由于一些原因，你可能经常会感到疲倦、困倦或缺乏精力。这个问题非常普遍，英国国民健康服务体系(NHS)将这种情况简称为TATT，意思是“一直很累”。
当我们大多数人忙于工作、家庭和人际关系时，我们可能会将自己的倦怠归因于快节奏的生活方式。然而，如果你经常感到疲惫和焦虑，这不仅会影响你的生活质量，也可能预示着潜在的健康问题。
导致持续困倦和疲劳的原因
如果你醒来时感到困倦和疲倦，一些可能的原因包括：慢性疲劳综合症、睡眠质量和数量、饮食和医疗问题。
1.慢性疲劳综合症
慢性疲劳综合征(CFS)，也称为肌痛性脑脊髓炎(ME)，发病迅速，症状可持续至少6个月。确切的原因目前尚不清楚。但CFS可能会伴有不能集中注意力、虚弱、头痛、肌肉和关节疼痛以及淋巴结疼痛等症状。
2.睡眠质量和数量
美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的一项研究显示，全世界三分之一的人都睡眠不足。你可能会在晚上经常醒来，影响你的睡眠质量，而原因可能从失眠到更年期，再到噪音等多种外部因素引起。
当你睡得太多时，它会扰乱你身体的昼夜节律起搏器，这是你大脑中控制你身体节奏的一组细胞。昼夜节律起搏器由眼睛发出的光线信号触发，指示白天和起床时间。当你睡得太多或者闹钟响了又睡，昼夜节律起搏器就会打乱它的作息时间，你醒来时就会感到疲倦，而且一整天都是这种感觉。
如果你在夜间睡觉，醒来时仍然感到疲倦和困倦，原因可能是睡眠呼吸暂停。这种情况下，你的喉咙会放松、变窄，在睡眠过程中你会有间歇性的呼吸暂停。这种情况会阻止你进入更深层次的睡眠阶段，比如快速眼动睡眠(REM)阶段，你醒来时就会感到疲倦。
睡眠呼吸暂停通常伴随着打鼾和血液含氧量降低。它会导致严重的疾病，如高血压、心脏病、中风和糖尿病。因此，如果你担心你可能患有睡眠呼吸暂停，咨询下医生，评估是否需要进行下一步的睡眠研究。
3.营养和锻炼
如果你在饭后仍然感到疲倦，你的饮食可能是问题所在。由于饮食不均衡，你可能会出现一些营养不足的情况，从而导致疲劳。深度睡眠不足和精力不足都可以追溯到镁、铁、维生素D和维生素B12的缺乏。
例如，疲劳是B12缺乏的第一个迹象。镁是产生三磷酸腺苷(ATP)所必需的，ATP是产生能量的重要成分。镁含量低也会导致睡眠问题。
脱水也可能是你疲劳的另一个原因。检查你每天的水摄入量，因为少喝水会让你感到疲劳。同时，检查你每天的茶或咖啡摄入量。咖啡因会在你体内停留几个小时，影响你的夜间睡眠。
当你锻炼过多时，你会连续几天感到疲劳，如果不尽快恢复的话，甚至几周都会感到疲劳。在锻炼前后给身体补充营养，安排休息是很重要的。
4.医疗健康问题
健康问题会让你感到困倦和经常疲劳。以下是一些常见的医学原因，可能会导致你一直感到疲劳：
贫血和血色素沉着症
缺铁性或叶酸缺乏性贫血是导致肌肉沉重、失去兴趣和疲劳的常见医学原因。
你的身体会用铁来制造两种蛋白质：血红蛋白，它将氧气从肺部输送到身体的其他部位，肌红蛋白，它将氧气输送到肌肉。缺铁意味着这两种重要蛋白质的缺乏，使氧气更难到达你身体的肌肉和组织。对你的心脏造成了额外的压力，使血液在你的身体循环，使你感到虚弱和疲惫。
孕妇、哺乳期妇女和经期妇女易患缺铁性贫血。但缺铁性贫血也会影响男性和绝经后的女性，因为它与肠胃问题有关
如果你体内的铁过多，你可能患有一种罕见的遗传疾病——血色素沉着症，这可能会导致你的疲劳。
甲状腺疾病
你的甲状腺位于你脖子的前部，它会产生调节你新陈代谢的甲状腺激素。当这些荷尔蒙失衡时，就会严重破坏你的身体，让你经常感到疲劳。
甲状腺激素分泌过多导致新陈代谢加快叫甲状腺机能亢进，甲状腺激素分泌不足则会导致新陈代谢减慢，叫甲状腺机能减退，这两种情况都会导致疲劳。
糖尿病
葡萄糖是我们身体的燃料。糖尿病患者不能有效利用血液中积累的葡萄糖。疲劳是糖尿病的第一个警告信号。
腺热
腺热是一种常见的病毒感染，主要影响青少年和年轻人，它会导致疲劳。虽然其他症状通常在4 - 6周内就会消失，但疲劳可能会持续几个月.
