根据世界卫生组织的数据，全球有超过2.64亿人患有抑郁症。
抑郁症的症状包括悲伤、嗜睡和对生活失去兴趣。
有很多方法可以对抗这种情况，但今天我们介绍的抑郁症饮食不仅可以帮助你的心理健康，也可以让你的身体更健康。事实上，2017年的一项研究发现，中度至重度抑郁症患者在接受营养咨询并连续12周吃更健康的食物后，症状都有所改善。
想象一下你变得更加乐观、精力充沛、积极、专注和对生活更有兴趣的样子。是的，你也可以。
今天的主题就是：调整饮食有助于缓解抑郁。当然，你可以吃一些食物来帮助自己缓解抑郁，但有些食物你也应该避免。
缓解抑郁的食物
1.油性鱼类
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、清淡的金枪鱼和鲭鱼等油性鱼类都是维生素D的健康来源。研究表明，维生素D在调节情绪和防止抑郁方面可能起着重要作用。其他的健康益处还包括减少疲劳和改善心脏健康。
如果你的能量不足，就会增加你变得易怒的机会，从而导致一些其他的消极行为。这不是你想要走的路，特别是如果你正在与抑郁症作斗争的话。
虽然我们主要从太阳中获取大部分的维生素D，但饮食来源也很重要。其他来源包括蛋黄、牛肝和强化乳制品。说到蛋黄，一定要查看标签，因为维生素D的含量会有所不同。
2.蔬菜
这个不得不说。打小父母就会告诉你多吃蔬菜，才能营养均衡。
但现在有一个更好的理由，如果你正在与抑郁症斗争，吃蔬菜可以有所帮助。
深色的绿叶蔬菜含有叶酸，而研究发现患有抑郁症的人比没有抑郁症的人摄入的叶酸要少。
它们还含有维生素A、维生素C、维生素E和维生素k，对你的健康有很多好处，比如保持大脑功能，增强你的免疫系统等等。
在你的饮食中注射一些菠菜，羽衣甘蓝或芝麻菜有助于改善你的情绪。如果你不喜欢这些菜，你可以用莴苣、西兰花或芦笋等。
3.核桃
Omega-3脂肪酸是一个很好的蛋白质来源，可以保持健康的血糖水平平衡。
它们也被称为必需脂肪，因为不像其他物质，它们不能在人体内制造合成，因此你必须通过饮食摄入它们。
核桃富含Omega-3脂肪酸，我们也都知道核桃能促进大脑健康和降低血压。
事实上，2005-2014年间的一项研究发现，每天吃核桃的人，抑郁得分会降低26%。
如你所见，加入像核桃这样的Omega-3来源是可以改善抑郁的饮食。
4.家禽
鸡肉之所以重要有很多原因。它们不仅含有维持健康的瘦肉蛋白，而且还含有色氨酸。
人体利用色氨酸来帮助产生褪黑激素和血清素。褪黑激素有助于调节睡眠-觉醒周期，而血清素被认为有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛。
在吃完鸡肉大餐后，你可能还会打个盹，从而促进褪黑激素的分泌，对身体有益。
虽然你不必每天都吃鸡肉，但把鸡肉融入你的日常生活中可以让你的休息和精力得到健康的平衡。
事实上，仅仅85g的烤鸡胸脯肉就能提供每日推荐摄入量的123%。
加重抑郁的食物
5.酒精
这点很重要，因为很多人在心情不好的时候会去喝酒。然而，最好是限制或完全消除酒精。
酒精是一种镇静剂。但当你喝得太多时，你更有可能做出错误的决定或冲动行事。
这可能会导致你做出糟糕的决定，进一步恶化你的抑郁状态。
暂且不说，投入到饮酒中的精力可以用来做出健康的选择，比如准备一顿健康的饭菜。
为了减少喝酒的机会，你可以避免去卖酒的商店，避免去杂货店里有酒精饮料的区域，或者停止在卖酒精饮料的地方吃饭。
你很容易相信酒精能修复一切，但事实上它可能会造成进一步的伤害。
6.糖
过多的含糖食物会对你的健康产生长期影响。虽然完全不吃糖是不现实的，但你应该密切关注你摄入的糖的数量。
美国心脏协会建议成年人每天摄入的添加糖不超过25克(女性)到36克(男性)。
像蛋糕、饼干和派这样的食物含糖量高，可以改变你的情绪。它可能会让你暂时感觉良好，但它只是，暂时的。
减少摄入糖分会让你的血糖水平更加平衡，从而让你的情绪更加平衡。
糖提供的营养价值很少，它实际上还对维生素B有巨大的影响。为了让身体将糖转化为能量，它消耗掉了这些重要的增强情绪的维生素。特别是维生素B-12和B6 。
当身体缺乏这些维生素时，就会导致能量不足和大脑功能不佳。这会让你更容易陷入一种更压抑的状态。
7.快餐
像快餐、汉堡和薯条这样的精制食品中含有的成分应该在你的饮食中避免，因为它们会产生抑郁。
一项研究证实，食用汉堡包、香肠、披萨、松饼、甜甜圈和羊角面包可能会对患抑郁症的风险产生不利影响。
这是因为这些食物富含反式脂肪和反式异构体脂肪酸。这些脂肪酸对人类的饮食来说不是必需的。
这类食品几乎没有什么价值。如果你用新鲜的水果和蔬菜代替这些食物，你会得到更好的服务。
8.咖啡因
在某些情况下，消除咖啡因似乎是不可能的和不现实的。
这就是为什么适度是关键，尤其是当你经历类似抑郁的症状时。
咖啡因会扰乱你的睡眠模式，让你感到焦虑。睡眠不足也可能是咖啡因的副产品，它会让你感到烦躁和疲惫，而这两者都不会给抑郁带来任何好处。
人们也很容易忘记咖啡因是一种精神药物。根据咖啡因的定义，它可以改变情绪、大脑功能和行为。但因为它是合法且不受监管的，所以我们都不会去在意。
用更健康的选择代替你的含咖啡因的饮料，如能量饮料或绿茶。
小结
为抑郁制定饮食计划可以对你的思想、身体和精神产生奇迹。如你所见，你的身体可以直接反映你所吃的食物。
从长远来看，更健康、更明智的选择将有助于你。根据你现在的饮食习惯，把这些食物纳入你的饮食可能比你想象的要容易得多。
对你的日常生活做一些调整，可能会让你的生活完全不同。而你的思路越清晰，你就越有可能改善你的日常饮食。
