如何专注于一项任务并保持注意力集中

如何专注于一项任务并保持注意力集中

专注是你的效率仓库中最重要的工具之一。一整天都保持专注会增加你完成优先事项的可能性。它也会减少你浪费在分心和不必要的优先事项上的时间。当你完成一项任务时,它会提高你的效率,因为你投入了你全部的认知资源。问题是,在工作场所有这么多干扰因素的情况下,你怎么才能有意识地坚持工作呢?

单靠意志力是很难集中注意力的,所以你需要考虑使用下面的习惯和策略,以便可以更容易地定期集中注意力:

1.关闭通知

通知会转移你的注意力——或者至少,它会引起你另一种思考方式。无论你什么时候收到一个通知,你都会从工作中抬起头来,即使只是一会儿。当这种情况发生时,你的注意力就会中断,你就需要时间来恢复。在某些情况下,通知甚至会把你完全从工作中拉出来,导致你没有效率地转移优先级。

在大多数情况下,没有它们你会过得更好,所以尽可能地关闭一些通知,尽可能地减少一些通知。

2.关闭那些让人分心的网站

如果你和大多数人一样,那么至少有几个网站会让你每周都浪费时间。这可能是社会媒体网站、论坛或其他内容来源,总要的是,它们总会把你从更重要的项目中拉出来。

考虑下载一个浏览器扩展或应用程序,让你有选择地屏蔽这些网站,或限制你可以使用它们的时间。这样,你就会养成更负责任的习惯。

3.删除最浪费时间的应用程序

同样,你应该知道你手机上的哪些应用程序是你最大的分心和时间浪费。同样,这些可能是社交媒体网站、游戏或其他娱乐信息类APP,所以,考虑将它们全部删除。

如果你休息地时候确实很无聊,你可以重新再安装它们。或者,你也可以将它们隐藏在手机界面的不同部分。这样,你就不太可能无意识地打开这些应用程序了。

4.不要让别人打扰你

你能坚持多久不被打扰?在面对另一个人的干扰之前,知识工作者平均在一个项目上只花会花费11分钟。如果你想专注于一个需要埋头苦干的项目,这会让你非常沮丧。

有几种方法可以防止别人打扰你。例如,你可以设置一个物理障碍(例如,关上一扇门),或者通知他们你将不在,阻止他们与你交谈。如果是在网络上,你可以完全断开互联网,以减少数字对话请求,当然,是暂时的。

5.得到更多的睡眠

睡眠对你的注意力有很大的影响。如果你错过了哪怕一个晚上的良好睡眠,都会影响你第二天甚至几天的集中注意力的能力。建议成年人每晚睡7到9个小时。如果你正在努力实现这个目标,考虑安排睡眠,就像你安排其他重要的活动一样。

你也可以尝试不同的策略,比如买一个新床垫,让你的房间更凉爽,改善你的生活方式(也就是健康的饮食和锻炼)。

6.摄入咖啡因(适量)

任何经常喝咖啡的人都会告诉你,即使是少量的咖啡因也能让你更容易集中注意力,(尤其是当你感到疲倦的时候)。当你觉得需要提高注意力时,试着喝一杯咖啡或茶。

只要确保你没有过度放纵,你就不会体验到它的副作用,如过度焦虑或失眠。

7.试试ABC法

《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)的一篇文章建议我们使用ABC方法,即“意识、呼吸和选择”。这里的基本想法是当你的注意力被打破的时候抓住你自己(“有意识的”步骤)。一旦你这样做了,花一点时间来呼吸。不要评判自己,给自己一分钟时间理清思路。

然后从这里开始,对下一步做什么做一个有意识的、深思熟虑的决定。你想继续分心?还是你想回去工作?

8.练习正念冥想

你也可以通过练习正念冥想来达到类似的效果。冥想的这个分支鼓励使用者定期花时间提高他们对当下的意识。你必须让你的思想自然地来来去去,通常这意味着在一个焦点的帮助下,做诸如如深呼吸练习或默念咒语。

在你开始这样做的时候,你可能很难注意到结果。但随着时间的推移,你会变得越来越擅长它,直到你意识到正念冥想是一个很好的工具,可以清理你的思想,提高你的注意力。

9.停止多任务

很多人错误地认为自己是“一心多用不起作用”这一概念的例外。一项研究发现,多任务处理会让你的效率降低40%。在无聊的会议上做些轻松的阅读,或者同时回答两个不同的员工要求,这些都是很有诱惑力的。但是,当你试图把注意力分散到两件或更多的事情上时,你就会以低效的方式完成所有的事情。

