日常生活中，你会发现当自己关掉炉子时，它并不会很快的冷却下来，而是需要一段时间才能恢复到正常状态。当我们锻炼时，我们的身体也会发生同样的事情——我们的身体也需要一段时间来恢复平衡，恢复到休息状态。在恢复期间，我们需要更多的氧气，这样我们的身体才能正常工作。一般来说，我们需要长达48小时的时间，身体才能完全恢复。然而，这个恢复期实际上可以帮助你燃烧更多的卡路里，这也是EPOC的概念。
了解EPOC的概念
EPOC代表运动后的过量耗氧量，它是指你身体恢复正常状态所需的氧气量，与运动前所需的氧气量相比，它是过量的。当你的身体处于运动后的状态时，有很多过程都需要氧气，所以即使你已经停止了锻炼，你仍旧会燃烧卡路里。
在你开始锻炼之前，你的身体处于休息状态，不需要过多的氧气。一旦你开始训练，你的肌肉就会充满乳酸，我们很快就会耗尽自己的氧气供应，这些氧气需要我们在训练后的一段时间内进行补充。为了尽快恢复，我们的身体需要能量，所以我们在运动后消耗的卡路里实际要比在运动前消耗的要多。研究表明，更剧烈的运动，最大限度地增加运动后的氧消耗，或EPOC，对减肥有积极的影响。
这个过程会持续多长时间？
当进行高强度训练时，你的身体需要消耗更多的氧气，因此你的身体需要恢复它的氧气供应，与低强度训练相比，它需要更努力地工作。研究表明，所有这些都是在训练结束后16-24小时内发生的。这意味着，一旦你停止锻炼，你的身体仍然会工作24小时来恢复平衡，从而消耗能量。
计算起来很简单——越高强度的训练，你的身体需要的氧气就越多，因此燃烧的卡路里就越多。英国国家职业健康协会的研究人员发现，当你以75%的最大耗氧量进行训练时，相比于以最大耗氧量的50%进行训练，可以产生更多的EPOC效应。
在休息期间你能燃烧多少卡路里取决于很多因素，但估计每消耗一升氧气，你的身体就会多消耗5卡路里。阿巴拉契亚州立大学的一项研究得出的结论是，与没有锻炼的日子相比，剧烈骑车45分钟的参与者在锻炼后的14小时内燃烧了额外的190卡路里。
哪种运动最能刺激EPOC？
HIIT
HIIT是一种高强度间歇训练，旨在让你的身体更加努力地工作。在HIIT锻炼中，你会做短时间的高强度锻炼，在此期间你会最大限度地发挥自己的潜能，把自己推向极限，然后是短时间的积极休息。当你在如此剧烈的间歇和短暂的休息之间交替时，它会增加你的心率，当你以最大心率的70-80%进行锻炼时，你的EPOC效果就会最大化。
这种类型的训练不需要耗费时间，而且有很多10分钟的短期训练，你几乎可以通过任何练习进行HIIT训练。一些简单的HIIT培训包括:
- 行走和冲刺:行走30秒，然后冲刺30秒。重复8-10次。
- 俯卧撑:做10个俯卧撑，然后休息30秒。如果你想让它变得更困难，休息15秒钟。
- 蹲下:做10次蹲下，然后休息30秒。你想重复多久就重复多久。
循环训练
这种训练对那些很容易对一种运动感到厌烦的人很有吸引力。它的节奏非常快，包括做一个练习30秒到5分钟，然后你继续下一个练习。循环训练可以提高你的力量和肌肉耐力，你可以在一次训练中使用不同的肌肉群。循环训练和HIIT训练有相似的效果——它会增加你的心脏需求，因此，你会从氧气供应中获得更多。不休息地从一种运动转到另一种运动，会给你的身体带来压力，因此你的身体需要更多的时间来恢复。
循环训练最好的地方是你可以在家里做，不需要任何设备。您可以创建自己的循环训练例行程序。首先，你需要选择你的时间限制——理想的时间跨度是10-45分钟。接下来选择一项上半身的运动，然后是下半身的运动，接着是复合运动，然后选择1分钟的有氧运动。休息一分钟，然后重复。
阻力训练
阻力训练是一种你的身体对抗某种外力的训练，这种外力会使你的肌肉收缩，从而增加你的力量和耐力。各种研究证实，与有氧运动相比，阻力训练具有更大的EPOC效应。在阻力训练中，你对肌肉的需求越来越大，因此，你的身体也需要更多的氧气来恢复平衡。
你可以去健身房，在不同的机器上尝试阻力训练，或者你也可以在家训练——你可以用哑铃，不同类型的阻力带，甚至是砖头或其他你在家有的重物，甚至是你自己的体重。
