你有没有经历过呼吸短促，思绪万千，或者不知从何而来的恐慌感？是的，这就是焦虑的样子！那么，当焦虑让你感到惊讶，并威胁要毁掉一个美好的时刻或一天时，你该如何去做？这时候，学习如何处理焦虑就显得很重要了。
焦虑症是最常见的精神障碍。它主要可以分为几类：恐慌障碍、社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍和特定的恐惧症。
本篇文章将教会你如何处理与恐慌障碍和恐慌发作相关的焦虑。因为大部分的焦虑都会伴随着恐慌感的出现——也就是恐慌发作。
恐慌症发作的前兆是什么？
恐慌症的特征是突然的、意想不到的恐慌感。恐慌症会让你觉得它们好像突然就出现了一样。然而，还是有一些常见的警告信号，学会识别它们就是学习如何处理焦虑的第一步。
以下是与恐慌症发作有关的常见症状：
- 呼吸困难或胸闷
- 心悸或心跳加速
- 出汗、颤抖或四肢颤抖
- 感到头晕、恶心或头痛
- 感觉失去控制或与身体分离
- 对死亡的恐惧
- 导致焦虑的原因是什么？
焦虑可能有很多根源，了解它们可以帮助你学习如何以更全面的方式处理焦虑。
“战斗或逃跑”的反应
虽然焦虑发作会让人感到虚弱，但这实际上是身体对危险的自然反应。这时，“战斗或逃跑”反应会由杏仁核快速激活，而杏仁核是大脑的威胁探测中心。这种反应会突然发生，没有任何警告，但可以帮助你快速应对危险。
然而，当你有创伤史、压力过大或对未来过度恐惧时，这个系统可能就会变得过度活跃。你的大脑可能会对潜在的威胁过度敏感，并发现危险无处不在。因此，看似无害的物体、场所或人可能都会引发你突然而强烈的恐慌感。
条件性恐惧
心理学研究还表明，恐惧和焦虑可能是有条件的。例如，将一个中性的刺激与一个负面体验配对可能会导致中性刺激与恐惧联系在一起。
简单地说：一个没有威胁性的情况、人或物体在与焦虑配对后可能就变得具有威胁性。
例如，如果你在开车时经历恐慌发作，你可能会开始将驾驶与恐慌联系起来。因此，驾驶可能就会成为一种消极的经历，并成为恐慌症发作的一般来源。
精神状况、遗传、压力或创伤
焦虑也可能是类似恐慌的健康状况的结果，如心律失常或甲状腺机能亢进。这说明了在焦虑开始时去看医生以排除医疗原因的重要性。
基因也可能在焦虑的发展中发挥作用。如果你有一个一级亲属被诊断为焦虑症，你患焦虑症的可能性就会增加40%。焦虑也可能是血清素、皮质醇或-氨基丁酸等激素化学失调的结果。
此外，压力也可能在焦虑症的发展过程中起着重要作用。如果你一直暴露在灾难性的或持续的压力之下，那么你患焦虑症的风险可能就会增加。
最后，焦虑在经历过不良童年经历(ACEs)的个体中更为常见。ACEs包括虐待、家庭挑战和忽视。你可以在网上了解更多关于ACEs的信息，并找到你的个人ACEs得分。
引发焦虑的是什么？
令人沮丧的是，53%的恐慌发作发生在没有威胁的情况下。这种袭击似乎是突然发生的。另外，在压力大的情况下，最常见的诱发焦虑发作的因素是：工作、开车和公共场所。
恐慌症的症结在于，恐慌症会导致强烈的恐惧或避免反复发作的恐慌症。是的，为了避免恐慌，你可能会让自己陷入循环的恐慌。如果你不知道如何处理焦虑，并在第一次出现症状时远离恐慌，这就会产生一个恶性循环。
如何用自助技巧处理焦虑
既然你已经学会了识别焦虑的症状和原因，你就可以开始学习应对它的技巧了。
横隔膜呼吸练习
