有时候，我们会发现睡眠也会变成一种债务。你可能认为睡眠不足只会让你感到有点疲倦和烦躁，但远不止于此。它还会导致很多健康问题，诸如心脏病、肥胖、糖尿病和记忆力下降。
大多数成年人的生活都非常忙碌。从养家糊口到做一份全职工作，以及在这两者之间发生的每一件事，每天都没有足够的时间。
当他们累了的时候，他们不会去睡觉，而是把时间花在那些白天没有完成的事情上。虽然这看起来很有效，但实际上却是有害的，会导致睡眠不足。
什么是睡眠债务？
“睡眠债”一词用来指持续的睡眠不足。这种情况通常发生在你决定多熬几个小时来完成一个项目或者因为同样的原因早起的时候。
失眠也会增加睡眠债务。从本质上说，任何干扰你每晚6到10小时睡眠的事情都会增加你的睡眠债务。
每个人都是不同的，所以他们需要多少睡眠时间也是不同的。影响一个人需要多少睡眠的因素包括年龄、是否生病或受慢性疼痛影响、运动量和锻炼频率以及是否怀孕等。
而可能干扰睡眠模式的东西包括太多的咖啡因或酒精，以及手机和电视等电子设备中的蓝光。
为了确定你需要多少睡眠才能得到休息，这里有一个你可以尝试的过程:
在你现在上床睡觉的时间上床睡觉，在你通常起床工作的时间起床。计算你的睡眠时间。
在接下来的2到3个晚上，比平时早睡15分钟。坚持到你每晚睡7个小时。
当你连续几个晚上睡了7个小时后，记下你的感觉。如果你发现自己仍然很累，或者闹钟响时很难醒来，那么第二天晚上就再提前15分钟上床睡觉。
继续这个过程，直到你每晚有了足够的睡眠。如果你得到了足够的休息，你的身体会告诉你它的感觉。
你怎么知道自己得到了足够的休息？
睡眠债务的问题在于人们已经习惯了睡眠不足，甚至不再意识到它的症状。因为身体和心灵都是神奇的东西，它们可以适应各种不同的情况。
虽然你可能在睡眠不足的情况下仍能完成工作，但你却正在损害你的健康。记住，睡眠不足会导致心脏病、记忆力减退、糖尿病和体重增加。
即使你已经找到了对付睡眠不足的方法，你的身体也会给你信号，告诉你它需要更多的休息。在决定你需要多少休息的同时，建议你在白天写日记来跟踪睡眠债务的指标。它们包括以下内容：
当你早上醒来时，记录下你睡了多长时间，以及感觉如何。注意你的闹钟是叫醒了你还是你自己醒的。你觉得休息好了吗？你感觉好吗？还是仍然觉得昏昏沉沉？
在一天中，记录你喝了多少杯咖啡或其他形式的咖啡因来保持清醒和功能。你一天打哈欠几次？如果你发现在办公桌前很难保持清醒，这可能是在增加你的睡眠债务。
你还需要跟踪你身体的渴望。如果你发现自己经常渴望一些糖和/或碳水化合物，这可能是因为你睡眠不足。你的身体正在寻找额外的能量，这样它才能正常工作。
如果你发现自己太累而不能锻炼，这可能是你睡眠不足的又一个迹象。
在一天(或一周)结束时，查看你的记录。这将帮助你确定自己是否有足够的睡眠。
如何偿还我的睡眠债务？
如果你在看日记时注意到一些模式，包括那些导致睡眠不足的模式，不要惊慌。
你现在没有得到足够的休息，但你可以偿还你的睡眠债务并让自己回到正轨，感到良好的休息，改善你的健康。
有些人认为睡眠债务是无法偿还的，但研究表明，部分可以。只是需要时间。
另外，不要相信睡眠可以在周末补回来。这里有一些你可以做的事情来帮助你获得一个良好休息:
1 .发展一个睡眠保护区
有一个独立的工作环境和睡眠保护区是很重要的。这会让你在白天起床和运动，帮助你摆脱一些多余的能量，同时让你伸展和保持肌肉不僵硬，使它更容易在晚上入睡。
