当你想增加灵活性而做伸展运动时，请注意，你所作的不仅仅是伸展运动。事实上，你也在改善你的血液循环(淋巴系统)，并优化你的呼吸深度，从而进一步加强这个循环。
伸展运动和瑜伽不仅仅是一种潮流；它们也是人类已经使用了几十万年甚至更久的实践经验。现代人类已经完全忘记了伸展/瑜伽可能是他们的祖先不可或缺的一部分。
如果你能坚持练习(每天，或者一周几次)以下的伸展运动，就可以改善你的身心健康。话不多说，我们直接开始：
1.站立腿筋伸展
双腿挺直站立，双脚保持与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放在身体两侧。
当你向前弯曲时呼气(想象在臀部的门铰链运动)，将你的头降低到地板上(想象你的头顶与地板平行)，同时保持你的头，脖子和肩膀放松(不要紧张)。
用你的手臂抱住你腿的背部，或者简单地抓住并握住你腿的背部即可；保持45秒到2分钟。
当你完成的时候，弯曲你的膝盖，慢慢地“卷曲”身体并回到站立的位置。
2.下犬式
双脚分开，与臀部同宽。
呼气时，绞合臀部，将头朝向地板放低。
把手/手掌放在地上。
双脚后退，保持背部/脊柱的中立，头部/颈部与肩膀和手臂成一条直线。
3.深弓步扭转
站立，双脚并拢，与臀部同宽。
右脚向前迈一大步。
弯曲右膝，弓步向前，左腿尽可能伸直，脚趾放在地上，这时你会感觉到左大腿前部的拉伸。
将你的右手放在地板上或做出祈祷的姿势，当你向天花板伸出你的右臂时，将你的上身扭向右边(做一个深度的拉伸)。
保持30秒到2分钟，同时确保缓慢而稳定地呼吸。
在另一边重复。
4.梨状肌拉伸
坐在地板上，双腿向前伸展。
左腿交叉在右腿上，左脚平放在地板上。
将左手放在身体后面的地板上。
将你的右手放在你的左四头肌上，或将你的右肘放在你的左膝上(如图所示)，当你的躯干向左扭动时，将你的左腿压向右侧。
如果脊柱旋转导致你的背部不适，停止扭转，简单地用右手拉左四头肌向右即可。
5.自然拉伸
仰卧，双脚平放在地板上。
把你的左脚放在你的右四头肌上。
抬起你的右腿离开地板。抓住右腿的后部（大腿部分），轻轻地把它拉向胸部。
当你感到舒适的伸展时，稳住即可。
保持30秒到2分钟。
在另一边重复。
6.90/90拉伸
坐姿，右膝在你面前弯曲成90度，小腿与身体垂直，脚掌朝向左边。保持左脚弯曲。
让你的腿平放在地板上。
将你的左膝放在身体的左边，弯曲膝盖，使你的脚面对你的背后。保持左脚弯曲。
把你的右臀放在地板上。试着让左脸颊尽可能地靠近地板。如果你的臀部很紧，这可能就不可能了。
保持30秒到2分钟。
在另一边重复。
7.青蛙拉伸
从四肢着地开始。
滑动你的膝盖使其比肩部略宽。
脚趾向外，脚掌内侧平放在地板上。
确保你的腿保持大约90度的角度(平方)。
将你的臀部向后移向脚后跟。
如果可能的话，从你的手到你的前臂来做一个更深的伸展。
保持30秒到2分钟。
8.蝴蝶拉伸
双脚并拢，在地板上坐直，膝盖向两侧弯曲。
抓住你的脚(或脚踝)，微微绷起你的腹肌，以便保持一个直立的姿势和稳定的呼吸，然后慢慢地将你的身体向下尽可能地靠近你的脚，同时把你的膝盖向两侧压向地板。
如果降低你的躯干有困难，那么简单地保持伸展并把你的膝盖向两侧压向地板即可。
保持这个动作30秒到2分钟。
9.肱三头肌拉伸
双脚分开与臀部同宽，双臂举过头顶。
弯曲你的右手肘，伸出右手去触摸你的背部的上中间部分。
将左手举过头顶，抓住右肘下方。
轻轻地将你的右手肘向下压并保持其朝向头部。
换胳膊重复。
10.幼犬式伸展
四肢着地开始。
手臂向前移动几寸。
把你的臀部向上后方推到你的脚跟的一半位置，或者直到你感觉到一个深度拉伸。
推入手掌，保持手臂伸直和用力。
保持30秒到2分钟。
11.颈部伸展和放松
双脚与肩同宽站立，或挺直背部，挺胸坐下。
将右耳贴在右肩上。
为了加深拉伸，用你的右手轻轻地压在你的头上。
保持30秒到2分钟。
12.站立式拉伸
双脚并拢站立。
弯曲左膝，用左手将左脚拉向臀部。双膝并拢。
如果需要的话，一只手放在墙上保持平衡。
挤压臀大肌，增加腿前部的拉伸。
保持30秒到2分钟。
然后另一条腿重复。
小结
这里的关键是坚持你的伸展运动计划，再加上高质量的睡眠和大量的水分，就会开始改善你的生活质量。找出你身体感觉最好的伸展运动，并把它们加入到你可以享受的日常活动中。
