那些患有社交焦虑的人知道这绝不是在开玩笑。表面上，一切似乎都还好，但内心深处，你的身体却在尖叫着要你离开。
社交焦虑症的症状主要有三种:身体上的、认知上的和行为上的。身体症状是身体对社会状况的反应。认知症状是你大脑对它的反应。而行为症状是关于你如何处理这些感觉的。
本文将讨论13种最严重的社交焦虑症状，以及如何处理它们。当你完成阅读的时候，你将会得到一些实际应对社交焦虑的策略。
身体症状
1.脸红
当你感到焦虑时，血液通常会上涌至你的脸部。然而，这可能会让你感到非常尴尬，以至于你会更想远离社交场合。
如果你发现自己脸红了，可以试试下面这些步骤来阻止它:
- 承认脸红。
- 缓慢的深呼吸。
- 确保你体内水份充足。
- 闭上眼睛一会儿。
- 接受脸红的状态。
- 微笑或大笑。
关键是要接受这是正常的，没有人会因为你脸红而批评你。
你感到的大部分尴尬其实都是内在的；这就是为什么闭上眼睛、有意识的呼吸和练习微笑/自我接受有效的原因。它们会把你拉回到现实，让你意识到自己在掌控一切。
2.出汗
出汗实际上是一种与战斗或飞行系统有关的自然应激反应。出汗是身体对体内荷尔蒙分泌过多的反应，也是由于焦虑会增加心率和血液流动的原因。
如果你正在出汗，是因为你的身体正准备投入战斗或飞行模式，内部的翻腾会使你的身体整个变暖。
如果你想减少焦虑导致的出汗，那么可以遵循以下建议:
- 保持健康的体重。
- 定期慢跑有助于减轻和控制压力。
- 深呼吸让自己平静下来。
- 穿上会“呼吸”的衣服。
3.颤抖
这可能是最严重的身体症状(也是最难控制的)。如果你的焦虑能如此容易地表现出来，那就太尴尬了。这也可能会导致其他一些社交焦虑症状，如脸红和出汗。
颤抖是你身体的战斗或飞行系统所产生的另一种身体反应。它是你体内过量肾上腺素的副产品，因此，最好的解决办法也通常是针对身体上的。
以下是一些应对颤抖的解决方案:
- 慢跑。
- 深呼吸。
- 呐喊(这有助于消耗一些多余的肾上腺素)。
4.肌肉紧张
纵观有关肌肉紧张和焦虑的文献，实际上发现肌肉紧张并不是焦虑的直接结果。与焦虑有关的肌张力可能是过度夸大焦虑症状的结果。
然而，更有可能的解释是，全神贯注于过度的担心会让你意识不到你的肌肉有多长时间处于紧张状态。
在它变得太糟糕之前，找到解决这个症状的方法都是有用的。下面是一些方法:
- 洗个热水澡。
- 定期按摩。
- 开始瑜伽或伸展运动。
5.声音的颤抖
压力和焦虑也会影响你的声音质量。
这种特殊症状的根源往往是害怕被评判、自我怀疑和过度思考的结果。这会导致你的身体像其他症状一样发生变化，使你的声音颤抖、尖锐或开裂。
如果你想解决这个症状，以下是一些你可以尝试的事情:
- 接受有规律的锻炼，尽可能减少焦虑。
- 当你没有话要说的时候，准备一些话题来帮助你记忆。
- 把谈话看作是一种来回的交流，而不是单向的。
保持对话不是你的责任，每一方都需要拿出一些东西来，这样谈话才能顺利进行。
你可以想象一下你的谈话是一场网球赛:
你所说的每一件事都是发送给对方的，他们有责任把东西返还回来。这样想有助于减轻你的一些压力，也就有助于减轻你的焦虑。
