新冠肺炎疫情发生以来，我们每个人都开始更加关注自己的免疫系统功能和整体健康。
但与以往不同的是，卫生、免疫功能和天然健康疗法等话题成为了如今人们头脑中的最大问题之一，而且有充分的理由。
因为目前还不能通过任何策略或药物来保证避免感染冠状病毒，但很明显，具有强大的反应性免疫系统的人能够(有时)预防感染或将其涉及的健康风险降至最低。
我不是医生。我也不会在网上乱说。所以我会把公共卫生方面的建议留给公共卫生专家。
然而，作为一名有着10年经验的教练，我确实知道一件事，它已经被科学证明，并得到了我自己经验的支持：
尽你所能让你的免疫系统全速运转绝对是个好主意。
人们总是问我他们能做些什么来增强他们的免疫系统，尽管我很喜欢并相信补充剂、草药和(必要时)药物，但我总是告诉那些人，增强他们的免疫系统最重要的事情还是首先掌握一些基础知识。
今天我们分享的这些事情你现在就可以做，而且不需要花任何钱。我建议你优先考虑这些基本步骤，以保护和改善你的健康——以及潜在的你的免疫系统。
虽然这些行为是保持健康的重要方面，但在风险增加的时期，如现在，它们可能就是至关重要的。
1.练习正确的洗手
冠状病毒和大多数其他病毒一样，用肥皂或酒精含量超过60%的洗手液洗手20秒就能杀死。
2.不要吸烟
我们不应该需要更多的理由来戒烟，但是像现在这样的时刻却更加凸显了戒烟的重要性。
3.得到足够的睡眠
总的来说，睡眠对健康是很重要的，作为一个额外的好处，它也可能有利于我们的免疫功能。例如，一项研究表明，平均而言，失眠症患者对流感疫苗的免疫反应较弱，而另一项针对双胞胎的研究显示，睡眠质量较差的人与免疫功能相关的基因表达发生了改变。
再说一遍，这方面的科学研究可能不是很成熟，但就整体健康而言，适当的睡眠绝对是有帮助的。在这种时候，你应该优先考虑睡眠卫生。
由于很难量化睡眠质量，我喜欢使用睡眠跟踪工具来测量夜间心率变异性(HRV)。在一些研究中，高HRV与整体较低的压力水平有关。
像苹果和Oura这样销售HRV追踪设备的公司声称，通过追踪一个人的平均HRV，结合静息心率和体温，他们可以相当准确地预测，如果你接触到细菌或病毒的来源，你是否会得感冒或流感。
我们仍然需要更多的科学来支持这些说法，但是，根据我的经验，跟踪上述变量是我们检查免疫系统的最好方法，而不必进行血液分析。
此外，如果你被孤立在家里，这可能意味着你有更多的时间在平板电脑、手机和电视等电子产品上。这可能是一个很好的时间去买一副防蓝光眼镜，并在晚上找一些与科技无关的活动来做，比如拼图、填字游戏，或者阅读一本真正的书(不是电子书!)。研究表明，在晚上过滤蓝光可以改善睡眠，对抗失眠。
4.适当的运动量
观察性研究表明，运动的人比不运动的人感染的几率更低。虽然这些研究存在混淆变量，但普遍的共识是，总体而言，锻炼可能是有益的，但也有一些需要注意的地方。
一些研究表明，间歇性的剧烈运动(>1.5小时，平均心率最高为>75%)可能会暂时降低免疫功能。此外，“过度训练”的精英运动员要比其他人更容易受到感染。
我的建议你保持活跃，但记住现在不是开始新的高强度锻炼的时候。如果你喜欢剧烈运动，考虑减少10-20%的频率或强度(这并没有科学依据，但一些专家建议这样做)。另外，试着把注意力放在家庭或户外运动上。共享的健身设备，比如举重和有氧运动器械，可能会有表面传播病毒。
5.管理你的压力
急性压力可能会暂时增强免疫功能，而慢性压力则可能会削弱免疫功能。担心股票市场，担心当前的经济环境，工作，关注未来的不确定性，这些都会提高皮质醇水平，可能会对我们的免疫功能产生负面影响。虽然这方面的数据很难解释，但一项研究表明，期末考试前压力越来越大的医学生体内的自然杀伤细胞功能下降，而这些细胞是我们免疫系统的“第一反应者”。
