终极锻炼计划,帮助你有效地减肥

终极锻炼计划,帮助你有效地减肥

现如今健身房是越来越多,毕竟,由于久坐不动的生活/工作方式,我们大部分人腰间都有了赘肉。疫情期间的日子也让我们的体重直线飙升。于是,减肥成了人们的首要目标。如果你正在寻找减肥的锻炼方法和计划,那你就来对地方了。

但在深入讨论你应该选择哪种类型的运动之前,你需要记住,最好的减肥方法就是把剧烈运动(如健身、跑步或其他运动)与适度的日常运动(如散步、瑜伽或爬楼梯)结合起来。

仅仅依靠锻炼而不保持积极的生活方式远不如将4-5次高强度锻炼与日常运动相结合来得有效。

以下是你应该在日常锻炼中加入的减肥运动。

第一步:每天散步

目标是每天走一万步。

如果你能出去走走,目标就是每天走一万步。散步是一种很好的方式来清理你的大脑,管理压力,并减少脂肪的增加。

听起来可能没什么大不了的,但是每天走一万步就可以燃烧500卡路里的热量。在一周的时间里,相当于3500卡路里,或者一斤脂肪中就含有相同数量的卡路里。

早上散步。边走边打电话开会。饭后散步。边听播客边散步。行走的时间并不需要是单调的。

额外的:使用鼻腔呼吸

当你散步的时候,把你的舌头压在你的上颚上,通过你的鼻子呼吸。鼻呼吸有很多好处,包括更好地提取氧气(可以导致更多的能量),通过促进二氧化碳分解来维持平衡的pH值,减少交感神经系统的神经活动。

而交感神经系统会通过战斗或逃跑反应(压力)唤醒你的身体。由于长期的高压力,皮质醇会增加,这会抑制你的免疫系统,增加脂肪并减少肌肉的增加。长话短说就是:鼻式呼吸可以减轻压力,改善健康。

永远不要低估在实现你减肥目标的大部分时间里双脚站立的重要性,一旦你的每日步数变成了一种习惯,你就可以进入下一个关键的快速减肥环节:通过HIIT燃烧更多的卡路里。

第二步:HIIT训练

燃烧卡路里的最佳运动类型就是剧烈的有氧运动,比如:

跳绳(667-990卡路里/小时)

间歇冲刺(639-946卡路里/小时)

跆拳道(582 - 864卡路里/小时)

骑行间隔(568-841卡/小时)

这些运动有什么共同点?他们都属于HIIT(高强度间歇训练)类别。如果你正在寻找最有效的运动减肥策略,那么你一定要实施一些HIIT高强度间歇训练。

什么是HIIT训练?

HIIT训练通常结合了短时间的高强度运动和休息或低强度运动。在健身工作室和网上,这些锻炼通常是混合了有氧运动和阻力训练。像拳击和足球这样的运动也有一些HIIT成分,因为它们需要的强度不超过一分钟,之后则需要休息两到三倍于短跑的时间。

HIIT原则也可以适用于各种运动,比如跑步(冲刺跑)、骑车(爬坡冲刺)、划船、游泳等等,但也适用于标准的健身房训练或体重训练(想象一下一套立卧撑)。

知道了这一点,很明显HIIT应该是任何减肥计划的主要组成部分之一,并与你每天的日常散步相结合。然而,我们还缺少了另一个有效减肥的终极锻炼计划:渐进式超负荷训练。

第三步:渐进式超负荷训练

这一原则包括不断增加对肌肉骨骼系统的需求,以持续增加肌肉的大小、力量和耐力。简单地说,为了变得更大更强壮,你必须不断地让你的肌肉比以前更努力地工作。通常,这意味着增加阻力,但你可以在下文中发现,还有其他方法可以增加超负荷训练。

相反,如果对目标肌肉群的运动强度没有保持或减少了,你的肌肉就会萎缩,失去大小和力量。

渐进式超负荷训练是一个非常简单但至关重要的概念,它奠定了阻力训练成功的基础。

渐进式超负荷原则并不仅仅适用于举重来增加肌肉的生长和力量;它也可以应用于心血管健康计划,产生影响有氧代谢和心肺系统的生理变化。

让我们以一组俯卧撑为例:

如果你在锻炼的第一周完成了4组,每组10个俯卧撑,你可以在接下来的一周运用超负荷的原则,通过以下方式使这组俯卧撑强度更大:

1.增加重复次数(如果你前一周做了4组,每组10次,那么接下来的一周你可以做4组,每组11次)。

2.增加每组的次数(做5组,每组10次,而不是4组)。

3.减少两组之间的休息时间(如果第一周你在两组之间休息60秒,那么下一周休息50秒)。

4.增加负载。在一组俯卧撑中,这可能意味着在你的背上增加一个2.5公斤重的物体,或者通过将一条腿举在空中或将双脚放在沙发上来增加重力效应,这样你的身体就会向地板倾斜。如你所见,渐进式超负荷意味着你在某项运动上的努力逐渐增加。但为什么这对减肥很重要呢?

