孩子们的就寝时间可能是一天中最具挑战性的时间之一。家长们工作了一天，都很累，准备放松一下，但各个年龄段的孩子似乎都有额外的精力，不想睡觉。再讲一个故事，再去一次洗手间，再问一个问题，很快就进入了深夜，没有人能得到他们需要的休息。
如果这种情况经常发生，你可能需要开始思考你和你的孩子是否得到了适当的睡眠，以及如何让孩子的睡眠变得更容易。为什么保证孩子充足的睡眠如此重要？睡眠剥夺是什么样的？如何改善孩子们的就寝时间？
睡眠会如何影响孩子的健康？
无论是年轻人还是老年人，睡眠都是保持健康的重要部分。睡眠充足有很多好处，而睡眠不足则会带来负面影响。那么它会如何影响到你的孩子呢？
大脑功能——睡眠与某些大脑功能有关，比如注意力、生产力和认知能力。这些都会影响孩子的行为和学业成绩。
体重—睡眠模式会影响负责食欲的荷尔蒙。睡眠不足会影响调节食物摄入量的能力，从而更容易出现暴饮暴食。
身体表现——睡眠会影响一个人的身体能力。适当的休息意味着更好的表现、注意力、精力、头脑清晰和更快的速度。
身体健康——睡眠还可以从很多方面促进健康。睡眠可以治愈身体，也有助于预防疾病和健康问题。适当的休息可以调节血压，有助于预防心脏病，减少睡眠呼吸暂停的机会，减少炎症，增强免疫系统，降低体重增加的风险。
改善心理健康——睡眠不足对情绪、社交能力和情商都有负面影响。一个没有得到适当睡眠的孩子更有可能经历抑郁，缺乏同理心，对他人的情绪和反应不敏感。
睡眠、危险行为和青少年
研究发现，当青少年睡眠不足时，他们更有可能从事危险行为。他们无法调节自己的情绪，会使他们脾气更坏，更具侵略性和冲动。他们自我调节能力的缺失甚至看起来会很像多动症（ADHD）的症状。
当青少年开车时，睡眠不足是很危险的。冲动、冒险，再加上疲惫，使他们发生事故的风险更高。事实上，疲劳驾驶相当于血液酒精含量为0.08的驾驶。
虽然我们知道睡眠对每个人的健康都很重要，但到底需要多少呢？儿科医生有什么建议？所有年龄段都一样吗？
来自儿科医生的睡眠建议
睡眠需求因年龄而异。对每个人来说都不一样。有些人就发现自己比别人需要更多的睡眠。
以下是儿科医生的基本建议：
年龄4—12个月：睡眠时间12—16小时(包括午睡)
年龄1岁—2岁：睡眠时间11—14小时(包括午睡)
年龄3岁—5岁：睡眠时间10—13小时(包括午睡)
年龄6岁—12岁：睡眠时间9—12小时
年龄13岁—18岁：睡眠时间8—10小时
如果你的孩子没有达到推荐的睡眠量，那就增加睡眠时间。
孩子睡眠不足的迹象
除了通常的脾气暴躁之外，还有其他方法可以判断你的孩子是否得到了充足的睡眠。以下是需要注意的一些具体事项：
- 白天极度困倦
- 很难按时起床
- 多动症
- 抑郁或情绪不高
- 注意力不集中
- 情绪波动
- 攻击行为
- 易怒
- 不耐烦
- 冲动控制
正如你所看到的，长期缺乏睡眠会导致人际关系问题，妨碍孩子在学校表现良好的能力。如果你发现你的孩子睡眠不足，你能做些什么？如何改善孩子的就寝时间呢？
如何养成就寝习惯
睡眠卫生或就寝时间会帮助你的孩子更快入睡。它还能提高睡眠质量。当然，你需要适应对你的家庭有效的方法，但下面的建议可以帮助每个人都有一个更愉快的睡觉时间。