6.呼吸急促
呼吸急促是最常见的社交焦虑症状之一。它通常发生在你被要求在别人面前讲话时，或者当集体谈话的焦点转向你时。过度换气和呼吸急促都会导致焦虑发作。
呼吸急促是因为你呼吸太快或想到了你的呼吸。这时你会使吸入的空气比自己原本需要的多。
这里有一些可以处理这种症状的方法:
- 缓慢的呼吸从你的胃开始并集中在你的胃部。
- 找寻分散注意力的事物，如电视、游戏或书籍，让你的注意力从呼吸中消失。
- 散步/慢跑/锻炼以提高你的心率。
7.口干舌燥
压力、焦虑和抑郁都会导致社交焦虑的人流涎减少。
换句话说，你的焦虑会影响你分泌的唾液量。这同样是由事件引发的战斗或飞行反应所引起的。
虽然它有时会令人恼火和出乎意料，但它并不一定会让人衰弱。你可以通过以下方法处理或减少干燥口的发生:
- 识别并确认触发它的原因。
- 增加你的饮水量。
- 练习用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸。
- 使用加湿器使你呼吸的空气保持湿润。
8.心跳加速
心跳加速或心悸，既是症状也是原因。换句话说，在焦虑之前，你会有心悸的感觉。因此，焦虑可能是由心跳加速引起的。恐慌症通常就是这样开始的。
心悸可以是由某种东西引起的，也可以是完全没有东西引起的。这使得它成为了更令人沮丧的社交焦虑症状之一。
如果你想控制心悸的感觉，那么这些提示你需要遵循:
- 避免咖啡因、酒精和尼古丁。
- 多散步和锻炼。
- 通过游戏、电视或任何吸引你的活动来分散你的注意力。
- 控制你的呼吸。
- 多喝水。
焦虑时的身体症状可能令人沮丧，但是如果你积极主动的话，你就不会被它们削弱。
大多数解决方案都包括去避免那些引发你焦虑的事情(例如咖啡因、尼古丁等)，练习正念(即控制呼吸)，保持你的大脑和身体的活跃(比如锻炼和伸展)。
不过认知症状要更棘手一些。接下来让我们来看看社交焦虑的三大元凶。
认知症状
9.消极偏见
消极偏见是指一个人会轻视自己积极的经历和社交活动，并放大别人社交能力的倾向。科学上的原因是，患有焦虑的人额叶皮层相对较小——太阳穴下的大脑区域，有助于调节思想和情绪。
那些有消极倾向的人更倾向于过度思考事情。他们往往会把事物标为“好”或“坏”，并且倾向于把更多的事物贴上“坏”的标签。
消极偏见的人也会有更大的担忧和恐惧，以及长期的身体症状，如消化问题或头痛。
如果你想要改变你的消极偏见，降低你潜在的焦虑，可以试试这些:
- 倾听自己的想法，注意你是如何分配一个消极的内心陈述的。
- 有意识地记下你感觉正确的一面，这样你就能平衡消极情绪。
- 学会感恩，把生活中所有值得感恩的事情都记录下来。
简而言之，消极偏见是通过平衡来处理的。训练自己去看到好的一面和坏的一面，这种焦虑的源头就会消失。
10.消极思想
消极的想法是在社交或表现情况下自动进行的自我评价。那些患有社交焦虑症的人，在被其他人遗忘多年后，还能记得那些尴尬的时刻。
你是否曾发现自己回忆起让你感到尴尬的记忆?从那一刻起，你是否再次感到焦虑?
