服用益生菌补充剂最近已经成为一种趋势。虽然有很多证据表明益生菌对健康有益，但你可能也听说过一些益生菌副作用。幸运的是，它并不像看起来那么普遍或糟糕。
益生菌是一种被称之为“友好的”肠道细菌——也称为微生物菌群——存在于身体的各个部位。虽然大多数细菌都存在于胃肠道，但微生物群也会存在于你的皮肤、口腔和其他部位。
大量研究表明，肠道微生物群的健康状况可以为你的整体健康和幸福提供线索。
消化问题可能与肠道细菌失衡有关，而肠道细菌失衡又可能导致其他严重的疾病，如食物过敏、行为紊乱、情绪变化、自身免疫性疾病、关节炎、慢性疲劳、皮肤病，甚至癌症。这就是为什么把益生菌作为补充剂已经被吹捧为让健康回到正轨的最有效方法之一。
益生菌补充剂是活菌和酵母菌的一种形式，当以液体、粉末或胶囊的形式摄入时，对健康有益。它们也可以作为益生菌食品食用，如酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和味噌。
然而，你可能没有意识到，益生菌补充剂一开始可能会有一些轻微的副作用！虽然这确实会发生，而且只影响一小部分人，但当你开始使用益生菌时，了解你所处的环境是很有帮助的。
1.消化系统症状
因为你身体里的大多数微生物群都生活在你的肠道里，所以，这是你服用益生菌时最容易受到攻击的区域。典型的症状可能包括胀气、腹胀、抽筋或觉得比平常更“饱”。
如果你服用的益生菌含有一种有益的酵母菌，你可能也会经历肠道运动的变化。比如有些人就会感觉比平常更渴。一项研究表明，这些症状的出现是因为健康的新细菌在肠道中扩展了它们的领地，在小肠和结肠中进行了定居。
细菌引起的肠道运动或运输时间的变化也可能会导致额外的气体产生。这些改变有时会导致异常的肠道痉挛，或阻止你的胃部肌肉完全清空你吃过的食物。
虽然只有少数人会出现这些症状，但提前知道这些症状是有帮助的。事实上，这也是益生菌发挥作用的一个好迹象！
幸运的是，这些症状通常会在服用益生菌一到两个星期后消退。如果你无法应对，试着将每日剂量减少到标签上建议的一半。然后你可以在接下来的几周内逐渐增加剂量。这可以让你的肠道慢慢适应新细菌的涌入。
2.益生菌食品中的胺可能会引发头痛
一些新的益生菌使用者也显示了头痛和偏头痛症状。虽然益生菌补充剂不会引起头痛，但有些食物似乎会引发轻微的症状。这可能是由于胺，一种在发酵过程中产生的物质。富含益生菌和蛋白质的食物(如泡菜、酸奶或酸菜)都含有少量的胺。胺的亚型包括酪胺、色氨酸和组胺。
研究发现，大量的胺会过度刺激你的神经系统，导致血液流量的突然增加或减少。在某些情况下，这就会导致头痛或偏头痛。一项研究还发现，通过低组胺饮食来减少胺的摄入量，往往可以减轻头痛症状。
也有可能是一个类似（赫克斯海默尔反应Herxheimer）的反应造成的。当肠道中的细菌或酵母大量死亡时，就会发生这种情况。如果你在开始你的益生菌计划后经历了一个死亡反应，这也可能是因为你胃肠道中的一些老细菌正在死亡，并释放一些促炎细胞因子。这会导致氧化应激或内毒素的释放。不过还好，一旦你的身体适应了益生菌，这个阶段就会过去。
在吃益生菌食物的时候记一份饮食日记可能会有帮助，这样可以精确地找出你头痛的原因。多喝水，把多余的毒素排出体外。
3.对过敏原的不良反应
食物不耐受或过敏的人可能更容易受到益生菌的不良反应。最常见的反应之一是益生菌的乳制品含量。
许多益生菌都是从乳制品中提取的，含有乳糖，即牛奶中的糖。然而，研究表明，发酵和未发酵乳制品中的益生菌实际上可以减少乳糖不耐受的症状。
每一种情况都是独一无二的，少数乳糖不耐受患者在开始疗程时食用双歧杆菌等益生菌会导致胀气。虽然这些症状可能会消失，但建议改用不含乳制品的益生菌。
那些对鸡蛋或大豆不耐受的人可能会对某些产品中存在的这些过敏原做出反应。同样，对酵母敏感或过敏的人应避免含有酵母菌株的补充剂。
如果你对某些食物过敏，请在购买前检查产品的标签。
另一个需要考虑的因素是，许多益生菌补充剂也含有益生元。这些是你的身体无法分解的植物纤维，所以你的肠道细菌会把它们当作“食物”。最常见的益生元包括乳果糖、菊粉和各种低聚糖。
虽然发酵过程通常对肠道细菌有益，但这些益生元也会导致额外的腹胀和胀气。这并不是一种过敏反应，但有时足以让人放弃服用益生菌。
4.皮肤反应
虽然这很少见，但也有报道称益生菌会引起皮疹或轻微瘙痒。
2018年进行的一项研究发现，少数服用益生菌治疗IBS症状的患者出现了瘙痒皮疹。
如果你开始服用一种新的益生菌补充剂，发现你的皮肤突然发痒，这可能是一个暂时的反应，几天内就会过去。虽然发痒可能令人讨厌，但它并不太会变得严重或使人虚弱。
服用益生菌后皮肤发痒或皮疹的原因之一是细菌引起了过敏。如果你对某一种补充剂中添加的成分过敏——比如鸡蛋、大豆或奶制品——你的免疫系统可能会引起炎症反应。这也可能发生在食用含有大量生物胺(如组胺)的发酵食品之后。当一种新的细菌进入你的肠道时，这些反应是很自然的。如果你已经有了组胺不耐受或过敏，你可能会更容易出现皮疹或瘙痒。
如果问题变得难以忍受，停止服用益生菌，并咨询健康医生。检查标签上的成分。当皮疹消失后，尝试包含不同成分的益生菌产品。
5.可能导致小肠细菌过度生长（SIBO）
2018年的一项研究表明，在经常遭受“脑雾”的人群中，SIBO和益生菌补充剂之间可能存在联系。当他们停止服用益生菌并开始服用抗生素时，这些人的症状似乎才有所改善。
你的小肠和大肠里的细菌在种类和菌种上通常有些不同。你的大肠大部分是厌氧菌，它们可以在没有氧气的情况下生长。这些细菌通过发酵益生元而存活，而益生元是一种不能在肠道中分解的碳水化合物。
小肠细菌过度生长SIBO发生在大肠细菌进入小肠并开始生长的时候。症状常被误认为是肠易激综合征，因为它们包括胀气、腹胀和腹泻。有时候，SIBO还会导致“脑雾”和短期记忆问题。事实上，SIBO在IBS患者中更为常见。
虽然目前还不清楚是什么原因导致了小肠细菌过度生长，但一些研究人员认为，这可能是肠道运动迟缓的结果。这使得食物在肠道内停留的时间更长，也就意味着更多的发酵会在小肠内进行。
益生菌的副作用通常只是暂时的
这些副作用大多只发生在少数情况下。它们通常在开始益生菌疗法后只持续很短的一段时间，并且会随着你身体的调整而消失。
如果副作用是由你的肠道调整和再平衡引起的，那么你并不用停止服用益生菌！
如果你的副作用是由过敏或不耐受，或过量的组胺引起的，你可能就需要寻找一种不同的益生菌或完全停止服用益生菌。
与医疗保健的专家聊聊，指定一个对你的肠道健康和整体健康最佳的行动方案。
