增强长期记忆的7个有效方法

增强长期记忆的7个有效方法

我们都有过这样的经历:有人走近你说:“又见到你了,最近怎么样?”。那一刻,我们突然就变成了《海底总动员》(Finding Nemo)中的尼莫(Dori)。在那一瞬间,我们的记忆丧失了。当我们最需要长期记忆的时候,它却无处可寻。

长期记忆,以及更普遍的记忆,可能看起来很神秘。当你学到了一些东西,进入你的大脑,你就有希望在需要的时候记住它。然而,我们都知道,记忆并不像简单的存储和检索那么精确。毕竟,我们不是机器人。有时感觉更像是在地下室找一把镊子。

因此,了解一点长期记忆是如何起作用的,可以给我们提供一些有价值的技巧来加强我们的长期记忆,并改善其检索的过程。

长期记忆发生在哪里?

记忆分为三个部分:编码、存储和检索。首先,我们会感知到一些东西,然后它在大脑中会被编码为一种记忆。接下来,这种记忆会被储存在大脑的不同区域。最后,你就可以在必要时检索或回忆这些信息。

巩固是将短期记忆转化为长期记忆的过程,科学家们对这种巩固过程是如何发生的有了一些新的发现。

直到最近,科学家们还认为短期记忆发生在海马体,然后被巩固到大脑的其他区域,但新的研究为我们提供了另一种长期记忆运作的模式。

过去对记忆的思维方式称为标准模型,它认为记忆在海马体中被编码为短期记忆,然后被巩固或转移到新的大脑皮层。

但是现在有了一种新的模式。科学家最近提出了多重痕迹模型。这个模型显示,记忆不是从海马体开始的,而是同时从海马体和新的大脑皮层开始的。

新皮层的记忆痕迹并没有从一个区域转移到另一个区域,而是在两周内不断加强,成为长期记忆,而海马体的记忆在同一时期内却会减弱。

这是一个重要的区别,因为我们不是试图强化从短期记忆到长期记忆(海马体到新大脑皮层)的转移,实际上我们可能只是在强化已经挂在新大脑皮层的记忆痕迹。

如何提高你的长期记忆

这里有7种经过科学证明的方法可以增强大脑皮层中的微量记忆,加强你的长期记忆:

1.得到一些锻炼

研究表明,步行和跑步都有助于改善长期记忆。而诀窍就是在记忆的编码阶段做这个练习。这意味着你可以一边在跑步机上阅读,或者一边练举重一边复习你的演讲。这有助于增强你的长期记忆。

好消息是,即使是在编码过程中轻微的运动也能提高以后长期记忆的检索能力。

2.得到一些睡眠

最近,科学家发现,睡眠有助于我们的大脑清除一些记忆,而这有助于增强其他记忆。这是一个必要的过程,需要我们有一个良好的睡眠和充足的快速眼动睡眠。

为了找回我们以后需要的长期记忆,我们需要每晚的停机时间来丢弃不那么重要的记忆。

3.喝一些咖啡

对所有咖啡上瘾的人来说,这是个好消息——因为咖啡因也可以帮助提高你的长期记忆力。在一项研究中,参与者在记忆测试后被给予咖啡因。结果显示,咖啡因有助于长期记忆的巩固。

我们可以把它的作用看作是加强大脑皮层中的记忆痕迹(如果我们使用的是多重痕迹模型)。注意:科学家们还不能证明咖啡因有助于长期记忆的恢复。

4.加强注意力

记忆依赖于过程的第一步;我们必须先对信息进行编码,然后才能存储信息。这就是为什么当我们第一次接触新信息时密切关注是非常重要的原因。

在一项针对幼儿的可爱研究中,科学家们试图确定即时模仿是否有助于幼儿在以后的测试中加强他们的长期记忆。

但他们发现,模仿并不是提高以后的记忆检索所必需的。长期记忆检索成功的关键是首先要加强关注。

学步的孩子并不一定要像鹦鹉一样重复信息,只要他们加强注意力就行了。

因此,无论你是在重复、做笔记,还是只是专注地盯着看,重要的是你需要集中注意力来提高你未来长期记忆的存储和检索能力。

5.测试自己

另一种增强你的长期记忆的方法就是测试你自己。集中注意力是很重要的,但是为了真正提高你最终的记忆提取能力,定期测试自己看看你记住了什么也是很重要的。

测试效应就是指测试自己可以提高记忆力的现象。仅仅阅读你的笔记绝对比不上用抽认卡测试自己。当你浏览你的笔记时,你没有注意到你在做什么和不知道什么。你也没有练习践你的长期记忆检索。

然而,当你制作抽认卡,做一个练习测试,或者自己盖住答案并做测试时,你就是在强迫自己面对你所做的和不知道的,以及哪些记忆比别人弱。这会迫使你练习你的检索能力和加强你的长期记忆。

6.练习反复检索

测试你自己是一回事,但是如果你想让你的记忆提升到下一个阶段,你就需要尝试重复检索。重复检索不是只测试你自己一次,而是你在一段时间内多次测试自己。因为强化大脑皮层中的痕迹记忆需要两周的时间,这是重复检索的基准。

重复检索也称为间隔检索。使用这种方法的公司大约在20世纪70年代就出现了,但是现在,由于技术的进步,你可以很容易地在网上获得“间隔重复”工具。

这个概念很简单。如果你知道答案,它就会进入一段记忆里,如果你不知道,它就会进入另一段记忆里。你答对的问题比答错的问题要花更多的时间。每次你得到正确答案时,提问的间隔就会增加,直到它在你的长期记忆中是安全可靠的。

7.间隔你的回忆

与填鸭式记忆不同,将你的记忆间隔开来也可以提高长期记忆。当你死记硬背的时候,你可以只依赖于海马体中的短期记忆,而间隔你的学习时间则会迫使你强化那些在你的新大脑皮层中等待的痕迹记忆。

小结

记忆是不精确的,我们对它仍然有很多不了解,但最近的研究揭示了一些技术,我们可以使用这些技术更好地提高我们的长期记忆。

了解到记忆同时被编码在多个大脑区域可以帮助我们更多地思考如何加强这些痕迹记忆,而不是将它们从一个区域转移到另一个区域。

运动、咖啡因和关注我们周围的世界都可以帮助我们编码。然后,随着时间的推移,测试我们自己就可以帮助我们存储和检索那些长期记忆。

重要的是要把记忆看作是一个持续数周的渐进过程,而不是瞬间。此外,睡眠对记忆过程的重要性怎么强调都不为过。如果没有一个良好的睡眠和规律的快速眼动周期,大脑就没有时间去筛选哪些记忆需要保留,哪些需要丢弃。

如果没有这7种策略,我们的大脑就会像储物症患者的地下室,所以,清理干净,建立一个你经常使用的检索系统。在使用这7个技巧来增强你的长期记忆之后,你的大脑会更像是一个图书馆的档案库,而不是一个凌乱、发霉的地下室。

最后一点是:你永远不会老到不能加强你的长期记忆,所以从今天就开始吧!

希望对你有所帮助

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