大约15%的女性在分娩前后都会出现产后抑郁症(PPD)。此外，这种情绪障碍还会影响1%到26%的新爸爸。其原因被认为与荷尔蒙的变化、遗传、以前的精神疾病和环境的明显变化有关。
无论是否得到了家庭成员和专业人员的支持，产后抑郁这个代表心理不健康的名词也常常妨碍妇女去寻求帮助。所以在本文中，我将向你展示10种克服PPD的方法。
产后抑郁症的症状
产后抑郁症被定义为抑郁症，从怀孕到孩子出生第一年的任何时候都可能开始。产后抑郁症的症状与抑郁症的症状相同。但为了得到医生的诊断，在两周内必须表现出5个症状。具体的症状和标准是：
- 几乎每天都有悲伤、空虚或绝望的感觉，每天大部分时间都有或观察到别人的沮丧情绪
- 对活动失去兴趣或乐趣
- 体重减轻或食欲下降
- 睡眠模式的改变
- 不安的感觉
- 能量损失
- 无价值感或负罪感（内疚的感觉）
- 注意力不集中或优柔寡断
- 反复出现的关于死亡的想法，不管有没有自杀的计划
- 对日常活动缺乏兴趣或乐趣
- 性欲低下
- 疲劳，精力和动力下降
- 自我照顾能力变差
- 不合群
- 失眠或睡眠过多
- 决策和思考能力下降
- 注意力不集中，记忆力差
- 害怕你不能照顾孩子或害怕孩子
- 担心伤害自己、孩子或伴侣
如果你的朋友或伴侣出现了上述症状，我建议你立刻带她去看医生。
产后抑郁症的原因
值得注意的是，通常所说的“婴儿忧郁”和产后抑郁症之间是有区别的。
产后忧郁症，俗称“婴儿忧郁症”，是一种短暂的产后情绪障碍，其特征是较轻微的抑郁症状而不是产后抑郁症。分娩后，多达80 %的母亲会患上这种抑郁症。而“蓝色忧郁感”应该会在14天内消失，如果不是的话，它可能就是更深层次的问题了（产后抑郁症）。
目前尚不清楚是什么导致了产后抑郁症，但是有一些相关因素。这些因素有着密切的相关性，并没有证据表明会导致PPD：
- 产前抑郁或焦虑
- 抑郁症的个人或家族病史
- 中度至重度经前症状
- 怀孕期间经历的压力生活事件
- 产妇忧郁
- 出生相关的心理创伤
- 出生相关的身体创伤
- 以前的死胎或流产
- 奶粉喂养而不是母乳喂养
- 吸烟
- 自卑
- 儿童保育或生活压力
- 低度关系支持
- 婚姻关系不佳或单身
- 经济状况较低
- 婴儿气质问题/绞痛
- 计划外/意外怀孕
- 催乳素水平升高
- 催产素耗竭
新爸爸患产后抑郁症的最强预测因素就是有一个患有产后抑郁症的伴侣，当他们的女性伴侣患有产后抑郁症时，新爸爸们有50 %的几率会患产后抑郁症。
克服产后抑郁症的方法
1 .寻求医疗帮助
随着对PPD知识的认知，越来越多的医生开始意识到这些指标和风险因素。这意味着卫生保健机构在他们第一次产前检查时就能开始寻找迹象了。
如果你确实有患PPD的风险，在怀孕早期让医生知道意味着在整个过程中你会得到额外的支持和照顾。当然，最好还是尽快寻求治疗。
如果发现得晚或者根本没有，情况可能就会恶化。专家还发现，未经产后抑郁症治疗的父母也会影响到孩子。这类儿童可能更容易出现睡眠障碍、认知发展受损、缺乏安全感和经常发脾气。
2 .谈话治疗
这是预防产后抑郁症的第一道防线，通常会与药物一起使用。大约90 %的女性产后抑郁症病例是用这两种疗法的组合来治疗的。
你不需要做任何特别的准备。医生会问关于你生活的问题，诚实回答很重要。别人不会因为你说了什么而对你评头论足，你说的任何话都只是你们两个之间的事。心理医生会教你如何以不同的眼光看待某些事情，以及如何改变某些习惯来帮助自己感觉更好。
这种治疗对于每个人都是个性化的，但是妇女在产后抑郁症的咨询中经常讨论的话题包括：你的感受，你的行为和你的生活。
3 .药物
已经有一些治疗PPD的药物研究，但是样本量很小，且证据普遍不足。
一些证据表明，患有PPD的母亲对患有重度抑郁障碍的人会有类似的反应。有证据表明选择性5 -羟色胺再吸收抑制剂(SSRIs)是治疗PPD的有效方法。
然而，最近的一项研究发现，在心理治疗中加入舍曲林（一种SSRI），似乎不会带来任何额外的好处。因此，目前还不完全清楚哪种抗抑郁药对PPD治疗最有效。
