减肥和燃烧脂肪的10种最佳运动

减肥和燃烧脂肪的10种最佳运动

如果你是一个经常去健身房的人,但却在节假日期间放纵自己太多,你可能会寻找一些最快的方法来燃烧掉你腰部的多余脂肪。

很多人都会问我一个常见的问题:“减肥和燃烧脂肪的最佳锻炼方式是什么?”很有可能,这也是你在读这篇文章时想知道的事情。

事实上,对于这个问题并没有一个“一刀切”的答案,但是有一些方法可以让你在锻炼时消耗更多的热量和脂肪。

本篇文章,我们将探索哪种运动消耗的热量最多,以及为什么在减肥时这可能并不重要。我还会给你一个每天可以做的10项运动的框架,可以帮助你最大限度地燃烧脂肪(是的,甚至是腹部脂肪)。

什么运动最能燃烧脂肪?

在吃“肉”之前,让我打破一个谣言:即没有什么运动可以燃烧更多的腹部脂肪。这是一个可悲的事实,我知道。

不同类型的运动对身体代谢有不同的影响。这意味着某些类型的运动在你做的时候会消耗更多的卡路里,而其他类型的运动则消耗的更少。

如果你在寻找纯卡路里的消耗,科学是很明确的:一些活动会比其他的燃烧更多。像重量训练这样的运动不像有氧运动那么容易燃烧,但是它们会产生后燃效应。在最消耗热量的有氧运动中添加后燃效应的一个常见技巧是实施HIIT策略(我将解释如何为我将要建议的每一项活动做到这一点)。

不幸的是,如果你想要减肥,除了要考虑你正在进行的锻炼,你可能还需要考虑几个变量(如睡眠、休息、营养和压力管理)。

现在,我将探讨消耗热量最多和最少的运动类型,我也会告诉你如何使它们消耗更多的热量。

1.跳绳

热量燃烧:

667-990卡路里/小时(如果你每分钟跳120下)

加速燃烧:

事实证明,这根小绳子实际上是燃烧脂肪的大户。试着用一根加重的跳绳让你的手臂和肩膀更加用力。

2.跑上小山/楼梯

热量燃烧:

639 - 946卡路里/小时

加速燃烧:

想要在楼梯或山坡上以最快的速度冲刺,你只能保持20秒,然后你可以以冲刺强度的一半的速度冲刺,然后再以双倍的速度冲刺。你在冲刺的时候越用力,你的热量就燃烧的越大。这是HIIT的一种,一种著名的有氧训练,每分钟消耗的卡路里比稳定状态下的有氧训练要更多。

3.跆拳道

热量燃烧:

582 - 864卡路里/小时

加速燃烧:

无论你是自己踢还是在课堂上踢,确保你的休息时间在几回合的踢腿之间非常短。目标是每90秒休息30秒。再一次,遵循HIIT原则。

4.骑行间隔

热量燃烧:

568 - 841卡路里/小时

加速燃烧:

持续高强度的骑行会比低强度的稳态骑行产生更大的热量燃烧,但在整个训练期间增加高强度的间歇会增加更多的燃烧。

5.跑步

热量燃烧:

566-839卡路里/小时(6分钟/公里)

加速燃烧:

在以稳定的速度跑步之后,你会在一天剩下的时间里继续燃烧额外的卡路里。为了在运动中或运动后燃烧更多的能量,你可以在跑步中加入短时间的冲刺。我建议保持2:1的运动和休息比例,以获得最大效果的后燃效应。例如,如果你跑了60秒,那就走30秒用来休息。

6.壶铃循环

热量燃烧:

554 - 822卡路里/小时

加速燃烧:

使用壶铃的HIIT循环可以让你在离开健身房后的36小时内保持燃烧的效果。我建议在上半身和下半身的动作之间进行转换,这样你就可以保持更长时间的锻炼。试着做一组壶铃秋千、壶铃深蹲和壶铃推压。然后,在完成三个动作后休息15到20秒。

