善放松
  2. 提高运动效率
  3. 减少腰痛的风险
  4. 肌肉张力的降低
  5. 改善神经肌肉的协调性
  6. 改善平衡感和体位意识
  7. 缓解抽筋

好的。现在你知道了拉伸运动对身体大有好处,那么接下来让我们直接进入实际的拉伸运动练习。

你应该开始做15个静态拉伸练习

以下的一些拉伸练习,可以让你的身体保持最佳状态,让你的日常锻炼更加有效。

1.颈部拉伸

坐直或站立,将手臂轻轻地放在头部右侧,另一只手臂伸直放在一侧。

慢慢地将头靠向右肩,直到你能感觉到脖子左侧的拉伸。

释放前保持大约30秒钟。

然后在另一侧重复。

2.胸部拉伸

站直,手指在背后交叉,靠近臀部。

保持肩胛骨并拢,背部挺直,将手臂在身后向上推,直到感觉到胸部的拉伸。

释放前保持大约20 - 30秒。

3.跨体肩部拉伸

站直或坐直

将一只手臂拉伸到肩膀的高度。

用另一只手抓住伸直的手臂,把它拉向胸部,同时保持伸出的手臂伸直。

继续拉,直到你感觉到肩膀的拉伸。

保持30秒,另一只手臂重复这个动作。

4.三头肌拉伸

双臂举过头顶,略高于头部,肘部弯曲。

用你的右手拉你的左肘,直到你感觉到三头肌的拉伸。

保持30秒,另一只手臂重复这个动作。

5.肱二头肌拉伸

坐下,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

手指远离身体,两手掌平放在身后的地板上。

当你的手稳稳就位时,慢慢地将臀部向下滑向你的脚,直到你能感觉到二头肌、肩膀和胸部的拉伸。

释放前保持大约30秒钟。

6.手腕拉伸

站直或坐直,将右臂向前拉伸至肩高,手指朝向天花板。

用左手抓住右手手指,拉动右手弯曲手腕,直到感觉到拉伸

保持这个姿势约30秒,然后重复做另一只手臂。

7.侧向拉伸

站直,双脚分开,与臀部同宽。

当你弯曲身体的一侧时,用你的右臂越过头部向左侧拉伸。

慢慢弯曲你的身体,直到你能感觉到右侧身体有所拉伸。

保持这个姿势约30秒,然后换另一侧重复这个动作。

8.腹部拉伸

俯卧,脸朝向地面,手掌朝向地面,就好像你要做一个向上推的动作一样。

保持骨盆稳固在地板上的同时,轻轻地将上身从地面向上推。这会让你感到腹肌有些拉伸。

保持这个姿势约30秒后再释放。

9.倾斜脊柱扭转

面向天花板躺下,双臂向两侧拉伸,放在地板上。

保持右腿伸直的同时,将左膝向上拉向胸部,并向右侧倾斜,然后慢慢放在伸直的右腿。

保持肩胛骨平放在地面上,你应该感觉到背部的拉伸

保持30秒左右,换另一侧重复这个动作。

10.低背拉伸

面向天花板躺在地上,膝盖弯曲。

抱住你的小腿,把膝盖拉向胸部。

这会让你感到下背部有些拉伸。

释放前保持大约30秒钟。

11.臀部屈肌拉伸

以标准的弓步姿势站直。

双手放在臀部。

右脚踩成小弓步姿势,膝盖不要超过右脚尖。

保持大约30秒钟,并在左侧重复。

12.臀肌拉伸

高坐在地上,双膝弯曲,双脚着地。

抬起你的右腿,跨过你的左大腿,同时左膝盖保持弯曲。

把双腿向内拉向腹部,让臀部拉伸得更深。

保持这个姿势大约30秒钟,用另一条腿重复。

13.股四头肌拉伸

站立,同时保持笔直的姿势。

用你的左手,抓住一根柱子,一堵墙或者任何能保持平衡的东西。

用你的右手,抓住你的右脚,拉起你的脚后跟,直到它们碰到你的臀部。

这样做的时候,保持你的膝盖紧靠在一起,你应该感觉到四头肌的拉伸。

保持这个姿势大约30秒,然后在另一边重复这个动作。

14.腘绳肌拉伸

坐在地板上,右腿伸直放在身前,左腿弯曲。

用右手向前伸,触摸你的右脚尖。这会让你的腿筋得到拉伸。

保持这个姿势大约30秒钟,对左腿重复这个动作。

如果你够不到你的脚尖,试着抓住你的胫骨,但是每次你做拉伸的时候都要试着走往前伸,直到你能摸到脚尖为止。

15.小腿拉伸

坐在地上,把右脚伸直放在身前。

用右手轻轻地向后拉你的右脚。这会使你的小腿明显地拉伸。

保持这个姿势大约30秒钟,对左腿重复这个动作。

如果你够不到脚尖,用绳子或毛巾把脚尖向内拉。

你应该什么时候做静态拉伸?

静态拉伸好处很多……如果你在正确的时间正确地完成。多年来,研究表明,静态拉伸在锻炼后或休息日进行效果最好,但不是作为爆发性锻炼前热身运动的一部分。

这是因为静态拉伸运动对肌肉有一种“降温”的效果,而且在肌肉已经变暖之后进行更有效。

那么,这是不是意味着你在锻炼前绝对不能做静态拉伸?当然不会!你可以,但应该保持在最低限度。

动态拉伸——包括更多的运动——通常被推荐用于热身,因为它有助于身体为接下来的工作做更好的准备。

小结

塑造你梦想的身体不仅仅是举重和跑步,如果你想充分利用你的训练,你需要保持你身体的“弹性”。这就是拉伸运动的意义。

所以,从今天开始,一定要把这些静态拉伸运动纳入你的日常活动中,很快你就会发现自己恢复得比以前更快,表现得比以前更好。

记住,为了获得最大的益处,这些拉伸运动应该是你锻炼后“甜点”的一部分。

希望对你有所帮助

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