你有没有觉得自己和大脑或身体不同步？我们的习惯和日常活动极大地影响着我们如何拥有一个高效的白天、安静的夜晚以及平衡的生活。我们的身体在一天中不同的时间也会发生某些特定的过程和功能，这就需要我们在这些时间内的活动与身体保持一致，这样我们才能与我们的内部过程保持协调，与我们的存在保持平衡。
一个很好的例子就是身体为吸收食物和进食做准备的过程。昼夜节律在这些过程中起着重要作用。可以确保它们与我们的日常活动同步，有助于我们过上健康、快乐和充实的生活。
当然，你可能会问：“什么是昼夜节律？它对我们的生活有什么确切的影响？”
今天我们会深入研究一下这个概念，帮助你理解它的全部内容。我们会看一下昼夜节律的概述，它是如何工作的，简单的说，它是由什么组成的，它是如何失去平衡的，以及如何为更敏锐的大脑去恢复它。
概述
昼夜节律是生物在不同方面发生自然变化的模式，包括精神上和身体上的，持续大约24小时。人体的一些自然变化包括体温变化、细胞再生、荷尔蒙变化、晚上睡觉、白天保持清醒等等。
这些变化不仅发生在人类身上，也发生在植物、动物和真菌等其他生物身上。还有许多其他的生物过程，例如对食物的吸收，在每一个特定的时期之后都会在所有的生物中重现。
昼夜节律这个词本身来自于拉丁词“Circa”，意思是“周围”，“Diem”，意思是一天，形成了“在一天左右变化”的意思。这与生物日常生活中发生的变化有关。
昼夜节律也与地球的自转有关，地球自转决定了昼夜，此外昼夜节律也受到外部因素的影响，比如光线。昼夜节律的研究还被称为时间生物学。
了解昼夜节律的机制
理想情况下，昼夜节律会调节我们大脑和身体以及其他生命形式的不同过程和活动。某些因素会影响来自内部的昼夜节律，包括我们的生活方式、饮食习惯、年龄、体育活动和社会活动等。
光是另一个主要因素——虽然是外部因素——但在昼夜节律中起着重要作用。当我们的眼睛感觉到不同程度的光线时，这些信息就会被发送到大脑的一个叫做视交叉上核(也叫SCN)的区域。然后，它会指挥我们大脑和身体的其他部分，根据探测到的光线亮度和一天中的时间激活特定的过程和变化，同时使与一天中时间不匹配的其他过程处于不活跃状态。它只是根据一天中的不同时间来调节体内的活动。
视交叉上核通常被称为主时钟，或昼夜节律起搏器，由大约2万个神经元或神经细胞组成。它位于大脑中被称为下丘脑的部分。它之所以被称为主时钟，是因为它也控制着其他存在于生物体中的小型生物钟。
小生物钟存在于所有生命形式的所有组织或器官中，它们涉及到与细胞相关的蛋白质，使身体变得或多或少的活跃。研究表明，构成人类、植物、真菌和一些动物生物钟的基因是相同的。
与昼夜节律相比，生物钟的作用要大得多，因为当不同季节到来时，它们也负责发生在植物等生物体内的变化，使它们不受24小时周期的限制。昼夜节律则是生物钟影响的一部分。
生命中不同形式的几个例子
几乎所有的生命形式都有昼夜节律。让我们来看看其中的一些。
人类
消化系统是昼夜节律的一个例子。在进食期间，昼夜节律会使身体为即将在肠道、小肠和大肠等身体部位发生的变化做好准备。它会影响蛋白质、消化液的产生，以及这一过程所需要的其他身体物质。
植物
龙须草一种水生植物，可以在夜间产生光线，而不会产生明显的热量，这是植物昼夜节律的一个很好的例子。这种植物在夜间发光，但在白天光线变得暗淡。这种情况几乎每24小时发生一次。
动物
在啮齿动物、哺乳动物或鸟类等动物中，昼夜节律被认为会影响进食模式。啮齿类动物在夜间有很强的嗅觉，下丘脑的生物钟能探测到光线，可以帮助它们知道最佳的觅食时间。昼夜节律也在指示它们冬眠或活跃的时间和交配季节中起着重要作用。
