许多人在家都会希望能做一些可以不用另外买器材或道具的运动，最好强度还能比徒手再强一些，多一点阻力，能够训练到身体每一部分的肌肉；一方面可以节省空间之外，也不用多一笔开销在购买运动道具上。尤其对于许多刚开始运动的人和忙碌的上班族而言，不需有额外开销又能节省时间上健身房的居家运动，也是最好训练和适应运动习惯的方式。

来自纽约的Crank Cycling Studio就利用居家都有的「毛巾」为道具，设计了10项运动，不仅能够利用到身体重量来增加阻力，也能够训练到不同的肌肉群。

1.手臂——暖身和打击手臂脂肪

两手抓住毛巾的两侧，与肩同宽。肩膀和手肘放松，不要耸肩或太过紧绷。

接着，将伸直的手作上下轻微的摆动，做为暖身。等到身体有开始热起来的时候，动作可以加大，60秒为一个循环，重复3次。

2.手臂——三头肌

两手抓住毛巾的两侧，与肩同宽。

开始将毛巾往左右上方10~20度角移动，30秒之后回到水平位置。

接着，再往180度（半圆）的方向，停留30秒。之后，会到水平位置重复(2)动作，2分钟为一个循环。

3.腹部——核心训练

将毛巾折一半，放在脚的位置。

接着以平板撑的姿势为预备动作。

将两脚往腹部地方收紧，直到你觉得无法再前进为止，之后再往外推。15次为一个循环，重复3个循环。

4.腹部——侧腹、人鱼线

坐在地上，将两腿成90度屈起，两手握住毛巾两侧，上半身为向后仰。

接着，身体拉着毛巾往两侧旋转，下半身不动，左右完成算一次，20次为一循环，重复3个循环。

5.臀部——大腿后侧、提臀

两手抓住毛巾两侧，在胸前伸直。

背部贴紧墙壁，臀部往下坐，膝盖呈90度，不要超过脚尖。停留30秒起身，重复3次。

6.下半身——提臀、大腿前后侧

两手抓住毛巾两侧，在胸前伸直。

一脚往前踏呈弓箭步，手臂往上延伸；保持双膝呈90度弯曲，重心放在脚后跟。

接着，起身，双手平放，换另外一只脚；左右完成为一次，15次为一个循环，重复3个循环。

7.腿——大腿和小腿线条

两手抓住毛巾两侧，在胸前伸直。

两腿打开比肩膀略宽一些，膝盖和脚尖都须往外，后脚跟垫起，做深蹲动作，手臂同时也需要上下轻微摆动。30秒为一个循环，重复3次。

8.腿——大腿内外侧

两手抓住毛巾两侧，在胸前伸直。

接着，一脚往身体斜前方做弓箭步，膝盖需呈90度，不能超过脚尖。

利用伸直的手来作为增加阻力和稳定身体的力量，起身之后，换脚，左右完成算1次，15次为一个循环，重复3次。

9.下背

紧实臀部和背部

平躺在地上，双脚弯曲呈90度，两手抓住毛巾两侧，双手延伸至头顶上方。

屁股和背往上抬起，直到无法再往上为止，肩膀不要离开地面；同时，手慢慢地往肚子方向移动。20下为一个循环，重复三次。

10.背肌——整个背部线条

可利用柱子，将毛巾绕住柱子，双脚与肩同宽，身体微向后仰，做深蹲动作。

起身时，要利用背部的力量，将身体拉起。12次为一个循环，重复3次。