10种最好的低卡路里食物,帮助你快速减肥

10种最好的低卡路里食物,帮助你快速减肥

减肥最具挑战性的一个方面就是减少卡路里的摄入。然而,很多低卡路里的食物却会让你在两餐之间感到饥饿和不满足,让你更容易暴饮暴食。

幸运的是,有很多健康的食物既能填饱肚子又是低卡路里的。

今天我们分享10种低卡路里的食物,让你既能填饱肚子又能快速减肥。

1.希腊酸奶

希腊酸奶富含蛋白质,有助于抑制食欲,促进减肥。

尽管具体数字因品牌和口味的不同而有所不同,但一份2/3杯(150克)的希腊酸奶通常提供约130卡路里和11克蛋白质。

一项针对20名女性的研究检测了高蛋白酸奶零食与不健康的高脂肪零食(如巧克力或饼干)是如何影响食欲的。喝酸奶的女性不仅饥饿感较低,而且她们在晚餐时摄入的热量也比吃饼干或巧克力的女性少100卡路里。

与此同时,在另一项针对15名女性的研究中,高蛋白的希腊酸奶也比低蛋白的零食更有助于减少饥饿感和增加饱腹感。

2.浆果

浆果——包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓——富含维生素、矿物质和抗氧化剂,可以优化你的健康。它们的高纤维含量也能促进减肥和减少饥饿感。例如,一杯(148克)蓝莓只提供84卡路里,却含有3.6克纤维。

浆果也是果胶的重要来源,果胶是一种膳食纤维,在人类和动物研究中已经被证明可以减缓胃排空,增加饱腹感。这也可以帮助减少卡路里的消耗来帮助减肥。

一项研究指出,与65卡路里的糖果点心相比,一份含有65卡路里浆果的下午点心可以减少一天中晚些时候的卡路里摄入。

3.鸡蛋

鸡蛋非常有营养,它们不仅热量低,还富含许多重要的营养成分。一个大鸡蛋大约含有72卡路里,6克蛋白质和多种重要的维生素和矿物质。

研究表明,每天早上吃一份鸡蛋可以减少饥饿感,增加饱腹感。在一项针对30名女性的研究中,早餐不吃百吉饼而吃鸡蛋的女性更有饱足感,一天中晚些时候摄入的热量也减少了105卡路里。

4.奇亚籽

奇亚籽常被誉为一种真正的超级食物,它含有大量的蛋白质和纤维,卡路里含量却很低。一份1盎司(28克)的奇亚籽含有137卡路里,4.4克蛋白质和10.6克纤维。

奇亚籽的可溶性纤维含量特别高,这是一种吸收液体并在胃里膨胀以促进饱腹感的纤维。事实上,一些研究发现,奇亚籽可以吸收10到12倍于自身重量的水,缓慢地穿过你的消化道,让你更有饱腹感。

在日常饮食中加入一两粒奇亚籽就可以抑制食欲,降低食欲。

5.鱼

鱼类富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。例如,一份3盎司(85克)的鳕鱼可以提供超过15克的蛋白质和低于70卡路里的热量。

研究指出,增加蛋白质摄入可以降低食欲,降低胃饥饿素的水平,而胃饥饿素是一种刺激饥饿感的激素。更重要的是,鱼蛋白可能对降低饥饿感和食欲特别有益。

一项评估牛肉、鸡肉和鱼肉蛋白效果的研究表明,鱼肉蛋白对饱腹感的影响最大。

为了进一步减少卡路里的摄入,选择像鳕鱼、比目鱼或大比目鱼这样的瘦肉鱼,而不是像鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼这样的高卡路里食物。

6.白软干酪

白软干酪是蛋白质的重要来源,也是减肥的好零食。一杯(226克)低脂白软干酪含有28克蛋白质和163卡路里的热量。

多项研究表明,增加白软干酪等食物中的蛋白质摄入量可以降低食欲和饥饿感。

此外,研究还发现,在30名健康成年人中,白软干酪和鸡蛋对饱腹感有着类似的影响。

7.瘦肉

瘦肉能有效地减少两餐之间的饥饿感和食欲。

瘦肉如鸡肉和低脂肪的红肉不仅热量低,还富含蛋白质。例如,4盎司(112克)熟鸡胸肉就含有185卡路里和35克蛋白质。

研究表明,蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲,而摄入更多的蛋白质可以减少卡路里摄入和饥饿感。研究还表明,与吃高碳水化合物无肉餐的人相比,吃含肉类的高蛋白餐的人晚饭时的食物消耗量要少12%。

8.豆类

因为豆类含有大量的蛋白质和纤维,像豆子、豌豆和小扁豆这样的豆类都可以令人难以置信地填饱肚子。一杯(198克)熟扁豆提供约230卡路里,以及15.6克纤维和近18克蛋白质。

豆类对饥饿感和食欲有很大的影响。一项针对43名年轻人的研究指出,与含有牛肉和猪肉的高蛋白餐相比,含有豆类和豌豆的高蛋白餐会增加饱腹感,降低食欲和饥饿感。

另一项针对9项研究的综述报告称,与高碳水化合物的面类和面包相比,吃豆类(一种豆类植物)的人会多31%的饱腹感。

9.西瓜

西瓜的水分含量高,可以让你保持水分和饱腹感,同时提供最低的卡路里。一杯(152克)切成块的西瓜含有46卡路里的热量,同时还含有各种必需的微量营养素,如维生素A和维生素C。

研究表明,与高热量密度的食物相比,吃低热量密度的食物,如西瓜,对饱腹感和饥饿感的影响是相似的。

此外,低卡路里密度的食物还有助于减轻体重,减少卡路里摄入。

10.西兰花

说到节食,西兰花是一种全明星食品,对健康有很多好处。低热量的西兰花除了富含纤维,还富含必需的维生素和矿物质。

生西兰花几乎含有90%的水,7%的碳水化合物,3%的蛋白质,几乎不含脂肪,每杯(91克)仅提供31卡路里。这就很容易理解为什么西兰花总是每种饮食的主角了。

西兰花不仅热量低,而且还富含微量营养素。一杯煮熟的西兰花提供的维生素C和橘子一样多,也是β-胡萝卜素的良好来源。同时,西兰花富含维生素B1、B2、B3、B6、铁、镁、钾和锌,还提供纤维。

小结

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间一直感到饥饿或不满足。

吃各种富含蛋白质和纤维的食物就可以帮助你对抗食欲,减少饥饿感,使减肥比以前更容易。

与积极的生活方式和全面的饮食计划搭配,这些低卡路里的食物绝对可以让你一整天都感到满足。

希望对你有所帮助

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