学习如何改掉一个坏习惯是一件令人生畏的事情，因为人们经常会用负面的含义来描述习惯：
“我有很多坏习惯。”
“我有经常做X的坏习惯。”
“我注意到你总是有做某事的习惯。”
但你却很少听人说：
“我有一个很好的习惯，可以让我做X。”
“我喜欢你总是做某事的习惯。”
因为我们所意识到的习惯往往是消极的，我们也通常会试图通过一次尝试就改掉它们或打破它们，但这是很困难的，且并不总是最好的解决办法。
所有对我们的生活有积极影响的习惯都容易被忽视，这并不奇怪，因为它们通常不会给我们带来问题。
改掉坏习惯的诀窍就是找到一种对你和你的习惯都有效的方法。不是所有的习惯都是一样形成的，也不是所有的习惯都能以同样的方式被打破的。
什么是习惯？
习惯是一组反复出现的倾向，通常很难放弃，而且通常是在潜意识里形成的。幸运的是，当你需要意识到什么时候你将进入某个习惯循环时，也可以很简单。
首先，有一个触发器。这可能是一个地点，一天中特定的时间，你周围人的行为模式，或者只是你的情绪状态。
触发器启动了一个例行程序，一个你甚至不知道自己在遵循的例行程序。
最后，你会得到奖励或结果。奖励并不总是最好的词，但对于消极的习惯来说，这是让你一次又一次回到那个习惯的原因。
在你学习如何使用本篇文章中所描述的方法来改掉坏习惯之前，你应该从记录下每个习惯的触发点、习惯和奖励开始。
一旦你知道了每个习惯的这三个步骤，你就会开始建立一个对抗坏习惯的防御，因为你会意识到你在习惯循环中的位置。
如何快速改掉坏习惯
当你准备好学习如何改掉坏习惯时，下面的建议会有所帮助。
1.用新习惯代替旧习惯
习惯的一部分是在最初的触发点之后的例行公事，所以为了减少或停止一个习惯行为的影响，你可以用另一个对你的生活有更积极和健康影响的习惯来代替它。
吸烟是人们想要戒掉的最常见的习惯之一，也是这种方法的一个很好的例子。
当你想吸烟的时候，你可以用很多东西来代替。一些例子：
- 嚼块口香糖
- 吃一些水果
- 喝一杯饮料
- 去散步
- 手里拿着东西玩
这取决于你的情况，但是对于任何一个习惯的改变，关键是要让你自己分散足够长时间的注意力，让那些消极习惯的诱惑过去。
2.庆祝小小的成功
打破一个习惯需要时间。这取决于你每天或每周重复多少次你想要打破的习惯，或者它在你的生活方式中有多根深蒂固。
无论你能否在21天或21周内改掉一个习惯，你都需要庆祝每一个没有重复这个习惯的日子。如果你只能坚持两天，那就庆祝这两天。不要期望立刻改掉所有的习惯。这需要时间。
如果你第一次只坚持了两天，那么下次你能坚持一周的时候就庆祝一下，以此类推。
不知不觉中，当你回首往事，你会嘲笑自己一开始只能坚持两天的时间！
3.改变你的身份
习惯通常很难改变，因为它们通常是基于改变我们在日常生活中的行为方式，或者与健康的生活方式的改变有关。两者都很好，但如果我们的身份正在与这些变化作斗争，情况就更难了。
要在我们的生活中做出真正重大的改变，我们必须首先思考我们需要如何改变我们的身份。
例如，如果你正在努力减肥，但你认为自己是一个总是与你的体重斗争的人(“这就是我”)，那么你就会继续努力减肥。试着把你的想法变成“我有能力做出积极的改变”，看看会发生什么。
其中一个最常见的例子是一个吸烟者对自己说一些类似的话，“我是一个试图戒烟的吸烟者”或“我喜欢吸烟，但为了健康，我需要戒烟。”
如果你能决定你想成为什么样的人，那将是最好的；这是改变身份的第一步。如果你告诉自己你喜欢吸烟，那么你就不太可能成功地实现你想要的改变。
“我不吸烟”或“为了健康”是你每天都可以在脑海中对自己说的话，悄悄地对自己和别人说。你就可以慢慢地开始改变你对自己的看法。
你可以用一些小小的胜利来支持你的计划，连续几天不抽烟，反复去健身房或者吃得更好。
改变你的身份需要时间，但这是可以做到的。
4.充分利用数字工具
数字或一般的手机使用是我们许多人都在努力减少的最广为人知的习惯之一。
通常情况下，我们会在社交媒体上滚动，而不注意我们已经玩了多长时间，不断被通知分散注意力，或者只是拿起手机查看，把它当作工作或生活中的一种干扰。