腹腔疾病
乳糜泻是一种终生的麸质相关疾病，影响免疫系统，并以疲劳为特征。
不宁腿综合症
如果你有不宁腿综合症，你可能会有爬行的感觉或疼痛，以及一种无法抗拒的移动腿的感觉，让你在晚上睡不着。它可能会让你在白天感到困倦和疲倦。
焦虑和抑郁
经历焦虑通常是正常的。然而，如果你在日常生活的正常运作中经历持续的、强烈的焦虑感，你可能患有广泛性焦虑症(GAD)。如果你有广泛性焦虑症，你可能会经常感到疲劳.
抑郁不仅仅是悲伤。这是一种影响你日常生活的重大疾病。如果不及时治疗，这些症状可能会持续数年。除其他症状外，失眠和经常性的疲劳也是抑郁症的特征.
其他疾病，如低血压和肠易激综合症(IBS)，也可能是导致疲劳的原因。有些药物，比如抗组胺药，可能也是你经常困倦和疲劳的原因。
如何停止困倦
如果你经常感到困倦和疲倦，是时候倾听你的身体并采取行动了。我们列出了一些最重要的建议，可以帮助你战胜疲劳，保持一整天精力充沛。
1.写日记
写下你的感觉是控制你的生活的第一步。写下每一分钟的细节，包括你醒来时的感觉，你吃什么和喝什么，你目前的睡眠时间表，以及其他相关的细节。
很快，你就可以开始把这些点联系起来，找到缺失的环节。你可能会发现是什么在消耗你的能量以及原因。
2.采取睡眠卫生措施
经常感到困倦的一个常见原因是睡眠卫生不好。睡眠卫生是指你需要遵循的一套方法，以保持一个理想的条件，足以支持你良好的夜间睡眠。
美国睡眠医学学会建议成年人晚上至少要睡7个小时。然而，三分之一的人都没有达到建议的每天7到9小时的睡眠。
以下是我对良好睡眠卫生习惯的建议：
有一个稳定的睡眠时间表
成年人也需要睡前活动。所以，每天都要在同一时间睡觉和起床。如果你没有达到建议的睡眠时间，那么你可以偷偷地多睡几个小时，回到正常的睡眠状态，这样你就一整天都能感到清醒和精力充沛。
即使你每天都能挤出30分钟的时间，这也会让你感觉比以前好多了。如果你有睡眠债，那么你的身体需要一段时间才能完全适应新的作息时间，回到正确的轨道上。
下午小睡10到20分钟也能让你一整天都精神焕发、充满活力。
保持有利于睡眠的环境
让你的卧室成为你的睡眠避难所，它只是用来睡觉的。让你的工作站和所有电子设备远离卧室。
把卧室的温度调好，营造一个有利于睡眠的环境。最佳睡眠温度推荐在15.6 - 19.4摄氏度左右。买一个舒适的床垫和枕头，这将有助于你晚上放松的睡眠。
你可以通过使用厚厚的窗帘、窗帘或深色的色调来确保你的卧室安静、不受任何干扰来帮助睡眠。如果你睡得很浅，你可以带一个白噪音机，或者戴上耳塞或眼罩。
如果你有睡得太多的问题，那么在早上让大量的自然光进入你的卧室。另一种选择是买一个模拟阳光的日出闹钟。这将触发昼夜节律起搏器，让你更有可能自然醒来，一整天都保持清醒。
避免路灯和电子设备的光线
褪黑激素是一种大脑在天黑后自然释放的激素，可以促进睡眠。路灯发出的高强度LED光、电子设备发出的蓝光和电视屏幕都会干扰褪黑激素的产生，刺激我们的大脑。美国医学协会也发布了关于路灯的警告。你可以用遮光窗帘挡住路灯。
你可以在睡觉前至少一小时关掉电视、手机和笔记本电脑。这些设备发出的蓝光可以将褪黑激素的释放延迟3小时.
