任何人都可以在家尝试10种下半身锻炼

任何人都可以在家尝试10种下半身锻炼

由于各种原因,你没有办法去健身房锻炼,对吗?不用担心!

在本篇文章中,我们将分解10个在家里就可以进行的下半身锻炼,任何人都可以进行尝试。而且这些锻炼不需要任何装备,只需要一些空间和一杯水就可以了。

本文主要分为三个部分:

如果你熟悉基本的下半身锻炼,可以立即寻找一个地方进入第一部分的第十步1开始训练。

如果你想要更多的基础指导,请查看下半身运动分解的第二部分。

最后一部分是关于你在锻炼前后应该做些什么。

可以在任何地方进行的10种下半身锻炼

如果你熟悉基本的下半身,请阅读这一部分。

如果你想对这10项运动有更多的指导,请看第二部分的下半身运动分解。

1.初学者训练

每组8-12次,共3组:

深蹲

单腿硬举

臀肌桥

(每组之间休息30秒至2分钟)

2.七分钟锻炼

每次练习3轮,每次30秒:

弓步/跨步

微蹲

台阶踏步

单腿硬举

(每轮之间休息1分钟)

3.单边锻炼

4组,每组16次:

反向弓步

单腿硬举

滑步蹲

单腿臀肌桥

(每组之间休息30秒至1分钟)

4.耐力训练

2组,每组20-50次:

深蹲

弓步/跨步

单腿硬举

臀肌桥

(每组休息1-2分钟)

5.背靠背下半身训练

5轮,每次练习10 - 20秒:

滑步蹲

台阶踏步

单腿硬举

单腿臀肌桥

微蹲

(每轮之间休息30分钟)

6.下半身力量训练

5至10组,每组4次:

弓步/跨步

单腿硬举

深蹲

(两组之间休息时间为30秒至2分钟)

7.臀部燃烧锻炼

4组,每组10-30次:

弓步/跨步

单腿硬举

单腿臀肌桥

微蹲

(两组之间休息时间为1分钟)

8.下半身训练进阶版

3轮20秒内完成:

深蹲

弓步/跨步

滑步蹲

反向弓步

臀肌桥

单腿硬举

(两组之间休息2分钟)

9.快速下半身锻炼

2组,每组10次:

反向弓步

台阶踏步

单腿硬举

10.挑战百次重复

每条腿各做2组,每组50次:

弓步/跨步

单腿硬举

(两组之间休息4分钟)

下半身运动分解

以下是在本文第一部分中列出的下半身锻炼运动的分解动作。

1.深蹲

深蹲是一种复合运动,需要你下半身的大部分肌肉(四头肌、腿筋、臀肌、脊柱勃起肌)的补充。

如何深蹲:

双脚与肩同宽或稍微宽一点。脚趾微微向外伸出,手臂伸出在身前。坐到脚跟,直到你的臀部和膝盖平行,穿过脚跟,回到起始位置,重复这个动作。

2.弓步

弓步是一种复杂的动作,主要是针对下半身。

行走弓步是一种难度更大的分蹲,它本来是固定的,然后增加了踏步和保持平衡的成分,与臀肌结合,并允许更大范围的锻炼。

3.反向弓步

反向弓步与弓步非常相似,但相反,每次重复之后,你都要回到起始位置并后退一步。

通过反向跨步,你可以更好地强调腿筋和臀肌,而不是在向前跨步的四头肌。

4.微蹲

微蹲是相当于深蹲的¼动作。这主要作用于臀肌,因为它强调臀部的伸展,而不是股四头肌的大范围运动。

5.滑步蹲

滑步蹲是深蹲的一个单侧变体,这种深蹲需要臀中肌和腘绳肌接合,因为它能使单侧稳定和髋部弯曲,从而激发腘绳肌和臀大肌的锻炼。

6.台阶踏步

台阶踏步是臀肌和股四头肌最大的平衡。做仰卧起坐不仅能让臀大肌运动起来,还能让四头肌运动起来。

7.臀肌桥

臀肌桥是一种几乎隔离臀大肌并塑造臀部的最好方法。整个动作通过臀部伸展来完成,而臀部伸展是锻炼臀部肌肉的主要运动。

8.单腿臀肌桥

单腿臀肌桥可以确保我们均匀地塑造臀大肌,而不是过于依赖我们的优势腿和对称臀部。这一步可以在椅子上或楼梯上进行。

9.单腿硬举

单腿RDL由于其单方面稳定性可以连接整个臀部和腿筋,尤其是臀中肌。这是一个很好的方式来调整一些常规的硬举。

锻炼前后

在从事任何体育活动之前,如果你多年没有锻炼,请先咨询医生。然而,如果你想在不咨询医生的情况下进行锻炼,那就慢慢来,逐步前进。即使是在家锻炼,在开始下半身锻炼之前,也可以做一些动态拉伸或慢跑来热身。

最后,在下半身运动结束时,你还可以使用静态拉伸来减少伤害,并逐渐使你的心率平静下来。

希望对你有所帮助

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