目前还没有FDA批准在哺乳期使用的抗抑郁药物。大多数抗抑郁药都会通过母乳排出。然而，显示这些抗抑郁药对母乳喂养婴儿的影响和安全性的研究也很有限。
4 .与合作伙伴的沟通
不要责怪你自己、你的伴侣、亲密的朋友或亲戚。这个时候的生活很艰难，劳累和易怒反而会导致争吵。但和理解你的人交谈却是一种巨大的解脱。
花时间和你的伴侣一起做你们都喜欢的活动，比如去散步，都会有所帮助。这种状态的改变，可以显著提升情绪，同时提供“中立的场所“来打开交流”。
诚实对待你的伴侣，让他们展示出在这段时间里最能支持你的方式，即使只是聊天或让你有时间去洗澡。
5 .自我护理和休息
不要试图成为“女超人”。尽量少做些事情，确保自己不会过度劳累。女性最擅长的就是“忙碌”和“全身心投入”了。
在婴儿睡觉的时候多休息，花点时间来优先考虑下自己。在生活中，如果你不断地释放能量，就会感到很不平衡。所以重要的是要意识到自己的能量，并确保在付出之前先给自己补充能量。
你的身体刚刚经历了出生的创伤，这本来就很有压力。因此，它需要时间来恢复，所以花时间给自己是很重要的。像一杯茶、淋浴或听音乐这样简单的事情都会有帮助。
6 .补充(特别是DHA )
圣约翰草是一种可以从药剂师那里买到的草药。有证据表明它对轻度至中度抑郁症有效。它的作用方式似乎和一些抗抑郁药差不多，但有些人发现它的副作用更小。
不过有一个问题，就是圣约翰草会干扰到其他药物的作用。如果你正在服用其他药物，你就应该先咨询下医生，看看是否合适。如果你正在服用避孕药，这一点很重要。圣约翰草可能会让你的药丸失效。从而导致意外怀孕—二胎。
还值得注意的是，鱼油(含DHA ) 被证明与PPD的低发病率相关。怀孕期间摄入DHA——在合理的饮食水平上——有可能减少产后抑郁症的症状。
7.活动
在开始任何锻炼计划之前，你都应该先咨询下医生，并找到一名合格的产前/产后专家。也就是说，在你能去“健身房”之前可以做很多运动，比如散步。
外出不仅能让你获得新鲜空气和维生素D，而且对你的宝宝也是如此。运动能让你的内啡肽活跃起来，这有助于缓解抑郁症状，也能让你专注于自己的事情。在对1996年至2016年数据的分析中，研究人员发现，出生后保持体育锻炼的母亲抑郁症状较少。相比之下，一项研究发现，习惯久坐生活方式的女性通常更容易经历产后抑郁症。
锻炼的类型并不重要。孕妇瑜伽、伸展运动和有氧运动在让你感觉良好方面基本上是相同的。
8 .社交和支持团体
一定要去当地的新妈妈团体或产后恢复课程。现在而言，你很容易就可以找到相关的团体或课程。当然，如果你情绪低落，你可能并不想去。
所以看看周围是否有人能和你一起去。你会发现其他新妈妈对你的支持也很有帮助。你还会发现有些女人会和你一样，有同样的感觉。
9 .接受帮助
一些文化认为，产后抑郁症或类似疾病的症状可以通过产后的保护仪式来避免。就我国妇女而言，通常都会“坐月子”，在这段时间内，她们会在分娩后的头30天卧床休息，而婆婆或岳母则负责家务和照看孩子。
虽然在今天，我们的做法看起来不那么科学，但值得注意的是，能够接受朋友、伴侣和家人的帮助是非常有益的，所以我们的“坐月子”习俗也不无道理。
10.避免吸烟、喝酒
这似乎是常识，但你可能会被短期的“恢复”所诱惑。
不要喝酒或吸烟。它们可能会让你在短时间内感觉良好，但不会持久。酒精和尼古丁会使抑郁症更加严重，也对你的身体健康有害。
最后的想法
大多数女性在3 - 6个月内不接受任何治疗就会好转。但四分之一患有产后抑郁症的母亲在她们孩子一岁的时候仍然会感到抑郁。
产后抑郁症会破坏初为人母的体验。这会使你和孩子以及伴侣之间的关系更加紧张。你可能不会像你身体好的时候那样照顾你的宝宝或你自己。
即使抑郁症已经结束，PND也会影响孩子的发育和行为。所以持续时间越短越好。
有时PND有明显的原因，但并不总是如此。你可能会因为这样的感觉而感到沮丧或内疚，因为你希望生个孩子会快乐。然而，PND可能发生在任何人身上，这不是你的错。
寻求帮助永远都不会太迟。即使你已经沮丧了一段时间，也能变得更好。你需要的帮助取决于你的病情有多严重。如果只是温和的PND，通过家人和朋友的支持就可以得到恢复。
