出汗、发冷、呼吸短促、感觉失去控制、头晕、心跳加速——如果这些症状听起来很熟悉，你可能正在经历恐慌症发作。
什么是恐慌发作?
四分之一的人在一生中会经历一次或多次的恐慌发作。虽然有一些遗传因素，但恐慌症发作是正常的，并不是你虚弱或不如别人的标志。
根据Lifeline的说法:
“恐慌症发作是指在没有危险的情况下突然产生强烈的恐惧感。恐慌症的发作通常是短暂而可怕的。有时会有特定的诱因，而在其他时候，它们似乎是突然出现的。虽然恐慌感是对危险的自然反应，但恐慌发作通常与你可能面临的实际危险不成比例。”
人类天生就会对压力和危及生命的事件做出反应。我们的交感神经系统释放能量，让身体为行动(战斗或逃跑反应)做好准备。一旦危险过去，我们的副交感神经系统就会开始稳定身体。
当副交感神经系统不能正常工作时，一个人会继续有一种高度的生理感觉(出汗、心悸、晕眩)，这是恐慌症发作的特征。
当人们经常经历惊恐发作时，他们被称为惊恐障碍。
在极端的情况下，一个人如果经历过一次以上的恐慌发作，可能会发展出一种生活方式来避免他们的恐慌触发器。这阻止他们离开他们的房间或家的安全，因为他们持续的恐惧和担心经历另一次恐慌发作。
惊恐发作是什么感觉?
人们把他们的恐慌症描述为:
- 身体上的恶心，昏厥，麻木或刺痛，昏厥，心跳，颤抖，突然出汗，胸痛。
- 感觉自己好像要疯了，或者死于心脏病发作、中风或窒息。
- 感觉脱离现实。
- 感觉自己的身体和情绪都失去了控制。
- 恐慌发作是很严重的，然而，一次单独的恐慌发作并不会杀死你，尽管你感觉会。
如何用8步克服恐慌
这里有一些你可以尝试治疗预先描述的症状，
它是一系列简单的呼吸技巧，旨在帮助你的身体控制其自然的“战或逃反应”(神经系统)。
下面的动作可以坐着、站着或躺着进行。你可以在拥挤的上下班路上、在床上、在有压力的工作会议上，或者基本上在任何能安全将注意力转移到自己身上几分钟的情况下做这件事。
为了不那么恐慌，你可以做以下的事情:
- 用你的鼻子，慢慢地深呼吸。
- 然后用嘴呼气。它需要几轮呼吸来减缓你的吸气和呼气循环-这是完全正常的。
- 如果这样做是安全的，在下一次吸气时闭上眼睛。
- 重复这5次(在整个练习过程中闭上眼睛-如果合适的话)。
- 再一次，用鼻子缓慢地深吸一口气，但这次要持续7秒。
- 然后屏住呼吸3秒钟。
- 和之前一样，用嘴呼气，但这次呼气要持续7秒。
- 重复这个缓慢的吸气，屏气，呼气的过程进行10个循环，或者直到你开始感觉好一些。
这个简单的呼吸练习很有效，因为当你感到压力时，你的呼吸模式会改变。当我们感到焦虑时，我们的自然生理反应是短时间内呼吸过多。
这种“战或逃”反应会导致血液中氧气和二氧化碳的不平衡。结果，你的心跳加速，肌肉紧张，你可能会感到头晕和其他身体感觉。这会加剧你现有的恐慌和/或焦虑感。
上面的腹式呼吸练习能够让你意识到你是如何呼吸的。
对大多数人来说，呼气能让他们的身体放松和平静下来。这是由于呼气与副交感神经系统的联系。这就是为什么这种呼吸技巧能有效镇定你的神经的主要原因。
惊恐发作在儿童中常见吗?
我们仍然不能完全理解为什么会发生恐慌症。这是因为恐慌症会无缘无故地发作。
惊恐发作通常始于成年期。虽然不常见，但所有年龄段的孩子都可能经历惊恐发作。
惊恐发作与焦虑有何不同?