然而，数字工具也可以用来帮助我们打破一个习惯，或者通过提醒我们保持在正轨上，或者当我们改变或创造一个新的积极的习惯时奖励我们。
以连胜的形式记录一个新养成的习惯是保持你专注和动力的好方法。有很多的应用程序可以让你创建一个轨迹，设置提醒，当你达到某个里程碑的时候还能获得一些小小的视觉奖励。
与其完全切断社交媒体，不如将某个特定习惯的回报改为固定时间内查看你的社交网络。
按照自己的方式使用社交媒体，而不是相反，它就可以成为你生活中积极的一部分。
5.使用视觉线索
最古老和最有效的方法之一就是通过视觉提示来提醒或奖励自己。
在家里放置视觉提示、线索和跟踪器，可以让你以一种廉价、简单、有效的方式将你的习惯放在你的脑海中。
比如，你可以在冰箱上放一个日历，在日历上你每完成一天都要打勾，因为你还没有打破消极的习惯。
床头柜上一些简单的便签，提醒你今天的目标，可以是帮助你改掉坏习惯的强有力的精神暗示。
视觉提示是很好的，因为它们本身就成为了一种习惯。以冰箱上的日历为例，触发器是每天早上查看日历。这个惯例是在日历上标记另一天，然后奖励是看到日历上满是标记。
简单但上瘾！
6.找一个能打破习惯的伴侣
改掉坏习惯很难，但从朋友或伴侣那里获得支持能极大地帮助你专注于重复你的新习惯或阻止你重复旧习惯。
看看你的触发点通常在什么时候发生，然后找一个最有可能在触发点发生的时候和你在一起的伴侣。与他们开诚布公地讨论你想要改掉的习惯，并向他们解释如何帮助你。
来自合作伙伴的帮助有以下几种形式：
简单地问问你是如何戒掉这个习惯的——就能让你把这个习惯放在最重要的位置，这样你就不会复发了。
帮助你从你分享的环境中移除触发点，从而减少诱惑。
如果你正在改变一种习惯而不是改掉它，那么就把新的奖励与你联系起来。
找到一个你们都想停止的习惯，然后一起来做。
7.堆积你的习惯
在养成新的积极习惯方面，堆积习惯会让你得到快速的胜利。
我们每天都有成千上万的小习惯在不知不觉中养成。这可以是刷牙时的动作，第一次起床时冲一杯咖啡的步骤，走进厨房时打开收音机等等。
因为我们每天都有成千上万的习惯，所以我们也可以在这些习惯的基础上增加新的习惯。
例如，如果你的目标是每天学习10分钟的法语，你可以在每天早上煮咖啡后学习。如果你的目标是每天练习冥想，那么每天早上闹钟响的时候，你就花3分钟来做这件事。
就是这么简单：把旧习惯和新习惯联系起来。
8.想象新的习惯
想象可以帮助打破习惯。然而，最重要的不是将结果可视化，而是将实现过程或实现过程所需的步骤可视化。
加州大学洛杉矶分校(UCLA)的一项研究正是通过比较想象实现目标所需过程的学生和想象实现目标结果的学生发现了这一点。他们发现，选择前者的学生提高了学习技巧，提高了成绩。
练习想象也有助于减少因打破习惯而产生的焦虑。在某些情况下，你想要改掉的习惯可能仅仅因为想到它就会给你带来压力。
想象一个积极的日常活动就有助于做到这一点，即使你每天只做2-3分钟。
9.练习正念
正念是指活在当下，意识到自己的想法，因此，在学习如何改掉坏习惯时，正念是一个有用的工具。
通过练习正念，更加注意你的诱因，你会增加成功打破习惯的可能性。在你养成这个习惯之前就意识到这个触发点，你就能更快地改掉这个习惯。
正念并不意味着你要对抗或阻止这些想法。它只是让你以一种更有效的方式与它们交流。
小结
每个人都是不同的，所以尝试不同的方法来打破习惯。如果你失败了，看看原因，适应，再试一次，不要忘记庆祝你做得很好。
记住，改变习惯的基本步骤包括以下五个步骤：
- 确定你想要打破或改变的习惯。
- 找出是什么触发了这个习惯。
- 确定跟随触发器的例程。
- 确定你按照惯例所得到的奖励。
- 根据你想要打破还是改变习惯，选择一个可以改变的元素。
要在21天内改掉一个坏习惯，你需要每天替换你做过很多次的事情，这可能是一个困难但值得的过程。
通过留心什么对你有效，什么对你无效，你就可以开始创造你一直想要的生活方式。
