要想以最有效的方式获得最有效的结果，诀窍就是聪明地进行锻炼。因此，当谈到肌肉锻炼时，关键是要知道什么不该做，什么该做，以及什么时候该做。
除了减肥，锻炼肌肉也是人们去健身房的主要原因之一。毕竟，获得肌肉不仅会让你看起来很好，而且对你的整体健康也很重要。随着肌肉质量的增加，你将体验到更好的姿势、关节保护、更强壮的骨骼、关节和肌腱、更好的新陈代谢、运动能力和平衡等。
这样的例子不胜枚举。
当你在锻炼肌肉的时候，让我们来看看13个最常见的错误:
1.吃得不够
如果你没有摄入足够的卡路里，那么在健身房的剧烈运动可能是毫无意义的。这是因为，如果没有多余的卡路里，你就很难在锻炼肌肉时得到供给。
所以要记住，卡路里是为你的锻炼提供能量并帮助你的肌肉修复和生长所必需的东西。
卡路里的计算并不是一门完美的科学，但是要粗略地知道你一天需要多少卡路里来锻炼肌肉，你只需要把你的体重乘以15到17即可。
2.蛋白质摄入不足
蛋白质对人体的许多功能都很重要。它在被称为“肌肉蛋白合成”的肌肉构建过程中也很重要。你锻炼的目的就是用微小的撕裂来破坏肌肉纤维，当它们修复时，它们就会重新变得更加强韧。随着时间的推移，这就增加了肌肉质量。
为了修复和重建你的肌肉组织，你需要充足的蛋白质供应——目标是每斤体重0.8克蛋白质例如，如果你体重150斤，你每天就需要摄入120克蛋白质。
3.没有喝足够的水
你的身体由三分之二的水组成。其中三分之二的水存在于你的肌肉中。你的肌肉细胞是由蛋白质和水组成的，如果你想获得更多的肌肉质量，就需要增加水的摄入量。
通常每天6 - 8杯是一个很好的指导方针，但是更准确的方法是每天喝你一半体重的水。所以，在我们的150斤的例子中，你应该每天喝大约75盎司（大约2200ml）的水——平均每杯大约有220ml，相当于每天大约10杯。
4.过度训练
当你训练得时候，会破坏你的肌肉组织，然后身体进行修复。你锻炼得越多，肌肉就越发达，这个逻辑貌似是合理的。
然而，情况却并非如此，训练太频繁只会导致你的身体消耗殆尽，因为你的身体没有足够的休息时间。这还会增加你的压力荷尔蒙，导致伤害甚至疾病，同时它也会抑制你的免疫系统。
此外，过度训练会使你的中枢神经系统处于危险之中，这会对你想要的结果产生不利影响。
5.睡眠不足
这与上面第四点有关，因为睡眠不足会严重破坏肌肉的形成。除了营养，睡眠还能促进身体的修复和恢复。
如果你剥夺了自己的睡眠，你就打断了生长和修复的过程。睡眠不足会增加你的压力荷尔蒙，使身体更容易发胖，降低你的能量水平，对你的锻炼产生负面影响。
6.没有摄入足够的碳水化合物
你可能在低碳水化合物饮食上做得很好，比如古饮食或酮类饮食，但这些食物并不适合所有人。如果你正在努力锻炼，你就需要能量，而你的身体可以通过碳水化合物中的葡萄糖来获得能量。
这些碳水化合物可以帮助你在健身房举重，从而达到更好的肌肉锻炼效果。
保持碳水化合物的摄入量是很重要的，你可以选择一些复杂的碳水化合物，如野生大米、燕麦片和红薯。
7.举得不够重
如果你的锻炼没有挑战性，那么你就需要增加强度。
如果你正在做一个可以重复20多次的练习，说明你没有给自己增加足够重的重量。
选择一个有挑战性的重量，让你在保持良好状态的情况下不能做超过10到15次。
8.举得太重了
另一方面，如果你举重只能做4到5次，那可能是因为太重了。你会在这个范围内得到力量训练，但是为了更好地锻炼肌肉，你至少要做10-15次。。
9.举重太快了
你举重的速度很重要，因为你的肌肉需要时间承受张力，这是你的肌肉纤维获得最大阻力和肌肉形成的地方。
例如，如果你在10到15秒内重复10次，你的肌肉在紧张状态下就得不到必要的时间。为了达到肌肉的生长，你需要至少持续30到45秒。
10.不正确的举重
在这里，你要确保你使用的是一个具有挑战性的重量，但它也必须是一个你可以通过良好的形式控制重复的重量。
如果你不能控制，你就只会锻炼出除了预期肌肉以外的一切。如果太重，而且你的体型本来就很糟糕，那么对关节和肌腱的锻炼会超过对肌肉的锻炼，这也会导致受伤。
11.不使用大脑和肌肉的连接
这可能看起来很奇怪，但是注意你正在锻炼的肌肉是很重要的。
例如，如果你正在做二头肌锻炼，你要集中精力锻炼二头肌和挤压，以产生最大的肌肉增长。如果你只在做二头肌的弯曲运动，你就并没有完全投入二头肌的锻炼之中。
专注于你正在使用的肌肉，有意识地收缩和挤压它们，让它们变得更大更强壮。
12.没有足够的拉伸
如果你开始或结束锻炼时没有拉伸，你就错过了肌肉锻炼的一个重要部分。
在锻炼结束时拉伸不仅能开始恢复过程，还能帮助你的身体为下一次锻炼做好准备。如果不拉伸，你的肌肉就会绷紧，有受伤的危险。
拉伸对肌肉筋膜也很重要——就像一个装肌肉组织的袋子。伸展筋膜是很重要的，因为这样做可以让你的肌肉有更多的生长空间。这可以在“泵送”期间和之后的两组之间完成。
13.你每天没有得到足够的营养
你可能吃了大量的碳水化合物和蛋白质，但是你仍然需要所有对肌肉生长重要的微量营养素。
如果你缺乏某些维生素和矿物质，，它会使你的身体不适。你需要良好的水果和蔬菜摄入量，目标是每份都要有两位数的非淀粉蔬菜。你还可以在饮食中添加多种维生素补充剂。
小结
肌肉锻炼不是一蹴而就的，它需要聪明、勤奋、计划和奉献。确保自己没有犯上述锻炼肌肉的错误，因为它们只会延迟你的进步。
