几乎每个女性都拥有紧绷的臀部，这在很大程度上要归功于我们坐着的时间。当你做完弓步，或者你坐了很长时间后站起来时，你可能就会有这种紧绷的感觉。你甚至会注意到自己不能完全蹲下(也就是说，你不能以正确的方式蹲下——大腿平行于地板)。
虽然你可能认为臀部拉伸会帮助你缓解紧绷感，但它们只是解决方案的一部分。强壮的臀肌(臀部肌肉)是臀部健康的关键。注册临床运动生理学家Kelly Drew告诉我们:“如果臀肌不够强壮，臀部的其他肌肉就会去弥补臀肌力量的不足，这就会导致臀肌变得紧绷和过度使用。”
强健的臀肌在跑步、深蹲、弓步等运动中会保持臀部、大腿和骨盆处于适当的位置。它们还有助于防止膝盖在这些锻炼中过度向前、向后或侧向，而这些小细节都会给膝盖带来过度的压力，导致膝盖疼痛。
问题是:如果你的臀部很紧绷，很多适合臀肌的最佳运动，比如深蹲，都很难做好。许多常见的臀肌运动都需要你进行弯曲，如果你的臀部很紧，弯曲时就会让你感到不舒服，甚至会感到疼痛。那么你应该怎么办呢？
如果你在蹲起、弓步或拉伸时感到臀部紧绷，试着将下面的臀部练习加入到你的日常健身计划中。所有这些对于臀部紧绷的人来说都是不错的选择，能让你以良好的状态进行锻炼，并使你的效果最大化。
1 .桥式
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。臀部抬起约4-5寸高，然后慢慢降低，暂停在地板上方，做12次重复。提示:如果你之前已经在这么做了，那么在这个动作的基础上，你可以在膝盖之间挤压一个柔软的、没有重量的球体来增加难度。
2 .单腿蹲
坐在椅子上，双臂放在胸前。在你面前抬起你的左腿。用你的右腿从椅子上站起来(同时保持你的左腿离开地板)。挺直腰部，起身坐下为一次。一条腿做12次，休息一会，然后换边，重复。
3 .单腿硬拉
用右腿站立。臀部向前转动，保持右腿相对伸直。向前伸出双手触摸你的右膝盖。如果你想增加难度，如图所示，可以在右手中握一个重物。让你的左腿在你的身后踢出来保持平衡。在腿的每一侧做12次，休息，然后切换一边，重复。
4 .台阶递升
面向台阶或5至7寸高的稳定平台站立。用你的右脚踩上去，然后抬起你的左脚，抬起你的左膝，直到你的左大腿与地面平行。左脚先下，然后右脚。每条腿重复做12次。
5 .墙蹲
背靠墙站立，双脚离墙约9寸，与臀部同宽。弯曲你的膝盖和臀部滑下墙壁，降低你的身体约9寸。用脚跟保持身体的重量。坚持10到30秒，做5到8次。
6.反向弓步
站立时双脚与臀部同宽。用你的右脚后退一大步。双膝弯曲，降低自己，直到右膝离地4-5寸。右脚后蹬站起来，双脚并拢，一条腿做12次，然后换另一边。保持动作缓慢，控制力度瞄准你的臀肌。
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