你还记得昨天你读过的最后五篇文章吗？更重要的是，你还记得它们的结尾是什么吗？
研究表明，Facebook和谷歌、SnapChat等公司及其同行（类比微博、微信、抖音）形成并增强了我们注意力持续时间的缩短。他们不再依赖昂贵的营销手段，而是将他们的服务与我们的日常生活和情感联系在一起。
当你觉得有点无聊的时候你会做什么？你会立即打开微信或抖音吗？
现如今，科技公司可以通过一系列“上瘾”来引导我们，从而深刻地改变我们的行为。上瘾模型由尼尔·埃亚尔在他的书《上瘾：如何建立习惯形成的产品》中所提出，通常包括四个阶段：
1.触发
想象一下，你的一个朋友正在朋友圈上传一张照片(外部触发器)。你看到了它并点击了它。随着时间的推移，你会形成一个内在的触发点，并将其附加到你的行为或情绪上。
2.行为
你肯定也喜欢这个。就是点击后又进入了朋友的整个朋友圈进行查看。
3.奖励
结合上一步，你看到了更多你朋友的照片。但你并不知道当你向下滚动时你会看到什么。许多图片、状态更新和广告可能会让你无聊到死，但总有一些稀缺的东西会让你真的很喜欢(或讨厌)。
4.投资
最后，你在照片上留言，你不知道你的朋友会不会回复或者喜欢你的评论。
当你在一款应用上投入时间和精力时，你很有可能会在未来再次经历这种恶性循环，而这就会降低你的注意力。
如何保持注意力集中，提高注意力广度
如果你想知道你是否可以学习如何集中注意力和增加你的注意力广度，那么在你养成消极习惯之前，你需要先注入意识。
1.多注意自己的行为
为此，Martin Boeddeker开发了一种简单的方法来克服我们的网瘾，它可以对你注意力持续时间减少的原因做出反应，并增加你的注意力。
你的手机离你有多远？大多数人每天24小时都与手机只保持一臂的距离。
在一项实验中，研究人员发现，许多人在10分钟不能使用手机后，焦虑水平会急剧上升，但在接下来的60分钟里，他们的焦虑水平也会持续下降。
另一项研究指出，一部手机的存在和它可能代表的东西(即社交关系，更广泛的社交网络等）会分散注意力，并对社交互动产生负面影响。
拉里·d·罗森(Larry D. Rosen)在《分心的大脑》(The distraction Mind)一书中对这个实验做了正确的评论：
“如果在与陌生人进行简短交谈时，手机的存在会对社交联系和亲密感产生负面影响，那么它又会对我们的真实关系产生怎样的影响呢？”
2.写下让你分心的事情
如果你感到任务太多，无法集中注意力，随身带一张小纸和一支钢笔/铅笔，记下你经常检查的东西，每次检查时在旁边做个标记。
如果你在使用手机的时候使用这种注意力技巧，你就会提高你的意识。这是提高注意力的第一步。
如果这对你不起作用，你可以下载一些应用程序和软件来跟踪你对各种网站的使用情况，帮助你了解自己的时间都花在了哪里。
这样做的目的是为了让你准确地了解你从当前的任务中转移注意力的干扰因素。
提高注意力的最好方法就是提高你的意识，当你分心的时候注意到它，并在脑海中停留一秒钟。
在这种精神停顿的时候，简单地问自己，“我是不是又分心了，为什么？”
当你分心的时候，试着尽可能多地抓住自己。这将极大地帮助你提高注意力广度。如果你觉得这很难，试着每天冥想五分钟。这可以增加你对自己思想的意识，可以帮助你识别你的思想何时游离。
3.刻意减少接近和暴露的干扰源
理想情况下，你可以通过改变环境来减少各种分心的事情。
这也会减少使用意志力或“记住它”的需要。
这同样适用于减肥和改变你的饮食习惯，建议扔掉所有诱人的垃圾食品。
这就是为什么增加注意力广度的最好方法就是减少你与智能手机的距离和接触。这可以删除大多数启动上瘾模型的触发器。
要做到这一点，只要在你工作的时候把你的手机放在另一个房间就可以了。刚开始可能会很困难，但几个小时后，你可能甚至都不记得你没有它了。
4.延迟折扣
延迟折扣是Kelly McGonigal在她的书《意志力本能》中提出的一个技巧。这也是行为科学家推荐的一种精神疗法。
研究人员发现，你等待奖励的时间越长(比如查看微信或微博)，它对你的价值就越低。
你的大脑会选择以未来回报为代价的即时满足，因为即时回报会触发你大脑中的奖励系统。
为了增加你的注意力广度和延迟满足感，前额叶皮层不得不被迫冷却奖励的承诺。因此，即使是很小的延迟也会大大降低你分散注意力的机会。
只需要抵抗片刻就能保持专注。一旦你和诱惑之间有了距离，你大脑的理性部分就会占据主导地位，你就更容易保持专注。
那么如何注入一个小的暂停呢？
把你的智能手机调到飞行模式，放到另一个房间或抽屉里。
记下你最常使用的应用程序。微信吗？微博吗？抖音吗？快手吗？QQ吗？
理想情况下，当你想检查某样东西的时候，请暂停一秒钟。
在停顿的时候，简单地问自己：“我真的想做这件事吗？为什么？”
当你不用意志力来“记住”，而是用应用程序来改变你的环境时，你会看到一个真正的突破。
要做到这一点，请尝试以下方法：
第一步：识别手机上可能会上瘾的应用程序
动作步骤
把你想用的应用程序写在一张纸上。
给这些应用程序的成瘾程度打分，从1到10。
使用这三个问题作为指导来决定使用哪些网站和应用程序：
如果我停止使用这个应用程序，最好的结果是什么？
如果我停止使用这个应用程序，最坏的结果是什么？
如果我停止使用这个应用程序，最有可能的结果是什么？
第二步：屏蔽任何会增加网瘾的东西
动作步骤
删除手机中所有可能会上瘾的应用程序。
下载像“APP排毒”这样的应用程序，为那些你不得不经常使用但不能完全删除的应用程序添加限制时间。
下载适用于Android的应用程序AppLock来软件商店和你的互联网浏览器。
第三步：使用密码照片破解软件为紧急情况做好准备
动作步骤
为复杂的密码拍照。
在AppLock-App中使用此密码。
当你想要访问一个特定的应用程序或网站时，这会迫使你去看那张照片，用笔和纸写下复杂的密码或对照着输入。
小结
在当今这个不断接触科技和社交媒体的世界里，停下来反思一下我们使用科技的方式，以及它如何影响我们的注意力和注意力广度，可能比以往任何时候都更重要。分析你的干扰因素并采取行动，以找到你的注意力并完成更多重要的任务。