婴儿专用
大多数人认为他们应该让孩子在睡觉前“哭出来”。然而，有一些方法可以教你的孩子睡觉时不流泪，让每个人都更愉快。事实上，研究表明，褪色的就寝方法——或温和的睡眠训练——和让婴儿哭（但没有压力）一样有效。什么是温和的睡眠训练？
温和的睡眠训练
这种方法可以让婴儿和幼儿自己入睡。有两种方法可以做到这一点：
1.积极的习惯和逐渐消失的睡觉时间
孩子们可以通过使用舒适、安静和可预测的仪式来学习如何容易入睡，一般长达20分钟。关键是要选择一个不太早的就寝时间。毕竟一个不累的孩子只会与睡眠作斗争。
当你的宝宝或孩子昏昏欲睡的时候就开始这个过程，即使比你希望的要晚。你会注意到一个模式，并很快发现他们开始自然放松的时间。这就是他们现在的就寝时间。当他们学会把睡觉和日常生活联系起来时，你就能提前15到20分钟慢慢调整他们的时间表。
2.在父母在场的情况下睡觉
用这种方法，你需要和你的孩子躺在一起直到他们睡着。随着时间的推移，你对孩子的关注要越来越少，逐渐坐起来，然后坐在椅子上。最终，你的孩子没有你也能睡觉。一项研究表明，使用这种方法可以帮助婴儿睡得更久，醒得更少。
这两种方法都需要时间，但绝对比让婴儿或幼童哭泣更有效，创伤也更小。
帮助宝宝睡得更好的技巧
你想要养成这些习惯，但应该怎么做呢？你可以做些什么实际的事情来帮助你的宝宝准备睡觉？
下面是一些让你的宝宝在睡前放松平静的小窍门：
- 让他们接触自然光线、白天的活动和晚上的宁静，帮助他们设置“内部时钟”。
- 阻挡蓝光照射。
- 让睡觉前的时间平静、安宁、愉快。
- 学习如何为你和你的宝宝保持最小的压力。
- 不要强迫睡眠。它会增加焦虑，使休息更加困难。
- 避免下午晚些时候的小睡
- 延长午睡和就寝之间的时间。
- 睡前给宝宝喂奶。
如果婴儿开始醒来，避免过早干预。让你的孩子有机会在没有你的帮助下重新入睡。
上小学的孩子
如果你从孩子很小的时候就开始，那么遵循一个常规会更容易，但是现在开始也不会太晚。好消息是，只需要几个晚上，你就可以发现孩子的睡眠质量有所改善。
以下这些想法可以帮助你建立一个时间表，并鼓励你的孩子更容易，更快，更长的时间入睡。
- 给他们提供营养小吃。
- 给他们洗澡。
- 刷牙，上厕所。
- 给他们读个故事。
- 给他们唱首歌。
- 拥抱或按摩他们。
- 谈谈这一天。
为了达到最好的效果，选择一些活动，并且每天晚上按照相同的顺序进行。把灯光调暗，尽量少一些活动，帮助大家放慢脚步。
对青少年来说
他们可能会反对更多的睡眠，但青少年也会从日常生活中受益。他们通常能够监督自己的就寝时间，但一点结构和监督可以帮助他们获得所需的睡眠。通过执行以下建议，你的孩子就可以得到更好的休息。
- 避免在晚上摄入咖啡因。
- 控制屏幕时间。
- 避免深夜狂欢。
- 锻炼，最好一天60分钟。
- 保持卧室黑暗、凉爽和安静。
- 讨论问题。
高质量的睡眠，健康的生活
在有适当睡眠卫生的地方，孩子们的就寝时间可以是一天中令人愉快的一部分。这不仅可以是和你的孩子在一起的优质时间，还可以让他们走上健康和高效的道路。通过执行这些建议，你可以确保整个家庭都有适当的休息，孩子们也有更好的睡觉时间。
