注意力是我们管理好自己一天的基础。如果你不能集中注意力，那么做一件特定的事情只会使你一事无成。
你有没有发现自己在冬天/雨天会盯着窗外发呆，做着在夏天坐在海滩上的白日梦，而时钟却在赶着一个紧急的截止日期滴答作响？
你有没有试过开始一项困难的任务，但之后你又把它推迟了，决定做一些容易的事情，或者干脆不做了？
我们都有过注意力不集中的时候。但值得注意的是，它会增加你的焦虑和压力水平，因为你可能只有很少的时间去做那项困难的任务了。
你注意力不集中的迹象和原因
有很多迹象表明你的注意力和专注程度很低。比如，你会因为短期记忆不好而很难回忆起最近发生的事情，或者你总是会丢一些东西。
你也可能很难做出决定，缺乏精力，不断地犯错误或无法完成交给你的任务。
睡眠、饮食、焦虑、压力，甚至是饥饿都只是你无法集中注意力的几个原因。但好消息是，有很多方法可以提高你的注意力水平。如果你不能集中注意力，你可以做下面这些事情。
提高注意力的20个方法
那么如何弥补你的注意力不集中呢？以下是20种有效的方法：
1.把你的一天分成30分钟
把你的时间分成更小、更集中的时间段，可以帮助你更长时间地保持注意力。如果你面前有一项艰巨的任务，你可能很难不去拖延，因为它可能会让你喘不过气来。
通过把你的努力分成更小的30分钟，你就是对自己做了一个小小的承诺：无论如何，你只会在这段时间里做这件事，其他的都不做。
这种方法不仅将你的一天分成了可管理的小块，而且还减少了重要任务的工作量。
在每一个时间段之间或每小时之间计划几分钟的休息时间，具体取决于你是否深陷其中，或者你是否需要几分钟才能继续投入工作。
2.使用定时器
使用计时器来帮助你集中注意力，这也是一种管理时间的轻松方式。一旦你决定了你想要做的任务，设置一个计时器来记录你想要做这个任务的时间。
即使任务很大，也不要设置一个持续整个上午的计时器，因为时间太长，你会无法完全集中注意力而不分心。要把时间段分成更小的时间段。
当你准备开始的时候，点击计时器上的开始，但是在计时器结束之前不要停止工作。你可以使用手机上的定时器，或者尽可能多地排除干扰。在浏览器中你也可以设置计时器（搜索一下，很多相关的应用就会出现）。
3.创建一个私人“停车场”
高度集中注意力的好处之一是你的大脑可以变得非常有创造力，所以新的想法、创意和行动就会突然出现。虽然这很好，但它却会影响你对当前工作的注意力。
然而，你不会想要停止这些创造性的想法，所以为了防止你开始多任务处理并保持这种高度集中的心态，在你身边随时准备一个记事本和一支笔。
一旦一个与手头任务无关的想法或行动出现在你的脑海里，就把它写下来。没有什么细节需要阐述——最多就是写清楚即可，这样当你稍后再去看它的时候，你就可以记住你为什么添加它了。
这并不局限于创造性的想法和行动。也可以是脑海中出现的活动，比如“明天我需要洗车”，“一会我还一个视频会议”等等。它包括所有你必须做但你不想忘记的事情。
4.掌控你的每一天
在繁忙的一天中，许多分心的事情都会让你远离重要的任务。这可能是电子邮件通知、微信闲置信息、一个电话或同事在办公室聊天。
在一个繁忙的工作环境中，你很难知道什么是紧急的，什么是重要的，所以你就很容易就会被电子邮件中的请求转移，或者感觉你的电子邮件在堆积，所以你就会花时间回复电子邮件。然而，这种方法并没有关注真正重要的问题和需要紧急解决的问题。
为了帮助你重新掌控局面，你需要以一种有条理的方式规划你的一天。把你当天要做的事情按优先顺序排列——即哪些事情是紧急和重要的。
然后，把这些任务划分成工作的各个部分。这也可以包括查看你的收件箱，微信，等等。这样，你就是在控制你的一天，而不是让工具控制你。
5.多睡一会
你可以练习世界上所有的注意力技巧，但是如果你没有得到足够的睡眠，那么你集中注意力的能力就永远不会提高。
当你很忙的时候，工作到很晚是很常见的，在某些情况下，这甚至是必要的。
要认识到你工作得越晚，睡眠得越少，你完成任务的时间就会越长，因为你集中注意力的能力会因此而减弱。
