由于各种原因，你没有办法去健身房锻炼，对吗？不用担心！
在本篇文章中，我们将分解10个在家里就可以进行的下半身锻炼，任何人都可以进行尝试。而且这些锻炼不需要任何装备，只需要一些空间和一杯水就可以了。
本文主要分为三个部分:
如果你熟悉基本的下半身锻炼，可以立即寻找一个地方进入第一部分的第十步1开始训练。
如果你想要更多的基础指导，请查看下半身运动分解的第二部分。
最后一部分是关于你在锻炼前后应该做些什么。
可以在任何地方进行的10种下半身锻炼
如果你熟悉基本的下半身，请阅读这一部分。
如果你想对这10项运动有更多的指导，请看第二部分的下半身运动分解。
1.初学者训练
每组8-12次，共3组:
深蹲
单腿硬举
臀肌桥
(每组之间休息30秒至2分钟)
2.七分钟锻炼
每次练习3轮，每次30秒:
弓步/跨步
微蹲
台阶踏步
单腿硬举
(每轮之间休息1分钟)
3.单边锻炼
4组，每组16次:
反向弓步
单腿硬举
滑步蹲
单腿臀肌桥
(每组之间休息30秒至1分钟)
4.耐力训练
2组，每组20-50次:
深蹲
弓步/跨步
单腿硬举
臀肌桥
(每组休息1-2分钟)
5.背靠背下半身训练
5轮，每次练习10 - 20秒:
滑步蹲
台阶踏步
单腿硬举
单腿臀肌桥
微蹲
(每轮之间休息30分钟)
6.下半身力量训练
5至10组，每组4次:
弓步/跨步
单腿硬举
深蹲
(两组之间休息时间为30秒至2分钟)
7.臀部燃烧锻炼
4组，每组10-30次:
弓步/跨步
单腿硬举
单腿臀肌桥
微蹲
(两组之间休息时间为1分钟)
8.下半身训练进阶版
3轮20秒内完成:
深蹲
弓步/跨步
滑步蹲
反向弓步
臀肌桥
单腿硬举
(两组之间休息2分钟)
9.快速下半身锻炼
2组，每组10次:
反向弓步
台阶踏步
单腿硬举
10.挑战百次重复
每条腿各做2组，每组50次:
弓步/跨步
单腿硬举
(两组之间休息4分钟)
下半身运动分解
以下是在本文第一部分中列出的下半身锻炼运动的分解动作。
1.深蹲
深蹲是一种复合运动，需要你下半身的大部分肌肉(四头肌、腿筋、臀肌、脊柱勃起肌)的补充。
如何深蹲:
双脚与肩同宽或稍微宽一点。脚趾微微向外伸出，手臂伸出在身前。坐到脚跟，直到你的臀部和膝盖平行，穿过脚跟，回到起始位置，重复这个动作。
2.弓步
弓步是一种复杂的动作，主要是针对下半身。
行走弓步是一种难度更大的分蹲，它本来是固定的，然后增加了踏步和保持平衡的成分，与臀肌结合，并允许更大范围的锻炼。
3.反向弓步
反向弓步与弓步非常相似，但相反，每次重复之后，你都要回到起始位置并后退一步。
通过反向跨步，你可以更好地强调腿筋和臀肌，而不是在向前跨步的四头肌。
4.微蹲
微蹲是相当于深蹲的¼动作。这主要作用于臀肌，因为它强调臀部的伸展，而不是股四头肌的大范围运动。
5.滑步蹲
滑步蹲是深蹲的一个单侧变体，这种深蹲需要臀中肌和腘绳肌接合，因为它能使单侧稳定和髋部弯曲，从而激发腘绳肌和臀大肌的锻炼。
6.台阶踏步
台阶踏步是臀肌和股四头肌最大的平衡。做仰卧起坐不仅能让臀大肌运动起来，还能让四头肌运动起来。
7.臀肌桥
臀肌桥是一种几乎隔离臀大肌并塑造臀部的最好方法。整个动作通过臀部伸展来完成，而臀部伸展是锻炼臀部肌肉的主要运动。
8.单腿臀肌桥
单腿臀肌桥可以确保我们均匀地塑造臀大肌，而不是过于依赖我们的优势腿和对称臀部。这一步可以在椅子上或楼梯上进行。
9.单腿硬举
单腿RDL由于其单方面稳定性可以连接整个臀部和腿筋，尤其是臀中肌。这是一个很好的方式来调整一些常规的硬举。
锻炼前后
在从事任何体育活动之前，如果你多年没有锻炼，请先咨询医生。然而，如果你想在不咨询医生的情况下进行锻炼，那就慢慢来，逐步前进。即使是在家锻炼，在开始下半身锻炼之前，也可以做一些动态拉伸或慢跑来热身。
最后，在下半身运动结束时，你还可以使用静态拉伸来减少伤害，并逐渐使你的心率平静下来。
