有了适当的锻炼计划，你所需要的就是保持稳定，然后看着自己不断进步。然而，随着时间的推移，你的身体会习惯于做同样的事情。所以，为了达到你所期望的结果，你必须集中精力。
但锻炼只是这个等式的一部分。你在锻炼后做的事情才是真正帮助你获得力量，锻炼肌肉，减掉脂肪，增强体质的关键。那就是：休息，恢复，最重要的是，营养，它们都是实现你目标的关键所在。
在本篇文章中我们将着重介绍锻炼后吃什么，但在我们深入研究之前，让我们先来了解一下当你锻炼时，你体内到底发生了什么。
为什么运动后吃什么很重要
你可能认为在健身房锻炼可以增强你的力量和肌肉，但事实并非如此。健身房和体育锻炼只是你改善身体状况的基础。当你锻炼时，你其实是在让自己的身体承受某种形式的压力。然后，你的身体会以各种方式适应这种压力；以此来让它变得更强壮、更健康、更苗条。
在进行力量训练的过程中，你的肌肉组织会在微观层面上进行分解。而阻力训练也会在肌肉组织中产生小的撕裂。只有当这些裂痕被修复后，它们才会变得比以前大一点。这是在微观层面上发生的肌肉增长行为。
然而，你不能只是分解肌肉组织，然后指望它们能自行修复地比以前更强大。它需要适当的营养、水分和恢复时间。这就是为什么运动后注意吃什么很重要的原因。
同样的道理也适用于增强你的健康和心血管功能。锻炼你的肌肉和心血管系统，让它们轻松地穿过高原，提高你的健康水平，也需要适当的营养。所以你必须记住，你在一次锻炼结束后所做的事情将会帮助你为下一次锻炼做好准备。
锻炼后吃什么来增加肌肉
显然，蛋白质就是一个很好的选择，但它仍旧只是等式的一部分。蛋白质在体内其实会做很多事情，比如：
- 制造酶和激素
- 免疫系统功能
- 保持头发和指甲结实
- 它是皮肤、骨骼、韧带和软骨的组成部分
- 平衡体液
- 保持合适的PH值
- 运输和储存营养物质
从对健身的好处来看，它有助于构建和修复肌肉。肌肉组织中那些微小的撕裂就需要用蛋白质来进行重建，以此来造就比以前更大更强的肌肉。简单地说，当你完成锻炼后，你的肌肉组织就像一块海绵，它需要吸收蛋白质来进行补充和修复。
所以在锻炼之后，你要确保在30到60分钟内摄入足够的蛋白质。关于等待多长时间才能获取蛋白质最大的好处，有各种各样的信息，但是当你试图安排你的锻炼和饮食时，为什么要等待呢？的确，你在完成上一个训练后并不需要蛋白质，但你绝对想在训练后不久就摄入一些蛋白质。
因为你的肌肉是一块海绵，所以在锻炼后摄入一些易于消化的营养是很有意义的。这可以让你的身体更快地利用这些营养，而不必花很长时间来消化、吸收和运输它们。在这种情况下，蛋白奶昔就非常有效。当然，它也不是绝对必要的。当你获取蛋白质比较困难的时候，可以把蛋白奶昔看作是一种方便和省时的选择。
最好的蛋白质来源和你需要多少
一些好的运动后蛋白质来源包括：
- 鸡蛋
- 金枪鱼
- 大马哈鱼
- 烤鸡
- 燕麦、乳清或植物蛋白
- 干酪
至于你需要摄入多少，建议的量是在锻炼后30到60分钟的第一餐中每斤体重摄入0.13到0.2克蛋白质。如果你的体重是150斤，你运动后所需的蛋白质就是19.5到30克。
这将有助于减少肌肉蛋白的分解和增加肌肉蛋白的合成。肌肉蛋白的合成基本上就是肌肉增长的一种方式，但这也是你在辛苦工作后产生的结果。
你需要多少碳水化合物
蛋白质对肌肉恢复很重要，而碳水化合物可以帮助你补充身体和肌肉的能量。当你锻炼时，你会使用储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖作为糖原。高强度的锻炼会消耗这些糖原储存，而你运动后摄入的营养有助于恢复它们。