把睡觉放在第一位，因为这是你的身体和精神恢复的时间。你的睡眠质量越高，你的注意力就会越集中。
6.停止多任务处理
多任务处理听起来很吸引人，但在现实中，它往往会导致我们开启很多任务，却没有完成它们。
在工作的时候，当你从电子邮件切换到微信，再回到你正在做的ppt时，一心多用的诱惑就会增加。这样做的话，你就永远不会全身心地投入其中，因为你总是在考虑下一步该去哪里。
为了提高你的工作质量，花时间做一件事，并且在你继续其他事之前做好这件事。通过这样做，你会发现更容易保持你的注意力，因为你给了自己时间只专注于一件事。
专注于一项任务不只是处理一份报告或文档；它也可以是回顾和回复电子邮件，只要那是你所做的一件事即可。找到一件事，集中精力，然后完成它。
从长远来看，你会完成更多的工作，你的工作质量也会更高。
7.咖啡因有作用，但不要依赖它
咖啡因被证明可以改善记忆和认知功能。巴塞罗那大学(University of Barcelona)精神病学和临床精神生物学系的一项研究发现，含咖啡因的饮料与葡萄糖一起饮用时，会随着我们年龄的增长，在注意力和记忆力方面提高认知功能。
所以如果你不能集中注意力，咖啡因是很好的，但是如果你喝太多，而且太晚去喝，它就会影响你的睡眠，增加你的焦虑感。少睡会降低你集中注意力的能力，如果你已经感到压力，那么它所产生的肾上腺素激增会产生与你所追求的相反的效果。
所以，饮用咖啡因要适量，不要仅仅依靠它来保持注意力。
8.散步
在特别忙碌的时候谈论散步似乎会适得其反，因为你可能会觉得你没有时间。然而，让你的大脑休息一下，稍微放松一下，可以提高你的工作效率和工作表现。
发表在《国际化学工程与生物科学进展杂志》上的一项研究表明，接触日光可以提高你的注意力和工作表现。
所以，多晒晒太阳，结合短距离散步就可以提高你的表现，这对你有好处。
9.多喝点好东西
当你真的很忙的时候，很容易忘记喝水，尤其是当你忙于一件特别的工作的时候。喝水对保持注意力至关重要，因为你的大脑需要喝水。
你的大脑由75%的水组成，但它不储存任何水，所以它需要一个持续的流动来执行每一个有意识的功能，包括你的记忆和集中注意力的能力。
威斯敏斯特大学的一项研究发现，只喝300毫升水就能让你的注意力提高20%！这是一个巨大的增长，所以在你工作的时候确保你总是有一瓶水。
10.消除干扰
我们身边有很多让我们分心的东西，其中很多，比如手机，在我们的生活中根深蒂固，几乎成为了我们的一部分。如果你不能集中注意力，识别周围分散你注意力的事物就可以提高你的注意力。
例如，干净的办公桌和工作空间减少了停下来整理的诱惑。一个整洁的工作环境也能帮助你放松，因为工作时没有太多的事情要考虑。
在工作的时候关掉手机和笔记本电脑上的所有通知，如果可以的话，短时间或长时间都可以。
关闭你笔记本电脑上的所有程序，用你正在使用的那台电脑全屏运行，以减少所有干扰。
有一个干净的桌面，如果你在浏览器中工作，只打开一两个标签。这和拥有一个干净的工作环境是一样的；它会让你专注于手头的任务。
11.不要看新闻
想想每天你有多少时间在刷新闻？但这里的意思是在你要做一件需要你高度专注的工作之前不要看新闻。
新闻往往涉及大众的痛处，不仅会给我们带来压力，还会争夺我们的注意力（想想那些标题党）。
制造额外的烦恼肯定不会帮助你集中注意力。如果你一开始就不能集中注意力，那么这种行为只会让情况更糟。所以，如果你确实喜欢看新闻，那么一旦你完成手头的任务，就奖励自己休息一下。
12.冥想可以让你更专注
我们的大脑每天有60000到80000个想法，或者说每小时2500到3300个想法。因此，有时候，你可以理解为什么自己很难集中注意力。
一天中有很多时候，我们的大脑都在思考，这使得我们难以集中注意力。冥想可以帮助你减少持续的“可能会发生什么”或“将要发生什么”的想法。
通过有规律的练习，它可以提高你的注意力水平，减少压力和焦虑，让你更长时间地集中注意力。
13.听一些适合你心情和工作的音乐