真菌
影响孢子释放的因素有光照、湿度、温度和风速，对白天敏感的薄壁孢子通常在夜间释放，因为可能会受到阳光的伤害，而其他厚壁孢子则在白天释放。
昼夜节律是由什么组成的
昼夜节律涉及很多因素，我们体内发生的变化也针对不同的部位。以下是其中的一些。
1.周期基因和隐花色素基因
首先，有两个关键基因起着关键作用——周期基因和隐花色素基因。它们与夜晚充满细胞核的蛋白质相连，白天也会减少细胞核的蛋白质含量。
2.身体细胞
你的大脑中有一些细胞可以感知光明和黑暗，并将这些信息传递给身体的其他部位，以便为变化做好准备，比如睡觉或醒来，感到新鲜和警觉，或感到疲倦。由于这些细胞的作用，你身体的某些部分会对这些变化做出反应，让你要么睡觉，要么醒来。
3.体温
昼夜节律与睡眠和醒来有关，当你要睡觉时，你的体温会下降，这样你就可以轻松入睡。当你即将醒来时，温度会上升，你会感到更加清醒和警觉，这样你就可以起床开始新的一天。
4.激素
在睡眠-觉醒周期中被识别的两种激素是皮质醇和褪黑激素。
当你即将入睡时，体内会产生大量的褪黑激素，而这种激素也会受到光线的影响。天黑时会产生更多的褪黑激素，这就是为什么人们总是建议你在睡觉时关灯。皮质醇则是一种压力荷尔蒙，在白天产生，尤其是在早上，它可以帮助你起床和跑步。
当昼夜节律不同步时
有时，昼夜节律会受到各种事件的干扰。当节律停止时，我们生活的许多方面都会受到影响，包括睡眠模式、血压、身心健康、消化、情绪等等。
以下是一些昼夜节律不同步的情况以及随之而来的问题：
1.穿越不同的时区
在短时间内跨越多个时区会让睡眠-觉醒周期失去平衡。乘坐洲际航班进入新的地点，可能会比你在当地居住的时间稍早或稍晚，这会让你很难适应。
这就导致了一种被称为“时差”的失调。在这种情况下，除了其他困难外，你会在晚上难以入睡或在白天难以保持清醒。对大多数人来说，大约需要一周的时间他们的昼夜节律才能与新居住地的时区一致。对于其他人来说，也可能会更快或者更慢。
2.轮班工作
轮班工作的人，尤其是夜班的人，通常会有不规律的睡眠模式，与昼夜节律冲突。
理想情况下，我们都在有自然光的情况下工作，天黑了才睡觉。然而，倒班工人却恰恰相反，他们在别人工作的时候很难入睡，而在别人睡觉的时候却完全清醒、精力充沛。工作到深夜或整晚会扰乱昼夜节律，并带来各种各样的麻烦，包括工作效率低下。
3.随机光线
电脑、智能手机和平板电脑等设备发出的亮光以及家里的灯光也会影响你睡眠-觉醒的昼夜节律。
研究表明，在你睡觉前的2小时，昼夜节律通常非常活跃，这意味着如果你在这段时间使用这些设备，你更有可能难以入睡或晚睡晚起。
4.不好的睡眠习惯
某些习惯在晚上也可能会打乱自然的睡眠节奏。这些夜间活动包括暴饮暴食，不同的睡眠时间，服用兴奋剂，睡眠条件和环境不舒服，以及做需要脑力的任务等等。
5.药物治疗
某些处方药会影响睡眠模式。这些药物包括利尿剂、可乐定、β-阻滞剂、镇静性抗组胺剂、茶碱和选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)。服用这些药物可能会使你需要更长的时间入睡，或者在晚上醒来，甚至在早上醒来很晚。
6.特定的健康状况
健康状况如失明、脑损伤、痴呆或头部损伤也可能会干扰你的昼夜节律。
7.压力
当你感到有压力的时候，你总是在担心一些事情，这会使你的思想和身体变得沉重。结果，你会发现自己晚上几乎睡不着觉，第二天醒来时情绪低落、疲惫不堪。