-消极的想法会导致消极的信念，所以在它失去控制之前，你要设法将这个特殊的症状消灭在萌芽状态。
-你可以尝试通过这样做来减少负面想法及其对你的影响:
-给你的想法贴上标签。与其说“我是个失败者”，不如说“我以为我是个失败者”。这有助于你脱离消极思想的源头。
-认识到自己的思想扭曲了。这可能是黑或白的想法，或者只是小题大做。你想到了最坏的情况，就想到了自己，你总是会认为最坏的结果会发生在你的身上。
-挑战消极的想法。与其放下心来，接受自己最糟糕的一面，不如让自己去证明它。不要接受你是个坏人。你做的越多，你就会发现自己或许已经扭曲事实很久了。
-专注于你的长处，释放你对他人的判断。你如何评判别人就是如何评判你自己。事实上，你经常可以通过给别人贴标签的方式来发现你对自己的感觉。
11.消极信念
消极信念是你在社交场合对自己的坚定信念。消极思想和消极信念的区别在于，消极信念是你在潜意识层面上所相信的东西。
这些信念最具讽刺意味的一点是，它们在很大程度上主宰着我们所认为的自己，但我们在年轻时就设定了它们，以至于我们无法准确地做到这一点。这这些信念可以追溯到童年或青少年时期，并且可以是非常情绪化的。
以下是一些处理这些信念的方法:
-挖掘你情绪问题的根源。想想你第一次想到自己的时候。你在哪里?你是谁?回忆记忆可以帮助你把信念放在正确的角度，然后用你成熟的思维方式来决定它的有效性。
-为你的信念而努力。拜伦·凯蒂有一个解构消极信念的神奇过程。它涉及了四个问题:这是真的吗？你能肯定这是真的吗？当你相信这个想法时，你会有什么反应？如果没有那个
-想法你会是谁？这些问题可以迫使你看清自己的信念是什么:信念，并不是坚定不移的真理。
认清你对自己的感觉。你有能力选择你如何看待你的环境，你生活中可能发生的事情，以及给予你什么意义。当你开始意识到除了抑郁和焦虑之外还有其他可能时，你就会开始意识到你可以控制这种感觉。
行为症状
12.躲避/逃跑
当你让焦虑控制住自己的时候，你就会开始避免冒险或者把自己置于引发焦虑的境地。
在某些方面，这可能是件好事。避免引发焦虑的事情可能是控制焦虑的好方法。但在其他情况下，它可能会阻碍你过上富足充实的生活。
你有多少次因为知道参加社交活动会让你感到焦虑而避免参加?难道你不愿意学习如何处理焦虑，而是让它来定义你的生活?
以下是一些应对规避的方法:
-认识到它不起作用。你避免外出或参加聚会，因为你认为这会让你感到焦虑。然而，你还是会坐在家里焦虑不安。那么，为什么不至少出去玩玩呢？
-认识到回避应对的代价。你的回避对你的关系/友谊有什么影响？你越是回避这些事情，你就会变得越不开心。没有人是一个孤岛，你不能躲起来期待你们的关系变得更好。
-学会忍受不舒服的情况。你面对的恐惧越多，那么可以控制你的恐惧就越少。当你感到焦虑的时候，练习保持警觉，并学会使用本文中的一些技巧来平静自己。
13.限制/安全行为
这是逃避应对的孪生兄弟。你可能无法避免社交场合，但你倾向于尽可能地退缩或提早离开。或者你会在自己和别人之间筑起围墙来保护自己。
安全行为的一个例子是在谈话中向一个人提出一堆问题，以便集中注意力。另一个例子是会避免眼神交流，以免被别人注意到。无论如何，这些行为对你并没有好处。
尝试这些方法来处理这个症状:
与焦虑告诉你的相反。穿色彩鲜艳的衣服来吸引别人的注意力。在去社交场合前特意喝一杯含大量咖啡因的饮料，这样你会感到颤抖和潮红。这里不同之处在于用心去做，因为克服恐惧的方法就是直面恐惧。
注意你的安全行为，尝试一些不同的东西。通常只要意识到你正在做的事情就足以引发变化。
结论
我们已经了解了许多不同类型的社交焦虑症状以及如何处理它们。焦虑会因人而异，所以只需要做对你有用的事情即可。
归根结底，焦虑是发生在你内心的事情。真正的你是每天都要处理焦虑并克服它的人。你如果一直保持自我安全状态对你其实是有害的。所以，是时候释放你真正的自我了。