运动的类型将决定你需要多少糖原。像游泳、跑步和骑自行车这样的高耐力运动需要的糖原就比阻力训练的要多。在高强度的锻炼之后，你会想要每斤体重消耗0.45到0.63克的碳水化合物。对于体重150斤的人来说，这相当于67.5到94.5克的碳水化合物。
良好的组合就是在锻炼后同时摄入碳水化合物和蛋白质，因为这两者的结合会导致更多的胰岛素分泌。而胰岛素分泌会允许更多的蛋白质和糖原被肌肉吸收，从而更好地进行修复和补充。
运动后最好的碳水化合物选择是吸收快一点的，容易消化的。比如这样的东西：
- 麦片
- 年糕
- 白米
- 巧克力牛奶
- 红薯
- 水果
- 藜麦
锻炼后不要吃什么
既然你已经从运动中耗尽了体力，你肯定想要更多的营养来进行恢复。这不仅有助于滋养身体，而且对于改善身体健康和体格也很有必要。但食用缺乏营养的食物对实现这一目标就毫无帮助。
加工食品和垃圾食品都是缺乏营养的。它们充满了人造成分、添加剂和化学物质，无助于身体的补充。它们还含有大量的卡路里，这些卡路里很可能会以身体脂肪的形式储存起来。它们也不会填饱你的肚子，因为你的身体仍然需要它所需要的营养。
你会继续对身体渴望的营养物质感到饥饿，最终导致暴饮暴食。这与你想要的效果完全相反，尤其是在你希望变得更健康、更苗条、更强壮的情况下。
运动后喝什么
运动前、运动中、运动后，喝水永远是你最好的选择。人们经常饮用运动饮料，但如果锻炼强度不高，那么你摄入的热量可能会超过你所需要的，而且往往比你消耗的更多。
运动饮料可以占有一席之地，尤其是在炎热的室外进行剧烈运动的时候。这种类型的训练会导致你的身体通过汗液流失大量的水和电解质。在这种情况下，运动饮料是补充这些的最简单方法。
然而，水绝对是一个充足的选择。除了保持体内水分外，水还有很多作用，比如：
- 调节体温
- 运输营养物质
- 身体循环
- 消化和吸收
- 认知功能
水也有助于身体机能和恢复。如果你正在进行一项竞技运动，并让自己脱水，那么这可能会影响你的决策和思考过程。你会发现自己开始做通常不会做的事情和决定。这就是为什么你要确保在锻炼过程中每10到20分钟喝210ml到300ml水的原因。锻炼后，你需要消耗至少240ml的水。
同样注意，喝水太快会导致抽筋。你可以用浇灌植物的方法来思考这个问题。当你给植物浇水时，你会把水均匀地洒在上面。但如果你把所有的水都倒在上面，只会造成泛滥的结果，这也是你身体里会发生的类似影响。
另一个建议是喝室温的水，这样就不会像喝冰水那样对身体造成冲击。
减肥时，锻炼后多久才能吃东西
即使减肥是你的目标，你仍然需要补充碳水化合物和蛋白质。这些在愈合和恢复的过程中都是很重要的，也会让你的身体为下一次锻炼做准备。但是，你也可以等待更长的时间再去消费它们。
如果你一直有进行任何形式的有氧运动，禁食的有氧运动，或者高强度的间歇训练，你的身体就会达到这样一种状态，即在运动结束后仍然能够燃烧卡路里和脂肪。燃烧脂肪的行为被称为脂肪分解，你肯定也想在锻炼后利用这个效果。需要注意的是，如果你在训练后马上吃东西了，你就会中断这个过程。但如果你不想等太久也是可以的，因为你的身体仍然需要营养。
同样的——锻炼后30到60分钟内吃东西——会让你的身体从锻炼中得到燃烧脂肪的最大好处。同样重要的是，不要在锻炼后超过2小时不吃东西，因为你会开始抵消你在锻炼中取得的进步。
最后
如果你想要达到自己想要效果，锻炼和营养需要同时进行。无论是肌肉的增加，脂肪的减少，身体素质的提高，还是所有的这些，在锻炼后注意你的饮食都是非常重要的。
优先考虑蛋白质和碳水化合物，这些事情的时间安排将有助于你的成功。同时，避免那些会阻碍你进步的事情也很重要。锻炼和营养的一致性和纪律性将是你从锻炼中获取最大效果的神奇组合。