7.静止的自行车

热量燃烧:

498-738卡路里/小时(剧烈运动)

加速燃烧:

为了达到最佳的后燃效果,你可以从10秒的高强度蹬车(100转以上)和50秒的休息开始。然后,调整到15秒冲刺和45秒休息,然后是20秒冲刺和40秒休息。前进时别忘了加大阻力。

8.划船机

热量燃烧:

481-713卡路里/小时(150瓦,可在机器上查看)

加速燃烧:

最大限度地燃烧卡路里,每隔一分钟(150瓦)快速划船,通过蹲起、俯卧撑和趴着活动30到60秒的休息时间。

9.楼梯

热量燃烧:

452-670卡路里/小时(77步/分钟)

加速燃烧:

无论你是在使用楼梯机还是在城市里像岩石一样的地方跑步,爬楼梯都是有氧和无氧运动的好方法。为了增加强度,两手各拿一个哑铃,让你的上半身也活跃起来。

10.力量训练

热量燃烧:

341 - 504卡路里/小时

加速燃烧:

通过锻炼你的肌肉,使你每一组都筋疲力尽,而不是停留在一个任意的范围内,比如10或12,你会增加你的后燃作用。专注于使用更多肌肉群的复合运动,比如硬举和头顶推举。

令人惊讶的是,重量训练竟然排在这个列表的底部,你可能想知道有氧运动是否比重量训练更有助于减肥。让我来回答这个问题。

有氧运动比举重训练更有助于减肥吗?

答案是……没错……是的!

是的,如果你想看到体重下降,有氧运动要比举重训练的效果更好。例如,哥本哈根大学的一项研究观察了骑自行车上班和去健身房减肥对超重人群的影响。

他们将参与者分成两组:第一组被要求每天骑14k的自行车去上班两次,第二组被要求每周在健身房锻炼五天,每次锻炼时间从35分钟到55分钟。令人惊讶的是,骑自行车的那组人减肥效果更好。

这是否意味着每周做五次有氧运动燃烧的脂肪会更多呢?不一定。

在减肥时只关注有氧运动的主要问题是,结合长时间运动和每日热量不足(摄入的热量比我们每天摄入的要少),不可避免地会导致肌肉损失,而不是脂肪。

而拥有更多的肌肉组织有很多好处,比如增强甲状腺功能(这也能促进新陈代谢),改善血糖水平(这反过来有助于脂肪的减少),降低压力水平(不仅有助于健康,还有助于脂肪的减少),提高能量(这使你更有可能不跳过训练课程或吃一些舒适的食物)。

所以,此时你脑海中最大的问题可能是:如何在不失去肌肉的情况下最大限度地燃烧卡路里?

解决方法就是:将重量训练和HIIT有氧运动结合起来。

维克森林大学(Wake Forest University)的研究人员进行的一项新研究表明,将举重训练与低卡路里饮食结合起来,可以保留大量所需的肌肉,但这些肌肉也可能因有氧运动而失去。

这一证据使我们考虑采用一种混合的锻炼方法(结合重量、HIIT和有规律的有氧运动)来作为快速健康减脂的最佳方法。

我应该锻炼多少来减肥?

这个问题的答案是非常私人化的,它需要考虑:

  • 你目前的运动水平
  • 你的日程安排
  • 你休息和恢复的能力(由睡眠和压力决定)
  • 你的饮食

也就是说,开始你的减肥之旅的一个好主意是,选择我上面列出的最能燃烧卡路里的三种活动之一,并将其与每周的几次举重训练结合起来。

如果你是一个初学者,从每周一个小时开始,根据你的感觉来建立这个周期。如果你是一名经验丰富的运动员,你可以每周进行5到12个小时的混合有氧运动和举重。

再说一次,没有一个标准的方法。你需要尝试并找出最适合你的方法。

希望对你有所帮助

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