健康生活!2019年你应该设定的15个健身目标

开始这样的旅程从来都不是一件容易的事,你必须记住这不是速成饮食,这是一种生活方式。不要觉得你必须一次性完成所有的事情,因为这很可能会让你崩溃。你可能还会发现自己放弃了,因为速成饮食是不可持续的。

最好的方法是对你的日常习惯做一些简单的改变,随着时间的推移,你会发现你所有的坏习惯都变成了好习惯。

根据伦敦大学学院的健康心理学研究员Phillippa Lally的一项研究表明,一种新行为的形成需要2个多月的时间,确切地说需要66天。当然,养成一种新习惯需要多长时间,这取决于行为、人和环境。

这里有15个健身目标可以帮助你:

1 .多喝水

奥登说“成千上万的人生活在没有爱的世界里,但没有人可以生活在没有水的世界里”。任何饮食,最重要的都是保持水分。喝水可以帮助你的消化,将营养输送到你的身体各处,甚至还有助于改善认知功能。

理想情况下,你每天需要喝你体重一半的水量(盎司),也就是说,如果你体重150磅,你应该每天喝75盎司的水(大约2250ml)。

希望通过遵循这条规则,你能够保持每天稳定的用水量。

2.在水里加一些柠檬和苹果醋

专家建议我们每天睡8个小时,这就意味着我们每天有8个小时处于脱水状态。因此,早上起床的第一件事就是补水,这绝对是必要的。

最好的补水方式是每天喝一杯或两杯水。为了增加额外的刺激,加入柠檬汁和½茶匙苹果醋。柠檬和苹果醋可以帮助你的身体排毒、清洁和消化。

3.停止摄入卡路里

是的,保持水分很重要,但也要尽量避免高热量的饮料,如软饮料、特色咖啡和果汁等,因为它们富含速效糖。

真正的去强迫自己停止喝这种饮料,在你意识到之前,你就会发现它的好处。

4.多做伸展运动

永远记得伸展身体!这样做的好处是巨大的,但如果做不到这一点,后果可能也是可怕的。

帮自己一个忙,锻炼前后一定要伸展身体。这将促进健康的降温,提高灵活性,减少第二天的疼痛。而不伸展会导致身体伤害和肌肉损伤。

所以,下次锻炼时,不要忘记在锻炼前后花几分钟时间做伸展运动。

这里有一些简单的拉伸练习,你可以开始尝试:

15项静态拉伸练习,全面提升你的锻炼常规

5.加入一些高强度间歇训练( HIIT )

你肯定听说过HIIT训练,因为它在我们心中的位置变得越来越重要了,当我说“它有效”时,请不要怀疑。

它的好处包括减少身体脂肪,提高耐力,肌肉变瘦,增加荷尔蒙分泌等。

HIIT是指在很短的时间内(大约30秒)进行高强度的运动,然后再进行大约90秒的慢速运动。

每周进行1-3次HIIT训练将会取得很好的效果。

6 .锻炼时注意呼吸

在很大程度上,呼吸是我们大多数人的第二天性。但是当锻炼的时候,你可能发现自己会屏住呼吸,这是不好的。

有意识地用鼻子吸气,用嘴呼气是很重要的,这样会让你的肺部充满氧气。

7.锻炼更多的肌肉

我们都想拥有苗条的肌肉,因为它不仅好看,而且对健康有很大的好处:

  • 改善姿势
  • 减少体脂
  • 改善新陈代谢
  • 强壮骨骼
  • 保护和改善关节健康
  • 提高耐力
8.减少身体脂肪

这点就很明显了,但确实是让你更健康的重要一步。减少身体脂肪有很多好处,例如:

  • 改进关节和肌腱
  • 降低患糖尿病的风险
  • 降低患心脏病的风险
  • 减轻炎症
  • 更好的表现和耐力
  • 改善外观和自信
  • 改善体内荷尔蒙状况

记住,这不是一场比赛,看你能多快地减少你的身体脂肪,健康的减肥大约是每周1 - 2斤。

快速节食或在健身房强迫自己做太多会导致你达到一个不现实的目标,你可能会发现你减掉的体重在不断反弹。

所以,把它视为一种生活方式,慢慢地、稳定地对待它。

9.多吃蔬菜

你吃什么是健康生活计划中最重要的因素。确保你从食物中获得尽可能多的营养和维生素。

多吃深色多叶的绿色蔬菜,因为它们会为你提供大量的维生素、矿物质、营养物质和抗氧化剂——这些都是你的身体所需要的!

不要忘记避免加工和制造食物。它们通常脂肪含量高,维生素含量低。

10.开始去糖

你可以马上开始的另一个最高目标是减少糖的摄入量。它也不会花费你任何东西,节省你的钱,但从长远来看,它能改善你的健康。

毫无疑问,我们吃了太多的糖,这应该是你前进的首要目标之一(消除或大幅减少糖的摄入)。

减少液体卡路里是一个很好的开始。如果你想要一些甜食,可以选择水果或黑巧克力。

11.让自己休息和恢复

锻炼是分解肌肉组织的过程,通过适当的营养、休息和恢复,肌肉组织才能得以恢复。每天花两个小时去健身房,尽你所能去实现你的目标,这可能很诱人,但这不是最有效的方法。

如果你不允许自己适当的休息和恢复,它就会让你倒退几步。你的身体会更容易受伤,甚至生病,并因身体面对的累进强度而削弱你的免疫系统。

12.多睡一会儿

当你睡眠不足时,你几乎不可能实现你的健康和健身目标。睡眠不足会增加体内的压力荷尔蒙,久而久之会导致炎症和慢性疾病。

把睡眠作为优先事项,让你的身体恢复健康。确保7到8小时的睡眠。此外,给自己一些放松时间和睡前的例行活动,帮助自己每晚获得更稳定的睡眠。

13.关注习惯而不是结果

人们很容易陷入追求某种结果的泥潭中,或者在一公里的路程上浪费时间,所以重要的是养成一种习惯,它会自然的给你带来这些目标。

不要看体重秤、卷尺或身体脂肪百分比。专注于那些能带来这些成就的习惯。

不要拿自己和别人比,你就你。

14.外出健身

这可能很难,取决于你所经历的天气,但你能在户外接触到的新鲜空气和阳光越多越好。

在健身房做有氧运动的同时盯着墙看对你的精神刺激没有多大帮助。

尝试到户外挑战你的身体。徒步旅行很好,而且只是跑步和散步。给自己更多的精神刺激和不断变化的环境。它也比吸入回收的健身房空气要好的多。

15.至少做一次引体向上

这是最后一个值得关注的目标,因为这是对力量的巨大考验,也是对你身体健康状况的一次考验。

如果你还没能做到,你就知道这是一个多么大的挑战。你的目标是至少做一次完整标准的引体向上,这不仅会让你知道自己已经进步了多少,而且是一个很好的方法来让你变得更专注和更有动力。

小结

如果你坚持健身,这些目标会在今年中很容易实现。当你想要完成这些目标时,给自己设定一个具体的时间表。事实上,从这个月开始,让这些目标成为现实吧!明日复明日,不如立刻开始!

希望对你有所帮助

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