后燃效应

后燃效应,也称为运动后耗氧过多(EPOC),主要指运动后燃烧的热量增加。

体育活动增加了肌肉对氧气的需求,氧气则会氧化碳水化合物和脂肪,产生运动所需的能量。而人体对氧气的需求与你的锻炼强度成正比。

在剧烈运动中,你的身体需要比呼吸时所能提供的更多的氧气。肌肉对氧气的需求和实际输送的氧气量之间的差距被称为“氧债”。为了“偿清”氧气债、恢复平衡和“降温”,人体通常需要几个小时。在这段时间里,它会消耗超过10升的额外氧气,从而在锻炼后燃烧更多的卡路里。

为了充分利用身体的这种能力,并享受额外燃烧的卡路里所带来的回报,你应该通过不断地使用某种渐进式超负荷训练来确保你的训练方式是正确的。

研究表明,运动强度是影响运动后热量加速燃烧的主要因素之一。随着运动强度的增加(渐进式超负荷,当然还有HIIT), EPOC的强度和持续时间也在增加。低强度的体力活动对运动后卡路里燃烧的影响最小。而强化训练完成后的燃烧效果则可长达10个小时。

简而言之:每次锻炼你都应该在锻炼的时候变得比之前更强烈,并且应该包括一些短时间爆发的最大强度(HIIT),以真正最大限度地消耗卡路里,从而减轻体重。

第四步:把它们组合在一起

这是一个“理想的”结构,你可以用它来创造一个终极的锻炼计划来减肥,并选择你最喜欢的锻炼形式。记住,对你来说最好的运动就是你真正想做的运动。因此,选择一种你真正喜欢的训练方式或运动和你的日常散步一样重要。

既然我说得很清楚了,我们就开始吧!

在家里锻炼

让我们以4周的协议为例。

第一周

每天走10- 12000步,早上晒太阳,调整昼夜节律,减少压力

3次40分钟的运动:30分钟的常规训练和10分钟的HIIT有氧运动

第二周

7天,每天12- 15000步

4次45分钟的运动:35分钟的常规训练和10分钟的HIIT有氧运动

第三周

7天,每天走12- 15000步(以较快的步伐走30分钟,到出汗的程度)

4次50分钟的运动:35分钟的常规训练和15分钟的HIIT有氧运动

第四周

7天,每天走12- 15000步(以较快的步伐走40分钟,到出汗的程度)

4次60分钟的运动:45分钟的常规训练和15分钟的HIIT有氧运动

健身房锻炼

现在,让我们以健身房训练为例,也应用这个结构。每天的步骤和上面一样,训练是这样的:

第一周

星期一:30分钟的腿部训练和10分钟的跑步机HIIT冲刺

星期三:30分钟的上半身训练和10分钟的自行车HIIT冲刺

星期五:30分钟的全身训练和10分钟的HIIT波比运动

第二周

星期一:35分钟的腿部训练和10分钟的跑步机HIIT冲刺

星期二:35分钟的上半身训练和10分钟的自行车HIIT冲刺

周四和周六:35分钟的全身训练和10分钟的HIIT 波比运动

第三和第四周和第二周一样,只是时间会更长。

注意:就重量训练而言,在下半身、上半身和全身分开进行训练会给你带来最好的效果,因为你在一次训练中使用的肌肉越多,消耗的卡路里就越多。如果你决定练习一项运动,如拳击,跑步,或骑自行车,但却一直使用同一组肌肉,你就应该考虑交替低强度的日子和高强度的日子,让你的肌肉休息休息,让它们得到完全恢复。

结论

没有一个锻炼计划对每个人来说都是“理想的”,但是上面提到的结构似乎更适合大多数寻找锻炼计划来减肥和提高整体健康的人。当然,无论你决定定期做什么运动,都应该与适当的饮食相结合,以减少卡路里的摄入。

希望对你有所帮助

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