在我们的日常生活和工作中，慢性颈肩疼痛和头痛貌似是一件很常见的事情。然而，它们却会显著降低我们的健康和幸福感。对于我们中的一些人来说，很容易就可以精确的找到疼痛的原因，但对绝大部分人来讲，为什么会疼痛以及它是如何表现出来得仍旧是一个谜。
很有可能，这些疼痛是由日常习惯的不良姿势所造成的——其中很多我们甚至都没有意识到。好消息是，通过具体的锻炼和调整坏习惯，我们就可以重新调整背部和脊柱来消除不良姿势，进而摆脱颈肩疼痛和头痛。这些技巧可以在没有任何设备的情况下完成，而且不会占用你太多的时间。很容易就能使它们成为你日常生活中的一部分。
不良姿势的原因
现如今，颈肩疼痛和头痛非常普遍。造成这种现象的原因有很多，但罪魁祸首却是因为“科技的进步”所导致的。
我们大多数人都是手机的受害者，但你有想过自己一天会查看多少次吗？如果你的答案是一天30或40次，那么你会发现，更准确的应该是这个数字的两倍。研究显示，我们醒着的时候平均每小时都会查看手机5次，而正是那些微妙的短信和查看APP的习惯正在对我们的姿势造成破坏。
我们可能会觉得自己的头部很轻，那是因为我们的肌肉保持了它的直立和平衡，实际上它是很重的。当我们弯着脖子看手机的时候，我们的脖子和脊椎就会承受巨大的重量和压力，禁而让位于细微的变化，最终导致不良的姿势和疼痛感。
把这些和长时间坐在办公桌前、弓着背工作联系在一起，你就能很清楚地了解到自己的颈肩疼痛和头痛是从哪里来的。当然，我们的其他日常习惯也会导致不良姿势:
把负重只放在身体的一侧——这会使背部的排列失衡，导致身体的一边过度承受压力。
超重——身体不同部位的超重也会导致不良姿势。负重过多会拉扯不同的肌肉，导致身体向不同的方向拉扯来弥补这种压力。
穿高跟鞋和紧身衣服——当涉及到不良姿势时，每天穿着高跟鞋走路就是一件很明显的事情，但穿紧身衣或不合身的衣服也会改变你的重心，因此也会改变你的姿势。
走路——注意你走路的方式。我们倾向于习惯一种特定的方式来走路，所以可能很难注意到，但持续低着头或耸拉着肩膀走路会增加你的不良姿势，使你偏离正确的路线。
过去的疼痛或伤害——当我们经历伤痛时，我们倾向于用一种不同的、不自然的姿势来处理伤痛感，然而，如果每天都保持这种姿势，它就会成为一种习惯，我们的姿势也会不可避免地受到影响。
不良姿势是如何导致颈肩疼痛和头痛的
由于颈部位于背部和脊柱的顶部，它往往会受到运动和错位的影响。当脊柱不对齐时，就会产生紧张感，继而表现为颈肩疼痛甚至头痛。颈部肌肉每天都会受到磨损的退化影响，这也正是这些肌肉会变得紧绷并引发问题的原因。
最常见的不良姿势是头向前耷拉着，肩膀下垂。头部向前的姿势是当颈部向前并位于肩膀上方时，导致的脊柱和肩膀弯曲。这会引起疼痛，因为下颈部的脊椎承受了过大的压力，如果保持一段时间这样的姿势，情况就会恶化，导致慢性颈肩疼痛和紧张性头痛。
有很多简单的方法可以让你保持良好的姿势习惯，你也可以做一些日常锻炼来帮助你的颈部肌肉，以预防和缓解你的颈部或头痛问题。
习惯:查看智能手机或低头回复短信
几乎每个有智能手机的人都有这个习惯。事实上，它也正成为一种现代的流行病，64%的人每天都拥有检查手机的习惯。且一般人在看屏幕的时候会有60度的倾斜度，这相当于给脖子施加了60磅或27公斤的压力——相当于一个7岁的孩子重量。如果这让你感觉很吃惊，那么可能是时候改变你的习惯了。
正常情况下，你可以把屏幕拉到眼睛的水平位置来防止脖子前倾，但同样也不能太高。千万不要把手机放在桌子下或靠近膝盖的地方去查看。如果你在使用平板电脑，那么试着把它支起来，让它与你的眼睛齐平，尤其是当你需要长时间使用它的时候。
习惯:坐着的时候无精打采
正如我之前所提到的，我们中的一些人可能会花很多时间坐在办公桌前，无精打采地看着电脑和笔记本。如果你在办公室工作，那么企业的规章制度应该确保你得到正确的设备和家具来帮助你保持背部健康和正确的姿势，但如果你在家里工作，或只是在看电视，那么你就需要了解你的坐姿是怎么样的，是否需要调整。
确保不要让自己无精打采地坐在椅子上，请把脊柱挺直并得到充分支撑。椅子的高度也很重要，应该让你的脚舒服地平放在地板上，膝盖与臀部齐平。当你坐直的时候，你的显示器应该与眼睛保持水平。同时，由于长时间坐着会让你的背部、肩膀和脖子习惯某个姿势。所以要确保自己经常走动，并注意某些疼痛或小毛病，因为这是你的身体告诉你它已经无法应对某些情况的方式。
锻炼:军人睡姿
这是一个很好的锻炼，有助于加强我们的颈部肌肉，帮助摆脱颈肩疼痛和由不良姿势引起的头痛。你可以在白天或睡觉前的任意时间尝试一下。
当你躺下的时候，头和脖子放在枕头上，向后延申你的头部，就像形成一个双下巴一样，同时轻轻地把你的头部压回到枕头上。重复每个动作5秒，10-15次。当你做这个练习的时候，应该会有一种喉咙被堵住了的感觉！
运动:胸锁乳突肌伸展
SCM肌肉是你脖子上最紧绷的肌肉，需要很好的伸展才能缓解由不良姿势习惯引起的紧张。
坐在椅子上或站直，向右转动你的头，抬头看天花板。此时，你的下巴应该向上大约45度角。轻轻地把你的左手掌放在右耳上方的头顶上，轻轻地把你的头拉慧你的左肩。确保你的下巴持续向上，保持这个伸展20到30秒即可。理想情况下，你应该每天做这个练习来缓解一天中积累的紧张情绪。
练习:摆臂
这项运动可以促进良好的颈部姿势，均衡地增强颈部肌肉，也会增强你上背部的肌肉。
双臂放松放在身体两侧。把你的头往后拉，让你的脖子和脊柱保持一条直线，向前看，让你的下巴与地面平行。手掌合十放在腿前，手臂伸直，轻轻地抬起手臂，向上举过头顶。将你的肩膀尽可能向后拉，这样你的肘部和肱二头肌就会在你的头部后面，但是不要让你的脖子向前突出太多。保持这个姿势10秒钟，然后回到你原来的姿势。一天重复几次即可。
