10个有效的臀部锻炼方法

每个人都希望在夏天到来之前，保持良好的身材。

然而，塑形对于不同的人而言却意味着不同的东西。

男人们注重减掉肚子，锻炼起自己的胸肌和腹肌，而大多数女孩会选择练腿，还有一部分人则喜欢塑造自己完美的臀部，这将给予她们自信去穿着紧身新牛仔裤在城市中昂首阔步。如果你也想锻炼出比较完美的臀部曲线，那么你肯定也需要一些这样的臀部练习。

首先第一件事情是来制定你的健身计划。

你不能说是只做几分钟的随心运动，或是如平常一样做100多个重复的动作，然后就停止了。所以在开始锻炼之前，你需要了解到下面几个重要的基本概念:

·要有2-3套以上不同的练习方法来完成目标。

·合理的体重锻炼;并且要超过每组10-15次的重复练习，且主要锻炼目标是耐力而不是肌肉。

·累积性的超负荷锻炼，促使肌肉均衡生长，并不断增加重量、重复次数，以及更多的锻炼方式，做更负有挑战性的练习。

·不能完全只在意锻炼身体的某处肌肉;其他肌肉也要配合全方位练习。

·如果想让臀部保持完美，那么你也需要双腿的练习来匹配它。

这里我建议你一周做三次以上的全身运动，再加上2-3次的有氧运动，最后再加一些额外的臀部练习来进行锻炼。

这样做的好处将确保你不会出现肌肉失衡，否则就会让你看起来有点怪，同时也会影响你的健康。你可以随意切换你选择的每一次练习方式。
当做3组具有难度的锻炼时，理想情况下你只能进行每项10-12次的重复练习，但是如果你只是使用自身体重做无器械运动的话，那么每组的次数达到15-25次效果会更好。也就是说，无论怎样锻炼，在一项练习的基础上都要不断增加负重和重复次数，循序渐进的。当熟练后再额外增加1-2套其他的锻炼方式，不要贪多嚼不烂。

1.深蹲

当你在做深蹲时，特别是无负重的情况下，最好是尽可能保持你的背部挺直，这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些，当然了，这完全取决于你的体型，你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。
为了确保你的膝盖不至于塌陷，并且保持背部不至于蜷起来，可以把你的手掌放在胸前，下蹲时肘部向腿部张开。
当你觉得已经很容易的时候，就可以试着改变练习方法了，通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标，这项练习主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。

2.蹲马步

蹲马步是练习武术最基本的桩步，当然我们不练武术，但这种方式却是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先从站直开始，打开双腿到的正常姿势，大约比肩宽两边宽一点，然后下蹲，就好比坐在椅子上一样即可。
其次大腿应该保持与地面平行。这肯定会让你有灼烧感，但你必须保持专注，不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基于锻炼来说，初学者的目标应该在15-30秒，同时随着时间的推移而逐渐增加。
比较熟练的练习者一般可以保持5-10分钟，我国武术练习的时间就不必多说，那可不是我们所能达到的。

3.递升运动

英文名：step-up,这种方式是一种比较好的动态运动，可以真正的激活臀部，同时还能让我们的心血管得到良好的锻炼。你只需要一个比膝盖稍微高一点的平台即可——能达到大腿中部的高度最好。当然，你可以先从一个较低的东西开始练习——比如说椅子。
方式是用一只脚踏上椅子，然后用踏上的脚借力在椅子上站直身体，同时在站立的同时另一条腿的膝盖抬高到你所能达到的高度，然后慢慢地后退下去就可以了，多次换腿重复。在熟练后可以通过在手中附加重量来增加练习难度。

4.动态拉伸

这项确实是实打实的锻炼，所以要提前做好准备，以免感到疼痛。为了进行这项运动，你需要躺在地板上，脚平放在地上，膝盖朝上，向上抬起臀部，直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。
一定要尽可能把臀部抬高，然后用力向上挤压臀部。当然熟练后，这也会很快变得容易，这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿，只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量，例如小哑铃或一定量的水，用手来保持身体的稳定。

5.后抬腿

这个动作还算简单，只需要双膝跪地，双臂向两侧伸直，将一条腿从地板上抬起来，脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重复交替双腿练习。
刚开始的时候可能会有点难受，也可能会让你抽筋，所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样，熟练后可以增加一些踝关节的重量，比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。

6.侧抬腿

侧身卧躺——在地板上多放一些填充物，比如一个厚的毯子或者几块瑜伽垫——然后抬起一条腿，慢慢地把伸直保持几秒的拉伸后放下来。完成一边后，切换到另一边。这是一个用来锻炼腿部和臀部一些较小肌肉的方法。

7.弓步练习

这是一个用来提高我们灵活性和平衡性的方法，它可以让你的腿和臀部的切合多一些。
要领在于双腿比肩宽要宽，同时把重心移到其中一边，蹲在腿上，保持另一条腿伸直。当你到达你所能到达的位置时，将伸直的那条腿的脚趾向上弯曲，保持几秒钟，然后舒展，一边完毕后，将重心移向另一边，重复同样的动作，然后交替。

8.外展提膝

从一个跪的姿势开始，就像之前的后抬腿一样，不同是的抬起一条腿不用是笔直的，而且需要保持90°的膝盖弯曲。然后开始旋转臀部，达到自己的界限。
尽可能多的去做这个项目，一开始大约20-30秒，每组三次。这个运动可以很好的锻炼臀部，提高运动能力以及加强臀部和腿的一些较小肌肉群。

9.拱桥式

仰卧，双脚着地，膝盖向上，双手放在头部两侧的地面上，手指指向肩膀，然后开始抬起整个身体，直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。
这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性，以及一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀，还能伸展腹肌和整个上半身。
保持这个姿势尽可能多的时间——30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟，不然太多的血液会涌入你的头部——完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。
让然了，你也可以举起一只脚来增加一些难度。