最好一次只做一件事,即使此刻你感觉效率很低。另外,这样做的次数越多,你就越容易专注于单一的任务。

10.调高恒温器

一项研究发现,人们在77华氏度(25摄氏度)的房间里工作的效率几乎是在68华氏度(20度)房间里工作的两倍。对此有几个可能的解释,包括我们在25度的空气中比在20度的空气中更舒服的想法。也可能是因为人们在20度的温度下太过活跃。

但无论如何,这种效应似乎在科学上是有效的。

当然,不同的人有不同的气候偏好,所以你可能在其他条件下也能更好地集中注意力。

11.投资于更好的照明设备

几乎所有人都发现,当周围有明亮的高质量光线时,人们更容易集中注意力。最好的选择就是让更多的自然阳光进入你的工作空间。然而,如果这是不可能的,投资高质量的led也可以复制阳光的效果。

当你被这盏灯包围时,你会感觉不那么累,而且你会发现更容易集中注意力在你面前的文件和屏幕上。

12.在不同的地方工作和放松

如果你在家工作,或者你的公司对于办公地点有很大的灵活性,那就确保你在不同的地方工作和放松。我们的大脑倾向于根据不同环境的目的来适应不同的环境。因此,如果你整天躺在床上,你可能不会把它和睡眠联系在一起(因此可能会有睡眠困难)。

如果你喜欢在客厅的沙发上看电影、玩电子游戏,而你又想在同样的沙发上用笔记本电脑工作,你自然会感到心烦意乱。通过设置一个特定的工作站来提高你的注意力。

13.盯着红色的东西

这是一个奇怪的建议,但你可以考虑在你感到分心的时候盯着红色的东西看。一项研究发现,盯着红色看后,员工更有可能集中精力完成任务,同时,记忆力、表现甚至对细节的关注都有所改善。

这些结果在盯着蓝色的参与者中没有发现。所以,在你需要快速集中注意力的时候,在附近放一面红旗或一张纸。

14.每天锻炼

即使你不能进行全身锻炼,也要每天抽出时间来锻炼。体育锻炼会释放内啡肽和多巴胺,让你精力充沛,帮助你一整天都集中精力。这也是一种缓解压力的好方法,所以没有理由不去尝试。

下次当你发现你的注意力涣散的时候,去快走一下,或者在你的桌子旁边做一些俯卧撑和仰卧起坐。你可能会发现,事后集中注意力变得容易多了。

15.打破“东西”

当一项任务看起来令人生畏或复杂时,人们往往难以集中注意力。你可以通过把这些巨大的任务分解,让每件事都更容易管理,更容易集中精力。把每个大项目分成几个小的部分。

与其连续安排好几个小时的时间,不如每隔15分钟安排好一段时间。每次集中注意力15分钟要比连续两个小时集中注意力容易得多。

16.休息一下

在繁重的工作中,休息一下是唯一真正“充电”的方法。这是一种理清思路的方法,也是一个重新评估优先事项和工作方法的机会。

试着每隔一两个小时至少休息几分钟,如果可以的话,离开屏幕。当你回来的时候,你会发现自己更容易专注于自己的任务。

17.建立视觉提醒

当我们的注意力不集中时,通常会时不时的再次发生。它会在我们没有意识到的情况下漂移。在我们意识到发生了什么之前,我们已经注意到了一些全新的东西。

你可以通过为自己建立视觉提醒来反击。例如,写短语“你注意力集中吗?”把它贴在色彩鲜艳的便利贴上,并贴在你的屏幕旁边,可以迫使你挑战你目前的注意力水平。

每当你的注意力从你的主要工作上转移开时,你就会看到这个短语并问自己这个问题。希望它能让你的注意力回到它应该去的地方。确保不时地改变这些视觉提醒,这样你就不会习惯它们了。

18.打开白噪音机器

如果你是那种经常被环境噪音分散注意力的人,考虑找一种方法把柔和的背景噪音引入你的环境中。如果你播放低音量的环境音乐或打开白噪音机器,你可能就会淹没那些通常分散你注意力的微小噪音(例如脚步声、闲聊声或建筑声)。尝试不同类型的噪音,看看什么最能帮助你集中注意力。

19.关注生活的其他方面

专注就像肌肉。你锻炼得越多,它就会变得越强壮。如果你不关注生活的任何方面,你就不会专注于工作,也不能在工作中保持注意力集中。例如,如果你看完一部电影得看20次手机,这就说明你的注意力有问题。

尽可能让你的注意力集中在生活的其他方面——不仅仅是工作上。你会在短短几周内注意到显著的不同。

不断改进

如果你努力坚持完成任务,你可能会失望地发现没有捷径能让你立即和永久地保持专注。然而,你不应该气馁。反复改进,逐步调整你的习惯和方法,这样你就能进步。

轮流使用我们上面列出的策略,找出适合你的方法组合!

希望对你有所帮助