10种最好的HIIT锻炼运动,帮助你快速燃烧卡路里

10种最好的HIIT锻炼运动,帮助你快速燃烧卡路里

高强度间歇训练,或者更广为人知的叫法是HIIT,一直都很流行。你可能听过你同事谈论自己和教练一起做HIIT,说它如何如何改变了他们的生活。那么,HIIT到底是什么?今天我来回答你。

HIIT是“有氧”训练的一种形式,是一种间歇性的训练,在运动期间会进行高强度的训练,在休息期间则进行运动恢复或静止恢复。当进行HIIT间歇训练时,我们的目标通常是达到最大心率的80%(220—你的年龄)x0.8。HIIT间歇期的运动和休息比例应该是1:2或1:3,看起来就像:在1:2的运动和休息的比例下,我们会做30秒高强度的部分,然后有整整一分钟(60秒)的休息。

最好的HIIT运动是什么?

现在我们已经知道了HIIT是什么,以及如何规划,你可能会问自己,“HIIT的最佳模式是什么?”对你来说,有没有一种最佳的HIIT模式?

答案是肯定的!

首先,我们要看看自己想从中得到什么,自己已经训练了多长时间,以及已经做了什么:

对于那些已经训练了很长时间并且经常跑步的人来说,如果可以的话,可以考虑在跑步机上或者室外/室内跑道上进行冲刺。

对于一个新手来说,好的选择可能是做一些影响很小的运动,因为他们的韧带和肌腱不能承受跑步或短跑带来的很多影响。

也就是说,对于那些刚开始想要锻炼身体的人来说,最好的HIIT运动是登山者,这是一种比较古老但又有趣的运动。通常情况下,长期不锻炼可能会让你放下架子,努力投入。而且这也是一种冲击力相对较低的运动,能调动全身,并由于其手板支撑的位置而激发核心锻炼。这个练习是一种相对安全的练习,尤其是在哑光平台上,因为最坏的情况也就是你倒在哑光平台上而已。此外,这种锻炼还是可伸缩的,所以当你变得更强时,你可以很容易地增加强度。

我应该做多少次HIIT?

一旦你决定了要做什么类型的HIIT,就必须决定将HIIT纳入训练周的次数。这取决于你的训练经验和目前的条件。对于一个中级学员,加上适当的力量训练方案,这可能多达每周4次。但对于一个新手来说,这可能是每周1—2次。

这只是一般的建议,当你决定什么是适合你的时候,你应该考虑的是你的目标是什么——是仅仅提高你的适应能力,还是你想燃烧大量的卡路里来减肥?

显然,如果你想燃烧更多的卡路里,频率将是非常重要的。这个数字可能会因你在不同锻炼中恢复能力的不同而大不相同。但不应该发生的是,在完成了你的HIIT训练后,它不应该拖到你的下一个训练计划阶段,影响你在后续训练中的表现。所以你应该知道如何调整它,以便增加它的强度和频率,找到一个最佳的点,在那里你可以得到大量的训练强度,同时还可以减少你锻炼的其他部分。

为什么HIIT对减肥有好处?

HIIT对减肥有好处,因为它的时间效率。当你进行这些高强度的间歇运动时,你的心率和呼吸频率会急剧增加,就像飞跃屋顶一样。

与标准的阻力训练/力量训练相比,它能让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你为了节省时间尝试充分利用这一小时的时候,它会是你增加能量消耗的秘密武器,真正帮助你减掉多余的体重,实现你的最终目标。

什么能在30分钟内燃烧最多的卡路里?

理想情况下,我们建议你做一个调动全身的运动。因为当你能够高效和高强度地运作时,它就会是最好的脂肪燃烧器。所以,可能的话,在跑道上(或者在跑步机上)进行冲刺,在阳光下,真正让自己心率加速起来,就可以最大限度的燃烧卡路里!

但如果你刚刚开始,不妨先爬上垫子,让你的膝盖发热,从登山者动作开始。同样的事情,同样的概念也能让你心跳加速,流汗!两者中的任何一种都是同样有效的,尤其是当你开始用它来融化脂肪的时候!

10个最好的HIIT锻炼组合来快速燃烧卡路里
组合# 1

高抬腿(20秒练习—40秒休息)x 5组

平板支撑(20秒练习— 40秒休息)x 5组

立卧撑(30秒练习— 60秒休息)* 4组

组合# 2

侧平板支撑(30秒练习— 60秒休息)×5组

弓步跳跃(20秒练习— 40秒休息)×5组

登山者(20秒工作— 40秒休息)x 5组

组合# 3

下蹲跳(20秒练习— 40秒休息)×5组

平板支撑(20秒练习— 40秒休息)x 5组

高抬腿(30秒练习— 60秒休息)x 5组

组合# 4

侧弓步(30秒练习— 60秒休息)x 5组

锯式平板(30秒工作— 60秒休息)x 5组

踢臀跑(30秒练习— 60秒休息)x 5组

组合# 5

侧平板支撑(30秒练习— 60秒休息)×5组

立卧撑(30秒练习— 60秒休息)x 5组

高抬腿(30秒练习— 60秒休息)x 5组

组合# 6

4组:

开合跳20秒

登山者20秒

60秒休息

加4组:

侧平板行走20秒

锯平板20秒

立卧撑20秒

90秒休息

组合# 7

4组:

哑铃深蹲30秒

侧下蹲30秒

60秒休息

加4组:

高抬腿30秒

30秒踢臀跑

立卧撑20秒

90秒休息

组合# 8

4组:

弓步跳跃20秒

登山者20秒

60秒休息

加4组:

开合跳30秒

侧下蹲30秒

高抬腿20秒

90秒休息

组合# 9

4组:

下蹲跳20秒

开合跳20秒

60秒休息

加4组

登山者20秒

侧平板行走20秒

锯式平板20秒

90秒休息

组合# 10

4组:

开合跳30秒

高抬腿20秒

踢臀跑20秒

60秒休息

加4组:

波比跳30秒

登山者30秒

90秒休息

一共做4组

小结

这就是10种最好的HIIT运动组合,你可以尝试用它快速燃烧卡路里,保持健康。

希望对你有所帮助