现如今，减肥已经成为了一个令人困惑、矛盾和棘手的话题。在你意识到之前，你就已经在使用地狱式减肥食谱了，但往往一无所获！可持续减肥不是一种时尚的饮食或计划，它是一种生活方式。接下来我会给你20个行之有效的减肥秘诀，让你可以在3周内减掉10斤左右。最重要的是，这可以让你为每周的持续进步做好准备！
1.黄金法则: 卡路里的摄入与消耗
这个简单的事实是不能推翻的——为了减肥，你必须燃烧掉比你摄入的更多的卡路里。
使用工具来跟踪和测量你每天的摄入量，然后慢慢减少。从500千卡或更低的数字开始，直到你观察到持续的每周损耗。。
不过，千万不要盲目的降低，低于1200 - 1600的食物摄入量只会阻碍你的进步，损害你的健康！
2.设定可实现的目标并跟踪你的进展
实现每一个目标都会激励你，所以现实一点，从小事做起。下面是一个很容易实现的目标进展的例子:
- –每周减肥
- –每周减掉1 – 3斤
- –3周内减掉10斤
- –穿上30号的牛仔裤！
3.考虑不吃早餐
早餐通常被认为是一天中最重要的一餐，然而，说到减肥，就不是这样了。
间歇性禁食是一种有效的减肥工具。你可以不吃早餐，只在下午12：00 -晚上8：00吃东西，把自己限制在一个较小的吃饭窗口期。这样你就可以在不限制午餐和晚餐的情况下减少每天的卡路里摄入量！
4 .多喝水(尤其是饭前)
吃饭前一小时喝水被证明对减肥有两个好处:
摄入热量的1 - 1.5小时后，新陈代谢提高24%- 30%。
增加摄入更少卡路里的机会，进一步支持减肥
5 .让咖啡成为你的好朋友
咖啡在过去的名声并不好，但你应该知道的是，优质咖啡富含抗氧化剂，有利于减肥。
咖啡因的含量会使你身体的新陈代谢加快10%，从而使脂肪燃烧能力增加10%-29%。尤其是黑咖啡，不加糖!！
6 .让绿茶成为你的第二位好朋友
绿茶的咖啡因含量较低，但含有丰富的儿茶素。这些抗氧化剂将与咖啡因在完美的脂肪燃烧中和谐发挥作用！
7.始终检查添加的糖
令人担忧的是，糖与肥胖、糖尿病和心脏病(仅举几例)有着密切的联系。
但即使你自己不加，你也应该检查酱汁或包装食品的成分。即使是自称健康的食物也可能含有大量的添加糖!
8．去掉简单的碳水化合物
简单/精制的碳水化合物会很快被吸收，在这个过程中会使你的血糖和胰岛素水平飙升。结果，你会觉得饥饿和渴望很快又回来了！
避免所有的糖或精制谷物，避免食用以下食物:
- 饼干、糖果和甜点
- 包装谷物
- 白面包和米饭
- 蛋糕
9.缩小你的份量
意识到你吃了多少是有好处的，锻炼控制食物份量，慢慢减少。
即使是10% - 20 %的小幅度减少，也往往足以打破平衡，引发体重减轻。试着更仔细地测量你的饭量，不要低估使用小碗的力量！
10.保持健康的食物堆放
诱惑的力量是强大的，那么为什么不完全消除它呢？
只有把健康的零食放在触手可及的范围内，你才不会去狂吃垃圾食品！这里有一些健康的想法来储存你的橱柜:
- 全品类水果
- 一些坚果
- 煮熟的鸡蛋
- 蔬菜
11.给你的生活增添情趣
为你的菜肴注入新的活力，用辣椒的力量来加强你的减肥计划！辣椒素和其他辛辣食物有助于加速新陈代谢和降低食欲。
12．增加蛋白质的摄入量
富含蛋白质的食物不仅能让你长时间保持饱腹感，还能在消化过程中消耗更多的能量。研究表明，用乳清蛋白补充剂代替卡路里可以促进减肥，同时增加精瘦的肌肉。
或者，这里有一些富含蛋白质的食物来源:
- 瘦牛肉
- 去皮鸡胸肉
- 蛋
- 鲑鱼
- 低脂酸奶
13.用复合碳水化合物平衡你的饮食
摄入复杂的碳水化合物将产生持续的能量释放，并保持血糖水平可控。你可以很容易地用这些营养丰富的复合碳水化合物来控制饥饿和渴望:
- 蔬菜
- 水果
- 糙米
- 全谷物
- 豆类和豆制品
14.忘记快餐
不管快餐声称有多么健康，它几乎总是充斥着令人心碎的反式脂肪、过量的糖和盐。
更糟糕的是，这些食物热量高，营养价值低，这使得它们成为一种糟糕的能量燃料选择。在你意识到之前，你就已经打破了卡路里摄入和消耗的基本原则！
15.小心“隐藏的卡路里”
没有必要完全放弃你最喜欢的调味品，只要确保你知道它们真正的热量影响即可。否则就很容易做量，浪费你之前的很多努力！
使用以下调味料和配料要小心，它们的卡路里含量很高:
- 蛋黄酱
- 沙拉调料
- 奶油
- 奶酪
- 黄油
- 油类
16.选择中低血糖指数的食物
高GI食物来源会导致血糖水平飙升，由此产生的胰岛素激增实际上会促进可怕的脂肪储存！
查看GI量表，选择中低的GI食物。这样你的胰岛素水平就会保持在可控的范围内，你也会感到更长时间的饱腹感，也更容易减肥!
17.选择重量训练而不是有氧运动
重量训练可以燃烧大量的卡路里，让你在这个过程中保持强壮、健康和健身。它比有氧运动对身体的重组更有效，因为它有助于在你减肥的同时保持必要的肌肉质量。
研究还表明，在锻炼过程中和锻炼后，新陈代谢率都有显著提高，这进一步支持了你的减肥努力！
选择一个使用复合举重的动作，如按压、蹲举和硬举。这些运动每次都需要大量的肌肉支持，非常适合保持肌肉的精瘦和减少身体脂肪。
18.散步还是骑自行车
持续的小行动很快就会带来大的变化。因此，为什么不选择步行或骑自行车呢？你将燃烧更多的卡路里，且每天都不需要进一步的饮食限制了。
你可以在一天中燃烧更多的卡路里，而没有任何饮食限制。如果你身体状况允许，没有任何借口，用爬楼梯代替坐电梯！
19.得到足够的睡眠
睡眠对于减肥的作用被大大低估了。忘记6小时的最低要求吧，我们中的许多人需要8-9小时才能达到最高效率。
睡眠时间和质量都会对控制身体组成的荷尔蒙产生很大的影响。事实上，睡眠质量不佳与肥胖有关，且成年人患肥胖症的风险也会增加55%（所以这并不是你认为的中年发福）！
20.小心液体卡路里
我们都知道酒精会使我们的肝脏和肾脏脱水和受损。但它也会阻碍减肥的努力，因为它是一种你意想不到的卡路里来源。
你可能会惊讶地发现，一杯啤酒的热量相当于150千卡，一杯红酒的热量相当于125千卡，一杯甜可乐的热量更是高达400千卡!。相反，试着用一片酸橙汁来代替补水，你的身体会感谢你的！
因此，有了这20条简单的生活方式提示，你就可以实现健康的减肥目标。如果你有时间陪伴你的宠物，你就会在3周内轻松减掉10斤甚至更多！
