生活中我们时常会感到背部伴随着一些疼痛和不适，随着年龄的增加也更容易使背部出现很多问题，今天我们为大家介绍几个瑜伽体式，帮助你缓解背部不适的同时也让它更加紧致和健康。让我们往下看：
1.下犬式
从你的双手和膝盖开始。你的手腕应该放在肩膀下面，膝盖应该在臀部之下。
吸气时，用脚趾和脚后顶起身体。然后呼气的同时抬起你的臀部，变成一个倒置的“V”字形，这被称为下犬式。
将手指张开，在中指和肘部之间画一条直线。把你的腿伸直，把脚跟放在地上。把头放在两臂之间，通过双腿或向上看肚脐。保持五次呼吸。
2.三脚下犬氏
从下犬式开始，双脚并拢，使大脚趾接触。
将重心均匀地移到双手和左脚上，同时将你的右腿举到空中。试着保持肩膀与地面平行，注视你的左大腿或向上看你的腹部，以帮助你保持平衡。
在这里做五次呼吸，然后右腿放低。在另一边重复。
3.战士第一式
三脚下犬氏开始，回到下犬式。
右脚向前跨到双手之间。左脚后跟向内转，双脚用力，身体抬高。
抬起手臂，双手合十。将肩胛骨向臀部方向下拉，抬头注视双手。
在这里保持五次呼吸。然后回到下犬式，左脚向重复战士1式。
4.战士第三式
从战士1式开始，左膝向前，放低躯干，抬起右腿，使身体与地面平行。
双手向前伸，手掌紧紧地压在一起。如果双手合在一起会让你的肩膀感到不适，分开你的手臂，使其与肩同宽。如果伸展手臂在你的下背部造成了疼痛或压力，就双手放在臀部。
收紧腹肌，保持这个姿势深呼吸五次。然后放低你的左腿，回到战士1式。把手放在垫子上，进入下犬式。
然后用另一条腿做战士3式，回到战士1式，最后到下犬式。
5.狂热式
下犬式后，向垫子顶部跳跃或迈步。慢慢弯曲，双脚并拢站成山式。当你把手臂举过头顶时，弯曲膝盖，降低臀部。
注意向后坐。把尾骨收起来，腹肌用力，保持脊柱挺直。当你凝视天花板时，放松肩膀。像像这样呼吸五次，然后站起来做山式。
6.山式
在你开始行动之前，先创造你的意图。把你的意识带进你的呼吸，把你的能量集中在一个人身上，一个愿望，一个梦想，一个希望，一个目标，或者你希望在这个世界或你的生活中改变的东西上。
试着放下你一天中的任何想法：你忘记了做什么，你需要打电话给谁，或者你可能有过的分歧，然后在此刻联系你的身体。毕竟这就是瑜伽的意义所在。
7.女神式
从山式开始，向右踏，双腿分开约三尺。转身进去。
弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该在脚踝正上方，所以如果需要，调整你的脚。举起你的手臂，弯曲你的手肘，使它们成90度角，手掌张开远离你。
在这里深呼吸五次。
8.宽距深蹲
双脚往前踏，使其略宽于臀部。膝盖弯曲，臀部朝地面放低。
手掌放在心脏中心，手肘紧贴膝盖内侧。这将有助于进一步打开臀部。把重心移到脚跟上，把头顶向天花板方向拉长。
保持这个姿势深呼吸五次。
9.蝗虫式
从宽距深蹲开始，双手放在垫子上，然后回到木板上。慢慢放低到地面，平躺在腹部，双腿并拢。手臂放在身体两侧，手掌朝上。
吸气时，将腿、头和上身抬离地面。手留在地板上进行支撑。当你呼吸时，将头顶远离脚趾，尽可能地伸展你的脊柱。
保持五次呼吸，然后平躺到垫子上放松。
10.仰东式
从蝗虫式，翻身平躺。坐在地板上，双腿向前伸直。手掌放在臀部后面大约20cm的地方，手指指向脚趾。
吸气时，双手和双脚用力按压，臀部向上抬高。尽可能把臀部举得高些，这样你的脊柱就会排成一条长龙。使脊柱成一条长线。慢慢地把头往后仰，看着身后，让喉咙张开。
在这里深呼吸五次，然后把臀部放低到地板上。
11.桥式
从上一个姿势完成后平躺，手臂沿着身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，脚后跟尽可能靠近臀部。
手掌和双脚用力贴地，抬高臀部。手掌放在垫子上，或者双手交叉放在骨盆下面，伸出手臂。或者你也可以弯曲手肘，双手放在下背部。如果你的脚够近，你也可以握住脚踝。
在这里深呼吸五次，尽可能抬高你的臀部。
12.躺尸式
完成桥式后，仰卧并闭上眼睛。完全打开你的身体，将你的手臂伸出身体几寸，手掌朝上。脚后跟之间保持约50cn左右，让你的脚张开，脚趾向外。将肩胛骨耸向臀部。尽可能地伸展脊柱，朝向地板放松你的下背部。
在你找到一个舒适的位置后，如果时间允许，你可以在这个姿势保持呆大约10分钟或者更长。如果你没有足够的时间，至少在你的心率减慢，呼吸恢复到自然的舒缓节奏之前，保持躺尸式。