你会在互联网上遇到很多关于“焦虑攻击”的话题。“焦虑发作”这个术语并不是一个医学上认可的术语，它可以有不同的含义。
当涉及到你的心理健康时，具体化可以帮助健康专业人士，如全科医生、认知行为治疗师或临床心理学家，有效地诊断和管理你的症状。
虽然有些症状是相似的(如心跳加快、呼吸短促、头晕)，但恐慌和焦虑是两种完全不同的东西。
首先，恐慌症发作很突然而且症状很严重。几秒钟之内，你可能会经历胸痛、颤抖，感觉与现实脱节。然而，焦虑往往会随着时间的推移而逐渐积累。你可能会发现自己过度担忧，并感到一天天、一周又一天的焦虑加剧。与惊恐发作不同，焦虑症状往往感觉不那么强烈，但症状可能会持续更长时间(几天、几周甚至几个月)。
总之，惊恐发作的症状强度和症状出现的时间长短不同于焦虑。
焦虑是什么?
焦虑是应对压力的正常反应。
例如:
- 学生在考试前经常会感到焦虑。
- 参加一个任何人都不认识的社交活动会让你感到焦虑。
- 害怕你的谎言在别人面前被揭穿会让你非常焦虑。
- 不知道如何支付账单肯定会让你焦虑。
- 即使是约会也会引发焦虑。
如你所见，这些都是非常正常的生活事件，这些常见的压力源可以作为焦虑的触发器。
如果感到焦虑是正常的，那么什么时候它会成为一种临床障碍?
在符合DSM-V的这些特定标准后，焦虑被正式诊断为广泛性焦虑障碍(GAD):
对各种话题、事件或活动的过度焦虑和担心。至少6个月的时间里，担心经常发生，而且显然是过度的。
焦虑的控制是非常有挑战性的。
焦虑和担忧至少伴随以下三种身体或认知症状(只有一种症状是诊断儿童广泛性焦虑症的必要症状):
- 很容易疲累
- 注意力不集中或感觉大脑一片空白
- 急躁和不安
- 很难入睡
- 肌肉酸痛加剧
- 易怒
医生将使用标准化的评估工具，上述诊断标准，以及他们的临床判断做出焦虑相关障碍的诊断。
焦虑症有多普遍?
世界卫生组织估计，每13人中就有1人(全球人口的7.69%)患有焦虑症。这意味着有超过5亿人患有高度可治疗的精神疾病。
这对你来说意味着什么?
如果你经历了长时间的焦虑，你不是一个人。患有焦虑症的人感到孤立和被误解是很常见的。好消息是，在健康专家的正确指导下，焦虑可以得到有效的控制。
焦虑和恐慌有一些共同的症状。当你的孩子经历恐慌发作或感到特别焦虑时，遵循以下步骤。
如何让焦虑的孩子平静下来?
- 保持冷静，告诉自己这不是你的问题。
- 承认他们的感受是真实的，而不是因为他们的感受而惩罚或羞辱他们。
- 一起做呼吸练习来鼓励他们的副交感神经系统发挥作用。
- 告诉他们你一直在他们身边
- 给他们一个长长的拥抱(20秒以上)。
焦虑需要治疗吗?
持续的担忧和逃避行为会严重影响你的日常生活。由于心理学的实践是循证的，因此有严格的指南来促进对焦虑症患者的有效诊断。不幸的是，诸如精神健康、精神疾病和精神障碍等术语带来了很多社会污名。
你获得所需帮助的障碍之一是围绕焦虑和其他心理健康表现的语言。这是因为大多数人不喜欢被贴上广泛性焦虑症(GAD)等疾病的标签，会积极避免寻求专业帮助和诊断。
不幸的是，只有三分之一患有焦虑症的人接受治疗。
被告知患有精神疾病是没人愿意承担的负担。讽刺的是，诊断是必要的，以开出适当的行动计划，以帮助你保持健康的生活质量。
偶尔焦虑是生活的正常组成部分。
青少年在考试前和公布学业成绩时可能会感到焦虑。他们也可能会在约别人出去做他们的男朋友/女朋友之前感到焦虑。
根据Beyond Blue的数据，2015年，每14个4-17岁的澳大利亚年轻人中就有一个经历过焦虑症。这相当于大约278,000名年轻人。
一个成年人可能在工作中(例如，在一个重要会议上迟到，在一个工作评估的准备中)和在他们的关系中(例如，与一个新伴侣发生性关系)经历焦虑。
焦虑是完全正常的。只有当焦虑是持续的，无法控制的和过度的，它才值得专业的关注。
我总是焦虑—我该怎么办?