我们不能让压力消失，但我们都可以采取措施来控制我们对压力的反应。冥想、正念练习、户外活动和散步都是免费且相对容易做的活动。
试着从每天早晨简单的冥想开始。
6.适量饮酒
在压力大的时候，有些人会把酒精作为一种应对机制。虽然冥想、散步和正念练习可能是更健康的应对方式，但对一些人来说，它们还不够，酒精还会增加一些额外的东西。这里没有评判。我们都必须尽我们所能来度过困难时期。
然而，研究表明，长期大量饮酒和增加感染易感性之间存在关系。关键是要知道底线在哪里。尽管缺乏科学依据，但大多数专家建议，合理的每日饮酒量是男性两杯，女性一杯。
一旦上述的基本要素成为你日常生活的一部分，你就需要考虑通过补充剂来提升自己了。
7.服用补充剂
服用维生素、矿物质或其他补品能保护你远离COVID-19吗？与你在网上看到的相反，这是一个无法明确回答的问题。以下是我们所知道的关于某些据说具有增强免疫力特性的补充剂。
维生素C
几十年来，维生素C一直被用来帮助预防普通感冒。在其他功能中，这种维生素还可以帮助维持健康的皮肤，为细菌和其他有害入侵者提供屏障。此外，一些(但不是全部)研究表明，它可能改善某些抗感染白细胞的功能。
虽然目前还不清楚服用维生素C补充剂对COVID-19是否有益，但对大多数人来说，每天摄入2000毫克并没有害处。
维生素D
作为一种激素和维生素，维生素D在我们的健康中扮演着许多重要的角色。
近年来，人们为了提高免疫力，服用了大量的维生素D。但这是一种有效的策略吗？2017年，一项针对25项随机试验的系统性回顾发现，对大多数人来说，服用维生素D补充剂似乎对呼吸道感染只有轻微的保护作用，但对那些严重缺乏维生素D的人来说，保护作用要大得多。
如果你的维生素D水平很低，如果你每天补充2000国际单位(或更多，在医疗监督下)，你可能就有更好的机会保持健康。很多人——甚至是大多数人——都缺乏维生素D，所以现在服用维生素D补充剂可能是明智的，尤其是当你患COVID-19的风险增加时。
当然，当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体可以自己产生维生素D，所以只要你能，尽量多晒太阳。你需要多少阳光取决于一年中的时间和你的位置。一个好的开始是15分钟暴露较大的身体部分(如躯干或背部)。只要记住避免晒伤即可，因为过多的阳光也会带来风险。
锌
锌是一种矿物质，会参与白血球对感染的反应。正因为如此，锌缺乏的人更容易感冒、流感和其他病毒。一项对七项试验的荟萃分析发现，补充锌可使普通感冒的病程平均缩短33%。但它是否会对COVID-19产生类似的影响还不得而知。对于老年人和其他高危人群来说，补充锌可能是一个不错的策略。如果你决定服用锌，一定要保持在每天40毫克的上限以下。
镁
在过去的几年里，镁由于其在生物体中的功能而成为研究的对象。它是最重要的微量营养素之一，因此其在生物系统中的作用已被广泛研究。特别是Mg在非特异性和特异性免疫应答(又称先天免疫应答和后天免疫应答)中与免疫系统有着密切的关系。
研究表明，大多数人都缺乏镁元素，而根据我个人与客户打交道的经验，补充镁元素总是会带来一些健康益处。补充镁和对抗COVID-19之间没有直接的联系，但是有大量的研究表明，摄入足够的镁对整体能量和健康的重要性。
我的建议是补充400-800mg的镁，每日两到三次。
小结
显然，适当的营养和水合作用在增强免疫系统中发挥了重要作用，但它们值得单独的一篇文章去介绍。我建议你去做你自己的研究，什么类型的食物可以改善免疫系统，什么食物会增加体内的炎症。
与此同时，遵循上述建议只能让你在尽可能保持健康和安全的情况下，增加度过疫情的机会。
