许多人发现益生元和益生菌非常令人困惑。它们听起来差不多，应该是一样的东西——但并不是！
它们每一种都在肠道中具有非常不同但重要的功能，并且两者都应该每天食用以维持我们机体良好的消化健康。
益生菌与益生元
益生菌是什么？
“益生菌”的英文意思是“生命”。那是因为益生菌有助于促进健康！
世界卫生组织对益生菌的官方定义是:
“当给予足够数量的微生物时，对宿主的健康有益”。
这仅仅意味着益生菌生活在你的肠道中，帮助分解你所吃的食物，帮助你的身体吸收营养和酶。毫不奇怪，这会支撑起我们的整体健康。
影响你体内有益菌水平的因素包括年龄、基因、某些药物、酒精和饮食。当病原体和酵母菌压倒了有益菌，并在你的肠道内传播时，就会导致失调。与此同时，很多肠道疾病就会发生，如溃疡性结肠炎、肠易激综合征、腹腔疾病和克罗恩病。
从食物或补充剂中获取益生菌很容易。益生菌自然存在于酸奶、泡菜、酸菜、味噌和各种腌渍食品中。为了方便，你也可以服用药片形式的益生菌。
益生元又是什么？
另一方面，益生元的英文意思是“生命之前”——因为它们是有益细菌的食物！
益生菌是一种人类无法消化的纤维。它们实际上属于一种叫做低聚糖的膳食纤维。这类化合物存在于许多食物中，包括各种不同的不易消化的形式，如低聚果糖、菊粉和多糖。
这意味着益生元未经消化就会进入你的小肠，最终进入大肠发酵。这种发酵过程是在你的结肠里进行的，这就是为什么这种益生元纤维被认为是这些细菌的“食物”。
从本质上讲，益生元为健康的细菌提供了它们生长所需的营养。这种发酵过程是支持存在于消化系统中的微生物群的一种极好的方式。
事实上，直到最近几年，益生元才被归类为“纤维”——主要是因为它们的行为与其他类型的纤维相似。研究人员发现，益生元碳水化合物主要由果糖和半乳糖组成。这两种物质都会被大肠中的厌氧细菌分解(发酵)。
益生元纤维很容易包含在你的饮食中。它存在于许多日常食物中，如大蒜、洋葱、香蕉、菊芋、苹果皮(也叫果胶)、菊苣根、豆类、木虱皮和豆类。
尽可能多吃这些富含益生元的食物是保持肠道健康的好方法。你可以把它们看作是一种天然肥料，有益于你的肠道细菌。
益生菌和益生元如何改善你的肠道健康？
益生菌的好处
简单地说，益生菌是生活在你肠道中的“好”细菌。它们以多种方式支持你的健康:
- 分解和消化食物
- 支持整体肠道健康
- 保持免疫系统的健康
益生菌也会影响你的思维和感受。肠道细菌对胰岛素和瘦素等激素的产生和调节有影响。他们还被发现能产生神经递质，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸，而这些物质会影响你的情绪。
益生菌有助于消化，促进健康的肠道运输时间，并有助于减少腹泻。它们还有助于改善炎症性肠病(IBD)、肠易激综合征(IBS)、克罗恩病(一种自身免疫性疾病)、尿路感染和其他慢性健康状况的症状。
促进免疫系统是益生菌的另一个主要好处。健康的肠道微生物群有助于保护你免受有害细菌的侵害，尤其是念珠菌、酵母菌和病毒。研究发现嗜热链球菌和嗜酸乳杆菌对大肠杆菌的感染有保护作用。
其他研究表明，服用乳酸菌的女性患尿路感染(UTIs)的风险较低。
至于促进心理健康，已经发现肠道细菌与你的大脑直接相关。这就是为什么肠道有时被称为“第二个大脑”的原因，益生菌现在也会被用来改善精神健康障碍。
某些益生菌菌株还被有助于证明减少焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍(ASD)、强迫症，甚至记忆力问题。对精神健康最有效的菌株包括长双歧杆菌、短双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、瑞士乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。
益生菌还可以降低感染性腹泻的严重程度和持续时间，以及与抗生素使用相关的腹泻。结果表明，鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和布拉氏酵母菌效果最好。
以下是12种富含益生菌的食物，你可以添加到你的日常饮食中:
- 酸奶
- 开菲尔
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 克瓦斯
- 酱菜
- 橄榄
- 苹果醋
- 纳豆
- 味噌
- 酸面包
益生元的好处
虽然服用益生菌补充剂和食用发酵食品对肠道健康非常重要，但益生元也同样有价值。
益生元可以促进益生菌的健康成长，从而提高它们对健康的好处。将益生元与益生菌摄入相结合可以在很多方面改善你的肠道健康。
当益生元通过胃肠道时，它们不会像其他食物一样被胃酸或消化酶分解。相反，它们成为你肠道中有益细菌的燃料和营养来源。
研究表明，益生元在维持肠道细菌的总体平衡和多样性方面发挥着重要作用。特别是，它们有助于增加“友好”细菌的数量，如乳酸菌和双歧杆菌。
人们发现，在饮食中添加更多益生元纤维会带来一系列好处。因为你的微生物群能够利用益生菌纤维生存并产生短链脂肪酸，这样你的身体就可以利用这些脂肪酸来修复改善肠道内壁。这可以降低肠漏综合征、念珠菌过度生长、肠易激综合征和其他肠道问题的风险。
这里有一些富含益生元的食物，你可以添加到你的日常饮食中:
- 芦笋
- 香蕉
- 菊苣
- 大蒜
- 蒲公英嫩叶
- 洋姜
- 猕猴桃
- 豆类(鹰嘴豆、豆类)
- 韭菜
- 洋葱
- 结论
现在你应该明白益生元和益生菌的区别了。
只要记住你的身体充满了细菌：好细菌和坏细菌。好的包括益生菌，而有害的包括病原体和各种酵母。健康来自于保持两者的平衡:也就是说，好多于坏。
最好的方法是在你的饮食中加入大量的活益生菌——无论是通过食物还是补充剂——并给这些益生菌提供它们生存所需的营养：益生元。
益生元和益生菌的结合还有助于降低心血管疾病的风险，提高胆固醇水平。由于细菌能有效分解你所吃的食物，你的消化能力将得到增强，这反过来又能减少诸如腹胀和胀气等症状。
你也会从你的饮食中获得更多的营养，这对维持你的能量水平和活力大有帮助。
你的肠道健康也与许多其他身体功能密切相关。通过同时食用益生元和益生菌，你可以保持最佳的健康——从内而外！