找到更健康、更舒缓的睡前放松方式
失眠的一个常见原因是焦虑。寻找一些放松的仪式和技巧，比如睡前洗个热水澡，冥想或祈祷，或者读一本能让你入睡的书。花时间在手机、笔记本电脑或电视上只会让你感到焦虑、兴奋和延迟睡眠。
3.注意你的饮食
你摄入的食物与你的能量水平有直接关系。
目标是拥有健康、均衡的饮食，包括：
- 每天至少吃五份水果和蔬菜
- 复杂的碳水化合物，如全谷物和豆类
- 除了你的固体食物摄入，还得有八杯液体
- 奶制品或杏仁奶等奶制品替代品
- 少量的不饱和脂肪
你可以在一天的早些时候吃一份健康的早餐，包括水果、蛋白质、全谷物、坚果和蛋白质。这可以让你保持清醒，帮助你消除早晨疲劳。
所以，记得要抽出时间吃早餐，因为它能加速你的新陈代谢，即使只有水果、谷物或烤面包。
一份富含碳水化合物、高纤维的早餐是一个明智的选择，因为你的大脑依赖于葡萄糖提供能量。
铁、镁和维生素B12是提供能量的关键营养物质。所以，食物包括富含铁的食物，如菠菜、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、芸豆、肝脏和瘦红肉，以及富含镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜、巧克力和镁黄油。
维生素B12天然存在于鸡蛋、奶制品、肉类和贝类中。纯素和素食者往往缺乏B12和铁。如果你是一个纯素食者或素食者，你就需要评估你的铁和B12摄入量。
高抗氧化水平的食物，也被称为超级食物，不仅对你的免疫系统有好处，还会让你精力充沛。超级食物包括浆果、瓜类、全谷物、奶制品和肉类。
避免含有大量葡萄糖和果糖以及长长的配料表的加工食品。限制或避免高度精炼或简单的碳水化合物，如白面包和意大利面，它们会使你的血糖水平升高，让你感觉行动迟缓相反，尽可能选择天然食品。减少食物中的脂肪、糖和盐。
定时进食，如三餐和每天吃一份零食，能帮助你保持精力充沛。少量的进食只会让你感到困倦，并转移消化过程中的能量。
你可以通过每餐摄入蛋白质来保持血糖平衡。碳水化合物提供葡萄糖，让你感觉精力充沛，而蛋白质则让你注意力集中、机警。大多数蛋白质来源也含有铁，这是一个额外的好处。种子、坚果、豆类、鸡蛋、鱼和肉都是摄取蛋白质的好选择。
注意你的零食时间。当你累的时候，你会想吃富含碳水化合物的食物。虽然富含碳水化合物的食物能让你快速释放能量，但它们也会让你很快感到困倦和疲倦。相反，碳水化合物和蛋白质搭配可以让你的能量持续更久。混合饼干与花生酱是健康的零食想法。
我们的身体将近70%是由水组成的。因此，不足为奇的是，我们疲劳的原因可能与我们摄入的水分不足有关。每天喝推荐的3升左右的水，你就会看到不同。
在睡觉前几个小时，你应该避免各种各样的兴奋剂，比如咖啡、酒精或烟草，特别是当你感到疲倦或有睡眠问题时。你的最后一杯咖啡应该不迟于下午3点。如果你在喝了咖啡因后感到疲倦，停止所有的咖啡因产品几个星期，并密切注意你的身体如何反应，你可能会觉得不那么累。
绿茶是咖啡的较好替代品。虽然绿茶也含有咖啡因，但它含有l-茶氨酸，可以抑制咖啡因的兴奋作用。
有一种误解认为睡前喝酒有助于睡眠。事实上，酒精会影响你的睡眠质量，让你第二天感到疲惫。如果你在白天喝酒，酒精会产生褪黑激素，让你进入低能状态。所以饮酒要谨慎。
氧气和葡萄糖在体内混合产生能量。当你吸烟时，香烟烟雾中的一氧化碳会减少你血液中的氧气，使你感到更加疲倦和困倦。此外，烟草还含有尼古丁，这是一种兴奋剂，会影响你的睡眠质量。
4.减少压力
你可以评估你目前的压力水平，并采取措施来管理它们。无论你是值得信赖的朋友还是医生，谈论你当前的问题都能让你感觉更好。
每天都有各种各样的方法来管理压力。你需要在白天定期检查你的身体，因为不良的姿势也会导致疲劳。每隔一小时左右有意识的呼吸可以帮助你改善姿势，增加你的能量，并让你的氧气和血液流动一整天。
如果你长时间使用电脑或手机，定期休息一下，因为连续盯着这些设备会消耗你的能量，让你感到焦虑。让你的眼睛和大脑休息一下。在这些休息时间，你可以做点什么，也可以什么都不做。在短暂的休息时间里，你有很多选择，比如瑜伽、冥想、记日记、闻迷迭香、薄荷或柠檬等精油的香味、听音乐、跳舞或到户外散散步。
长时间呆在室内会让你感到忧郁。花些时间在户外，最好是阳光和大自然，可以提升你的情绪和能量。
锻炼可以增加你的精力。在开始之前制定一个饮食计划，并将一周中的休息日考虑在内。它有助于减轻压力，让你睡得更好。但是，永远不要在睡觉前这么做。
5.咨询医生
如果你有不明原因的疲劳，最好咨询医生。医生应该能诊断出你疲劳的原因。
某些检查和筛查还可以帮助发现病因，比如甲状腺疾病、乳糜泻或抑郁症。根据病因，医生可能会给你开心理咨询、谈话疗法、药物治疗或以上几种方法的结合。
小结
偶尔感到疲倦和困倦是正常的。但如果这是你生活中经常出现的负面影响，那么是时候评估可能的原因并采取行动了。你可能需要改善你的睡眠习惯、生活方式，并咨询医生。
我列出了几个你可以用来对抗长期困倦和疲劳的策略。但白天的疲劳可能是一种潜在的医学问题的迹象。所以，最好医生，了解确切的原因，并找到适合你的最佳解决方案。