如果你找到了合适的音乐类型，它就可以对你的注意力有积极的影响。
音乐也是一种很好的方式来消除你周围的干扰，像嘈杂的同事。
根据你的喜好和情绪，音乐可以帮助你放松，如果你正在处理一个特别有压力的任务，或许音乐可以帮助你保持专注很长一段时间。
提前准备一些播放列表，当你需要它们的时候，你可以用它们来匹配你的情绪和工作类型。
14.吃青蛙
“吃青蛙”描述的是先做最难的任务，然后通过做这件事，一切都会变得更容易。
经常先解决最难的任务，会让你上瘾，因为你的工作效率和自信心都会爆棚。
通过只做更困难的任务，你可以强迫自己学得更快。所以，不仅你会进步，你周围的人也会受益。
15.奖励自己
我们都听说过用胡萝卜加大棒的办法来让驴动起来。
奖励可以让你保持动力和专注，无论这个诱惑有多小，当你试图保持专注时，它都会给你一个积极的心态。这是因为你知道你不仅会完成任务，还会得到奖励。
平衡奖励与任务的难度和大小。
例如，考虑一项需要2小时才能完成的艰巨任务。你可以给自己20分钟的休息时间，然后吃块蛋糕作为奖励。
或者考虑一个更长的，要求更高的项目。一旦你完成了它，你就可以给自己买你一直想要的新玩意了。
把这些奖励写下来，放在显眼的地方，提醒自己保持专注。把便利贴贴在你的笔记本电脑或书桌上，或者放在你可能会被手机或冰箱等分心的东西上。
16.把任务分解
当开始一项大的任务时，它通常会让你感到难以承受，这就导致你会去寻找除了这项任务之外的其他事情去做。你可以把它推迟，但是这样做只会让它更难完成，因为你的时间更少了，你的焦虑和压力水平也会因此而增加。
开始做某件事总比拖延好，所以从把任务分解成更直接、更容易完成的任务开始。你不应该因为先做简单的任务而感到难过，因为你所做的是在创造动力。
分解更困难、更重要的整体任务，使它看起来不像你取得进展时那么糟糕。这时，你获得的动力会帮助你保持专注，因为你的焦虑会随着你的进步而减少。
17.锻炼
如果你不能集中注意力，即使是做少量的运动也可以帮助你摆脱你可能有的任何不安，或给你可能需要开始的能量。
你不需要跑很长时间或者去锻炼来获得这种影响；这可以是一些俯卧撑，星型跳跃，或任何会让你的心率上升的运动。
如果你有一个特别困难的任务要做，那么这是一个让你保持警觉并准备开始工作的好方法。
18.问问你自己：如果我不做这些会发生什么？
想想如果你不努力完成这个任务将会带来的负面影响，这是迫使你自己保持专注的好方法。想想如果你把任务推迟，你会有什么感觉，或者你周围的人会有什么感觉？
你的信心会受到打击吗？这会耽误他们的工作吗？他们会对你感到失望吗？
另一种方法是想想完成这项任务的积极因素。当你完成后，它会允许你做什么？你会有什么感觉？它会如何影响你周围的人？
19.与某人合作
协作是保持专注的好方法，原因如下。
第一个是和别人一起工作，你更有可能工作更长时间，更努力。协作可以帮助你集中注意力，因为你知道你不是一个人在做这件事，这会让你感觉不那么有压力。
你可以真正地让自己沉浸在你需要做的事情中，并且知道你的同伴也在一起进行着。
当你陷入困境或者不确定下一步该做什么的时候，合作还可以让你们一起解决问题。在这些情况下独立工作通常会导致你完全停止工作。
20.设定一个最后期限
设定最后期限会对你的注意力产生巨大的影响。通过对自己做出这个小小的承诺，你就相当于在头脑中创造了一个你必须实现的目标。当你分心的时候，最后期限就会提醒你集中注意力。
为了增加设定截止日期的影响，告诉朋友或同事你的截止日期是什么，你需要完成它。你就会有更充分的理由去完成手头的任务，因为你不想告诉你的朋友你没有完成。
小结
长时间专注的能力不可能是一蹴而就的。
但随着时间的推移，很多事情你都可以练习，以便让你在更长的时间内有更深入的关注度，这样你的效率就会突飞猛进。
如果你不能集中注意力，你可以做这些事情来帮助你。将这些与良好的睡眠，良好的饮食，保持水分结合起来，在你意识到之前，你会感觉你一天比以前有更多的时间。