焦虑最常见的症状之一是呼吸困难。而浅呼吸会限制气流，增加压力和焦虑的感觉。这时，横膈膜呼吸(也称为腹部深呼吸)会在让你恢复平静状态的同时充分利用肺的容量。
练习横膈膜呼吸：
首先，把一只手放在腹部，另一只手放在胸部。试着把呼吸的空气送入肺的最低部分。你应该感觉到你的腹部在吸气时扩张，在呼气时收缩。
如果你发现你的胸部上升得比胃部上高，试着躺着做。如果你仍然有困难，也试着用一个纸袋呼吸。或者，你也可以用鼻子慢慢吸气，用嘴完全呼气。
横膈膜呼吸需要练习。第一次尝试失败也没关系。当你感到平静的时候练习也是很重要的。
培养一种正念练习
正念就是对当下时刻的意识。正念练习已经被证明可以减少抑郁和焦虑的症状。同时，正念练习也与提高生活质量有关。
如果你刚开始正念练习，运用五种感觉会很有帮助。一种专注于五种感觉的方法叫做根植当下。这是一种简单快捷的方法，可以让你回到当下，重获平静。
试着做下面的活动：
- 注意你能看到的5件事
- 注意你能触摸到的4个东西
- 注意你能听到的3件事
- 注意你能闻到的两种东西
- 注意你能尝到的东西
在学习如何处理焦虑时，你可以随时重复这个活动。把根植想象成一个成年人的“间谍”游戏，这样做的额外好处是可以增加你的冷静。
避免使用兴奋剂和吸烟
如你所知，患有恐慌症的人对模仿恐慌的身体感觉非常敏感。兴奋剂可能会触发“战或逃”反应。兴奋剂的来源包括咖啡，感冒药和一些非处方药。
此外，患有恐慌症的人对呼吸异常非常敏感。而吸烟会限制大脑中的氧气，从而增加心率，更可能导致恐慌发作。
在专家的帮助下学习如何处理焦虑
只有有执照的治疗师、内科医生或医生才有权诊断和治疗恐慌症。如果你注意到由于焦虑而导致你的行为、思想或情绪发生了重大变化，那么去看专家可能会有帮助。
认知行为疗法
CBT(认知行为治疗)通常被认为是治疗焦虑最有效的方法。CBT只能由受过训练的专业人士使用，并且在你学习如何处理焦虑时非常有帮助。
CBT有三个组成部分：放松、认知重建和暴露疗法。
1.放松技巧
治疗师可能会和你一起制定放松策略。这其中可能就包括调整你的呼吸来创造一种放松的感觉。你也将学习一些如何处理焦虑的应对技巧，让你可以在治疗之外使用。
2.认知重建
在认知行为疗法中，你可以探索恐慌的诱因，包括思想、事件或身体暗示。一种被称为认知重建的技术可以帮助人们用更现实、更积极的想法来代替围绕恐慌的消极想法。
3.暴露疗法(ET)
当你在学习如何处理焦虑时，通常会练习两种形式的ET：
- 第一种形式的ET涉及到环境中引发恐慌的情况。被称为体内暴露。
- 第二种是暴露在恐慌的身体症状中。叫做内感受暴露。
通过群求帮助治疗焦虑
去看心理医生时感到紧张是很正常的。事实上，一些人在提到治疗时可能会经历更多的恐慌症状。在你参加第一次和心理医生会面之前，练习一下自助技巧可能会有所帮助。
由于疫情原因，许多治疗师也会在网上提供服务。研究表明，基于网络的认知行为治疗和面对面的认知行为治疗一样有效。在线替代方案也可能对因广场恐惧症(害怕人群、离开家或进入一个难以逃离的场景)而行动受限的人有帮助。
小结
了解恐慌症或恐慌发作的警告信号、触发因素和原因是很重要的。日复一日地生活在焦虑之中是令人沮丧的，但是我们完全可以学会如何处理焦虑，过一种更平静、更专注的生活。
你不必在沉默中忍受痛苦或过着有限的生活。无论你选择从自助技巧开始还是寻求治疗，都有办法解决你的痛苦。最重要的是要选择去开始你的康复之路。
