恐惧、害怕、担忧，这三种感受可能是社交焦虑者的标配。

与各种恐惧症不同，社交焦虑者恐惧的是人。

他们恐惧权威，害怕与异性交往，害怕与人冲突，害怕与人有目光接触，担心别人对自己有负面评价……

社交焦虑者有着什么样的感受？

一位网友说：从小怕死人、怕家人、怕长辈。长大怕领导、怕陌生人。因为怕，很多事情不敢去尝试。虽然年龄大了，可是还是像小孩子一样。

一个女孩说：19岁，不爱出门，出门不适，觉得自己很差，回家感到放松，偶尔自恋。在外面低头走路，不敢与人对视。自我介绍或表演，如果人很多，头和身子抖会止不住抖（频率不是特别大)，而且有手脚冰凉的症状。

一个男孩说：23岁的大男生，可以说是已经长大成人，却总是害怕上台演讲展示自己，和别人说话都会莫名的脸红心跳，出汗，甚至焦虑流眼泪，瞬间陷入极度紧张。被紧张占满全身，无法呼吸，大脑一片空白，说话语无伦次。浑身颤抖，行为呆滞，令人瞠目结舌，为此身边的人嘲笑贬低，极度害怕众人的目光聚集。

津巴多在《害羞心理学》中指出：害羞的核心问题就是，过度的自我关注，过分关注别人的负面评价。

面对社交情境，社交焦虑者往往会产生一种消极预期，进而产生回避行为。因此，要克服社交焦虑，进行认知调整和社交技巧训练是比较有效的方式。

社交焦虑者在人际交往中，往往对自己、对他人产生一些消极预期和负性解读，这些想法和信念往往是不理性的。

为了检验、调整这些想法及克服回避行为，蓝橡树社交读书成长营设计了读书和分享两个模块，要求书友在群里朗读书籍和分享自己的成长故事。

书友A在成长营分享完自己的成长故事后，看到群内回应无几，她第一个冒出来的想法是：“是不是我分享的内容大家没有共鸣、对大家没有建设性的帮助？”

这是一种社交焦虑者常有的自动思维。后来，她试着转变思维，开始这样想：“可能大家有感悟只是没有表达，或者有很多人还没有看到。”这样一想，她马上释然了。

书友B在首次分享之后说：“感觉轻松了，因为这是第一次在群里分享，很怕自己讲的不好被嫌弃，讲完之后发现没有想象的那么可怕。”

在分享之前，她就对自己的分享产生一种消极预期——“讲不好大家会嫌弃我。”真正分享了之后，就产生了一种新想法“没有想象的那么可怕。”

她们成为自己的心理咨询师。书友A为自己成功进行了一次认知调整，书友B则进行了一次行为检验——通过行为检验自己的预期是否合理。

书友C在第一次群内读书后说：“我的脸都红了，还是有点紧张，有的语音后面会深呼吸一下。平时和朋友聊天也很少发语音，因为我觉得我的声音不好听。就是很没自信的那种，有时候发出的语音会反复的听，找破绽一样的。在摒弃这些主观感受后，还是可以专注朗读的，但注意力一会儿又会回到声音上，这个时候就不知道自己在读些什么了，很机械的读，以前我一直以为我有阅读障碍症。”

通过这次阅读，她有了一个很棒的觉察：不要把注意力过多的放在自己身上，而是应该放在这件事情本身上，如何去读好、去读完，而不是我的声音好不好听，别人听了会说什么。

她的觉察还启发了书友D：“第一次公开朗读，前边节奏没把握好，不过记得好像C说过，专注于读书，而不是大家对我的看法，才稍微好点。”

到了第二次朗读，书友们都放松多了。

书友E说：“这次读书比第一次感觉要自然多了。第一次读老想着去调整自己的声音、声调，想着怎么读能好点。这次没有这些了。”

从第一次的紧张，到第二次的放松，在群内读书的行为，其实是一种脱敏练习。回避可能缓解一时的焦虑，但只有直面才能真正克服社交焦虑的问题。

“其实当我们与人交流多了就会发现，有很多人都存在和我们一样的问题，甚至更严重。这样我们就会有一些释然，‘哦，原来不只我一个人这样啊’，不会觉得自己另类。”书友A的感悟也代表了很多社交焦虑者的心声。当我们意识到自己是芸芸众生中的普通一员，自己身上的问题别人也有时，这本身就是一种疗愈。

除了认知调整和行为检验外，克服社交焦虑还需要学习一些必要的社交技巧。

很多社交焦虑者害怕冲突，不敢拒绝别人，没法维护自己的权益。针对这一问题，成长营设计了练习模块，由心理咨询师带领书友进行社交技巧训练。

分享几个我们在读书营中练习的社交技巧：

“Dear”沟通技巧 

描述（Describe）：简短地描述你需要作出回应的情景，只描述事实，不进行任何评价。 

表达（Express）：表达你对这个情景的感受和想法，不要指望别人会猜到你的想法，或者知道你的感受。

要求（Assert）：清楚地要求你想要的，清楚地拒绝你不想要的。不要指望别人能读懂你的想法。不要拐弯抹角，清楚、准确、果断地告诉对方。

强化（Reinforce）：当你提出要求，拒绝或表达意见，而对方对你作出了积极回应时，要记得奖励对方，对对方的行为进行强化。

采取和当前情绪相反的方式行动 

1.恐惧。当你害怕的时候，做与害怕相反的行为，就是接近你害怕的东西，而不是回避它。

2.内疚或羞愧。当你感到内疚或羞愧时，继续做让你感到内疚和羞愧的事，但前提是内疚是不合理的。

3.悲伤或抑郁。当你感到抑郁，什么也不想做的时候，就要活跃起来，做一些让你觉得有能力和自信的事情。

4.愤怒。当你感到愤怒时，轻柔的避开那个令你愤怒的人，不要去攻击。不要不断的去想他，让自己分心。

先跟后带

先附和对方的观点，然后才带领他去你想去的方向。也可以说是按照对方的话语和行为走，将对方说过的文字及事情运用在自己的语言中。

这种沟通技巧的好处：

• 1.亲和：我的话语里运用了对方的文字，使两人之间产生“同声同气”的感觉，对方会更加放松，更容易接受我。
• 2.准确：无论什么字，每个人的定义都会有些不同，应用对方所说的字眼，能够保证最大的准确性。
• 3.甚至不用新的字眼，可以省却解释这些文字的时间。

先跟后带的三个方向：

• 1.取同：把焦点放在对方话语中与你看法相一致的部分。
• 2.取异：把焦点放在对方话语中与你看法不相同的部分。
• 3.全部：先接受对方全部的信息。

无论是认知调整还是社交技巧训练，都需要大量的练习，直到这些成为你的自动化反应。因此，克服社交焦虑的秘籍就是：

练习！练习！练习！