20分钟的瑜伽练习,让背部更加紧绷

20分钟的瑜伽练习,让背部更加紧致

生活中我们时常会感到背部伴随着一些疼痛和不适,随着年龄的增加也更容易使背部出现很多问题,今天我们为大家介绍几个瑜伽体式,帮助你缓解背部不适的同时也让它更加紧致和健康。让我们往下看:

1.下犬式

从你的双手和膝盖开始。你的手腕应该放在肩膀下面,膝盖应该在臀部之下。

吸气时,用脚趾和脚后顶起身体。然后呼气的同时抬起你的臀部,变成一个倒置的“V”字形,这被称为下犬式。

将手指张开,在中指和肘部之间画一条直线。把你的腿伸直,把脚跟放在地上。把头放在两臂之间,通过双腿或向上看肚脐。保持五次呼吸。

2.三脚下犬氏

从下犬式开始,双脚并拢,使大脚趾接触。

将重心均匀地移到双手和左脚上,同时将你的右腿举到空中。试着保持肩膀与地面平行,注视你的左大腿或向上看你的腹部,以帮助你保持平衡。

在这里做五次呼吸,然后右腿放低。在另一边重复。

3.战士第一式

三脚下犬氏开始,回到下犬式。

右脚向前跨到双手之间。左脚后跟向内转,双脚用力,身体抬高。

抬起手臂,双手合十。将肩胛骨向臀部方向下拉,抬头注视双手。

在这里保持五次呼吸。然后回到下犬式,左脚向重复战士1式。

4.战士第三式

从战士1式开始,左膝向前,放低躯干,抬起右腿,使身体与地面平行。

双手向前伸,手掌紧紧地压在一起。如果双手合在一起会让你的肩膀感到不适,分开你的手臂,使其与肩同宽。如果伸展手臂在你的下背部造成了疼痛或压力,就双手放在臀部。

收紧腹肌,保持这个姿势深呼吸五次。然后放低你的左腿,回到战士1式。把手放在垫子上,进入下犬式。

然后用另一条腿做战士3式,回到战士1式,最后到下犬式。

5.狂热式

下犬式后,向垫子顶部跳跃或迈步。慢慢弯曲,双脚并拢站成山式。当你把手臂举过头顶时,弯曲膝盖,降低臀部。

注意向后坐。把尾骨收起来,腹肌用力,保持脊柱挺直。当你凝视天花板时,放松肩膀。像像这样呼吸五次,然后站起来做山式。

6.山式

在你开始行动之前,先创造你的意图。把你的意识带进你的呼吸,把你的能量集中在一个人身上,一个愿望,一个梦想,一个希望,一个目标,或者你希望在这个世界或你的生活中改变的东西上。

试着放下你一天中的任何想法:你忘记了做什么,你需要打电话给谁,或者你可能有过的分歧,然后在此刻联系你的身体。毕竟这就是瑜伽的意义所在。

7.女神式

从山式开始,向右踏,双腿分开约三尺。转身进去。

弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。你的膝盖应该在脚踝正上方,所以如果需要,调整你的脚。举起你的手臂,弯曲你的手肘,使它们成90度角,手掌张开远离你。

在这里深呼吸五次。

8.宽距深蹲

双脚往前踏,使其略宽于臀部。膝盖弯曲,臀部朝地面放低。

手掌放在心脏中心,手肘紧贴膝盖内侧。这将有助于进一步打开臀部。把重心移到脚跟上,把头顶向天花板方向拉长。

保持这个姿势深呼吸五次。

9.蝗虫式

从宽距深蹲开始,双手放在垫子上,然后回到木板上。慢慢放低到地面,平躺在腹部,双腿并拢。手臂放在身体两侧,手掌朝上。

吸气时,将腿、头和上身抬离地面。手留在地板上进行支撑。当你呼吸时,将头顶远离脚趾,尽可能地伸展你的脊柱。

保持五次呼吸,然后平躺到垫子上放松。

10.仰东式

从蝗虫式,翻身平躺。坐在地板上,双腿向前伸直。手掌放在臀部后面大约20cm的地方,手指指向脚趾。

吸气时,双手和双脚用力按压,臀部向上抬高。尽可能把臀部举得高些,这样你的脊柱就会排成一条长龙。使脊柱成一条长线。慢慢地把头往后仰,看着身后,让喉咙张开。

在这里深呼吸五次,然后把臀部放低到地板上。

11.桥式

从上一个姿势完成后平躺,手臂沿着身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,脚后跟尽可能靠近臀部。

手掌和双脚用力贴地,抬高臀部。手掌放在垫子上,或者双手交叉放在骨盆下面,伸出手臂。或者你也可以弯曲手肘,双手放在下背部。如果你的脚够近,你也可以握住脚踝。

在这里深呼吸五次,尽可能抬高你的臀部。

12.躺尸式

完成桥式后,仰卧并闭上眼睛。完全打开你的身体,将你的手臂伸出身体几寸,手掌朝上。脚后跟之间保持约50cn左右,让你的脚张开,脚趾向外。将肩胛骨耸向臀部。尽可能地伸展脊柱,朝向地板放松你的下背部。

在你找到一个舒适的位置后,如果时间允许,你可以在这个姿势保持呆大约10分钟或者更长。如果你没有足够的时间,至少在你的心率减慢,呼吸恢复到自然的舒缓节奏之前,保持躺尸式。

希望对你有所帮助

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