迷你指南:女性该摄入哪些维生素

迷你指南:女性该摄入哪些维生素

我们每个人的身体状况都有很大的不同,所以会有不同的营养需求。

谈到妇女的健康,我们有时候必须注意的是某些特别的维生素和营养,因为女性在月经时往往会损失大量的维生素和其他营养物质:一般的女性会在12岁或13岁时月经来潮,50岁出头就进入绝经期,所以她们会有长达40年的矿物质损失需要弥补。听起来好像很有趣。
以下列出的一些维生素和矿物质是一些女性需要经常摄入的,无论是通过其他形式补充,还是通过均衡的饮食,这些都是必要的。当然,所有的营养物质对身体健康都很重要,但这些是我们格外需要努力去做的。

※铁

由于女性的月经周期一般至少是30年,所以每次月经期都会有大量的矿物质流失。血液离开身体流失时的主要营养物质之一是铁;而它对我们的整体健康而言都是必需的。缺铁性贫血如果不加以控制,会对人的健康产生重大的影响,也因此会衍生其他贫血类疾病,因此确保每天摄入足够的铁显得尤其重要。
富含铁的食物包括软体动物(蛤、牡蛎,尤其是贻贝)、甘蓝、南瓜子等。
*注意:铁元素补充剂可能会对某些特定人群的消化系统造成严重的损坏,因此服用前最好与医疗人员咨询,以确定哪一种对你来说是最佳选择。同时记住,叶酸和维生素C有助于吸收铁,而咖啡因会阻止吸收,所以你可以用橙汁或柚子汁来服用铁补充药丸,而不是咖啡或茶。

※钙

我们的骨骼是由钙制成的,需要注意的是女性的骨骼往往会随着时间的推移而恶化,导致骨质疏松症和损伤,如臀部、股骨、膝盖和手臂。而生了孩子的妇女更容易缺钙,因为发育中的胎儿会从母亲体内吸收营养形成自己的身体,如果通过母亲的饮食吸收的钙不足,就会从母亲的骨骼和器官中进行吸收。
钙存在于几乎所有的乳制品中,但是如果你对乳糖不耐或是素食主义者,你将不得不选择强化豆奶或者杏仁牛奶。绿色的蔬菜,如甘蓝、甜菜和菠菜中也含有钙,鹰嘴豆、白豆、芝麻酱和杏仁中也含有钙。

※维生素A

这和铁调节红细胞的生产过程是一样的,它实际上是一种能使铁与血红蛋白结合的营养素;是红细胞的携氧成分。这种维生素对维持眼睛健康和保持免疫系统强大都很重要。视黄醇形式的维生素A负责维持细胞的功能,而它们构成了呼吸道、泌尿道和消化道,所以当你没有得摄取到足够的维生素A时,你就会面临诸如口腔溃疡、尿路感染和肺部疾病等。
维生素A的一些来源包括了所有橙色的蔬菜(如:胡萝卜、甘薯、南瓜),以及菠菜、甘蓝、鸡蛋和鱼肝油。

※维生素D

这个对我们的骨骼健康起着重要的作用,同时有助于你吸收钙元素,也有助于保护你的身体免受免疫絮乱疾病甚至是某些癌症的侵害。维生素D还有助于控制体重,甚至可以降低多发性硬化症的风险。那些大量接触自然阳光的人往往身体会具有良好的营养水平,但如果你住在一个常年阴凉、多雾、烟雾弥漫或阴云密布的地方,你可能会很缺乏这种营养素。维生素D缺乏的症状包括了抑郁和各类的症状恶化,如类风湿性关节炎和哮喘。
维生素D的天然食物来源并不多,但鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和强化谷物中的含量都相对较高。

※维生素B6和B12

这是三种主要B族维生素中的两种(第三种是叶酸),我们最好不要让这些维生素太过消耗。维生素B6除了有助于血红蛋白的产生,还有助于调节白细胞的产生,更有助于维持血糖水平。当它耗尽时,你可能会感到沮丧、焦虑、昏睡,并容易出现肠胃不适。而B12有助于你处理脂肪和碳水化合物,还负责产生DNA,以及调节你的神经系统。缺乏这种营养会导致各种神经类问题,包括神经损伤和痴呆。
你可以在鳄梨、菠菜、土豆、香蕉以及牛肉、家禽和鱼中找到B6。B12存在于鳟鱼、黑线鳕、金枪鱼、蛤蜊以及奶酪、牛奶、鸡蛋和强化谷物中,有一些是你可以轻易得到的。

※叶酸

正如前面提到的,它是B族维生素的第三种,这种营养素有助于身体适当地吸收铁,但它实际上也有很多其他用途:这种B族维生素对维持心脏的健康至关重要,而且还会确保人体不会患上贫血。
叶酸对孕妇或计划生育的人有很大的影响——缺乏叶酸会导致出生缺陷,如脊柱裂,或脑细胞发育缺乏等有关的很多问题。
叶酸的饮食来源包括绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆类。许多全谷物中也含有叶酸,但最好的来源是强化谷物、面包和面粉。
摄入这些多种维生素可以保持你的维生素水平,前提是你要记得每天服用!如果你有贫血史或B12缺乏症(常见的妇女严重月经出血,或有克罗恩氏病),或者你有骨质疏松症的家族史,这些都可以确保你的身体摄入的大量营养物质。

美好的生活,每一天!

希望对你有所帮助

扫描二维码,关注我们