8.不同基因的变化
当我们的基因发生变化时，我们的生物钟也会受到影响，从而打破其自然流动的节奏。
9.衰老
随着我们变老，我们的昼夜节律也会发生变化。这也可能会让我们有一段忙乱的时间，试图跟上我们的日常活动。
昼夜节律性睡眠障碍
说到睡眠，某些紊乱会影响我们睡眠-觉醒的昼夜节律。下面是它们的原因和症状。
1.不规则的睡眠-睡眠/觉醒障碍
这是一种涉及到缺乏适当睡眠的紊乱。患有这种疾病的人往往在24小时内会以不同的时间间隔入睡。他们可能会尽最大努力创造一个固定的睡眠习惯，但这对他们来说并不总是容易实现的。
这种疾病见于老年人以及有心理健康问题的人，如阿尔茨海默氏症和脑损伤。其原因是视交叉上核神经元活动减少，强光暴露受限，生物钟对光的反应减弱等影响因素，以及白天身体和社会活动受限等引起的。
2.推迟睡眠障碍
这种情况与那些比正常睡眠时间晚睡的人有关。你会发现他们更喜欢从凌晨1点开始睡觉，但这也会影响他们醒着的时间。
虽然这在成年人中并不常见，但它影响了大多数青少年。这种疾病的病因尚未完全确定，但人们相信它可能与某人的基因、行为或隐藏的健康问题有关。
3.非24小时睡眠-觉醒障碍
这种疾病主要影响完全失明的人，这种疾病是指一个人的昼夜节律不能与24小时周期协调工作。患有这种症状的人发现自己的睡眠时间每次都会延迟几小时或几分钟，以至于全天都处于睡眠状态。如果他们试图遵循固定的睡眠时间，他们就经常会被剥夺睡眠。
4.高级睡眠障碍
这是一种患者在下午或傍晚开始感到困倦的疾病。患有这种疾病的人在这些时候无法活动，剥夺了自己的睡眠，而让他们在正常睡眠时间睡觉似乎也没有多大帮助。
好的一面是，就像他们晚上睡得早一样，他们早上也醒得早。但是，如果他们醒得太早，他们就不能再回去睡觉了。
这类人的昼夜节律会提前，使他们做事比平时早。这一问题在少数中年人和老年人中存在。
恢复昼夜节律，使大脑更清晰
良好的睡眠、正常的日常活动，以及其他健康的习惯都能让你的大脑更敏锐。如果你的昼夜节律被打乱了，你可以做一些特定的练习来帮助促进顺畅自然的流动，反过来强化你的大脑。
虽然这些做法并不能解决所有不健康的昼夜节律，但它们有助于解决许多可能产生负面影响的情况。我们强烈建议你利用它们来帮助你从整体上改善你的大脑和身体。
以下是一些建议：
- 试着遵循一个固定的每日时间表。把你的闹钟定在每天同一时间起床。每天在同一时间上床睡觉。它可以帮助你的昼夜节律在你的睡眠-觉醒周期中找到线索。
- 每天花20到30分钟进行体育锻炼。
- 吃健康的食物，晚上不要吃太多。
- 睡前避免喝咖啡等兴奋剂。
- 减少午睡的时间，避免在下午晚些时候午睡。
- 睡觉前2小时避免使用电子设备或暴露在任何明亮的人造光下。
- 确保你的床舒适，卧室安静，黑暗，适合睡觉。
- 早上醒来的时候和白天的时候，让自己沐浴在充足的阳光中。
- 当你已经在床上时，避免任何与卧室本质无关的活动。
- 睡觉前阅读、冥想和伸伸懒腰。
由于我们的大脑和身体所产生的化学物质各不相同，你应该自由地测试一下上面的建议，并决定哪些适合你，然后坚持下去。
如果你的健康问题与你的昼夜节律有关，请去看医生进行诊断和进行专业的治疗。
结论
总而言之，保持一个健康的昼夜节律可以让你的大脑和身体得到充分的利用，也可以在你需要睡觉的时候帮助你轻松入睡，并且在白天保持清醒、活跃和高效。
健康的生活方式有助于调整你的昼夜节律，让你度过富有成效的一天，并提高整体幸福感。