BDI的首席执行官兼设计总监比尔·贝克尔说：
“职场可能是最难养成健康习惯的环境之一，因为大多数员工平均每天坐近6个小时，且每分钟只消耗1卡路里。”。更重要的是，久坐会导致其他健康问题，如血压升高、身体脂肪过多和高胆固醇。这也是现在流行的立式办公桌可以发挥作用的地方。站立式办公桌有很多精神和身体上的好处，可以成为积极健康生活方式的重要组成部分。”
为了创造你非工作的睡眠保护区，你需要一个舒适的床，不增加或发展在你的身体疼痛。你还需要把电视、电脑和其他移动设备放在室外。因为蓝光会扰乱昼夜节律，让你无法获得良好的睡眠。
只在你的房间里睡觉、亲密活动和其他形式的放松，包括阅读或冥想。这可以训练你的大脑将这个空间识别为一个平静的地方。当你累了的时候再上床睡觉也很重要。
如果你半夜醒来，在几分钟内无法入睡，你需要离开房间去别的地方。你累了，就回到你的睡眠保护区去睡觉。
2 .定期锻炼
这听起来似乎违反直觉，但锻炼能让你晚上睡得更好。它有助于减少压力和焦虑，而这两者都会影响你的睡眠质量。它还能增加你的睡眠深度，提高睡眠质量。
由于睡眠不足会导致体重增加和其他健康问题，锻炼有能力抵消这些问题。通过锻炼你感觉越好，你晚上就睡得越好。
然而，重要的是你不能在睡前3小时内运动。因为这会让你保持清醒，增加你的睡眠债务。
3.只有绝对必要时才打盹
你可能认为白天睡个好觉能帮你摆脱睡眠问题。在某些情况下，它确实可以。但是请记住，如果你白天打盹，然后发现自己晚上睡得很晚，或者没有得到高质量的睡眠，这就无助于偿还你的睡眠债务。
在整个一周内坚持就寝时间是确保你得到足够休息的最佳方式，而且通常你不需要白天打盹。
虽然你可能会在周末熬夜赶朋友、家人或看你错过的电视节目，但这对你是有害的。坚持日常作息对你的身体和睡眠质量都有好处。
4.注意你放入身体的东西
一天中过多的咖啡因会影响你晚上的睡眠质量。你可能会在午饭后发现自己在下午精神不振，但是再喝一杯咖啡或能量饮料会影响到你的睡眠。
把咖啡因的摄入量限制在早上。为了让自己在下午精力充沛，可以吃一些天然的糖，比如水果，或者摄取一些蛋白质。你也可以考虑进行一次15分钟的快速散步来帮助自己振作起来。
在晚上，当你在漫长的一天后放松下来，限制你的酒精摄入量。喝酒虽然看起来像是在帮你好好休息，其实不然。
酒精只会让你的身体很难进入深度睡眠，所以你没有得到你认为的睡眠质量。喝几杯是可以的，但要注意你喝了多少。
5.跳过安眠药
说到快速入睡，有各种各样的非处方药和处方药可以帮助人们入睡。将它们用作快速解决方案可能很诱人，但请记住，它们通常只能用作短期的解决办法。
虽然有些人从短期服用安眠药中受益，但绝大多数人滥用安眠药，这可能对健康有害，损害你的睡眠能力。如果你对安眠药的功效有疑问，就去咨询医生。
小结
睡眠是很重要的。人类没有睡眠是无法生存的。所以我们需要它能够正常工作并保持健康。睡眠是大脑和身体自我修复的时候，如果没有足够的睡眠，你可能会感到头晕、易怒和不适。
如果你把以上所有建议都融入到日常生活中，但仍然发现自己睡眠不足，那么你可能还有另外一些问题需要医生来解决。和他们谈谈，找出最好的行动方案，这样你就能好好休息一晚。
睡眠不足是很多人的一大担忧。值得庆幸的是，有很多方法可以偿还这笔债务，而且获得足够的休息在很多方面都是有益的。祝你晚安！