首先要提醒自己，焦虑是对压力的一种正常反应，而压力是我们日常生活和职业生活的一部分。
感到焦虑是正常的。但与此同时，避免焦虑和分心往往会让事情变得更糟。
因此，如果你一直感到焦虑，并且你认为焦虑会影响你的人际关系、工作能力和生活质量，那么你一定要做点什么。
你的焦虑症状可以通过一些简单的练习/技巧来减轻。这些方法包括呼吸练习、正念意识练习、自我安全催眠和渐进式肌肉放松。
体育锻炼，比如散步、举重或在健身房做高强度间歇训练，瑜伽和太极都是释放压抑情绪的有效方法。这些形式的体育锻炼已被证明有助于平静你的头脑。许多人报告说，他们觉得自己在锻炼后获得了新的视角。
当焦虑的症状持续很长一段时间时，可能有更深层的原因导致你的焦虑。例如，你持续的焦虑感可能源于你的关系中尚未解决的问题，或对你的工作或职业感到不满。建议你咨询心理健康专家，如心理学家或有资格的咨询师，帮助找到解决你焦虑的方法。
我觉得我的伴侣有焦虑症—我该怎么办?
焦虑的人通常知道他们一直都感到焦虑。正如你所知道的，不同的人对个人反馈的反应是不同的，当涉及到解决焦虑时，通常情况下，伴侣可能会恶化情况，尽管他们的意图是好的。
以下是一些提示，可以表明你关心他们，并理解他们的焦虑情绪:
承认他们的焦虑—当你承认他们的感受时，患有焦虑的人往往会感到被支持。许多伴侣犯了假设和轻视的错误。与此同时，如果你认为你有伴侣，但他们没有，抵制诊断他们的冲动。
做一个积极的倾听者—成为一个支持对方的伴侣的最好方法不是解决他们的问题(或解决他们)，而是当他们分享自己的感受时，你就在他们身边。通过倾听你的伴侣说的话，你可以让他们愿意在一个安全、无偏见的环境中敞开心扉。
抵制做出批判性评论的冲动—我们往往对我们最爱的人最难相处。告诉你的伴侣“放松”或质疑他们的感受通常会让他们的焦虑更严重。相反，做一个积极的倾听者。你自己去看心理医生可能是值得的，这样你就可以更好地了解你对伴侣焦虑的感受，这样你就可以在家里成为一个更好的支持伴侣。
鼓励他们寻求专业帮助—为你的伴侣寻找合适的心理学家可能需要约见很多不同的专业人士。这个过程可能需要几个月的时间，而且可能令人沮丧。重要的是你的伴侣理解他们为什么寻求专业帮助，并且在整个过程中你都支持他们。
心理学家如何治疗焦虑?
通过咨询经验丰富的心理学家，焦虑的治疗结果是非常积极的。这是因为心理学家有理解人类行为的经验，可以帮助识别情绪触发因素。通过这样做，心理学家可以为你提供实际的解决方案来解决潜在的问题，这样他们就不会再复发了。
由于心理学的实践是循证的，许多心理学家会采用心理教育和认知行为疗法来治疗焦虑症患者。
心理教育是一个过程，心理学家帮助你理解焦虑的本质，使你不再害怕它。
认知行为疗法(CBT)的基础是减轻和消除焦虑症状。CBT在短期内被证明是非常有效的。研究表明，接受CBT治疗的人中，超过60%的人的焦虑症状得到了显著改善。它也是最好的长期治疗焦虑的方法，因为CBT会教给你一些技能，你可以按需应用。
