性生活是我们可以和自己最亲密的伴侣/女友所分享的最愉快、最紧张甜蜜的经历。这也是当我们与一个在生理和心理上都有吸引力的人进行亲密行为的自然结果。不过，我们已经远离了原始社会的兽性根源，那些曾经是本能的东西已经变得有些复杂了。当然，这是好事，毕竟随着人类文明的进步，社会在不断发展，体系也在健全。但此时，我们与性伴侣之间的关系也增加了很多因素。正因为如此，我们失去了我们祖先所拥有的体力。
他们每天会从事大量的体育活动——这些活动确保了他们的心血管系统和肌肉处于良好的状态，这使得他们能够保持健康的性欲、勃起能力以及肌肉的力量、灵活和耐力等，可以长时间保持不同的姿势而不感到疲劳。不过还好，通过正确的训练，我们可以重新获得一些原始祖先的兽性特征。以下是一些有助于改善你性生活的基本练习。
1.耐力—有氧运动
如果你的身体不是那么强壮，那么在性生活中你首先就会注意到自己会呼吸急促，大量出汗，容易疲劳。这意味着你必须经常变换姿势，把自己限制在一些你觉得舒服的姿势中或者放慢整体的节奏。身体质量指数（BMI）过高也与勃起功能障碍的潜在问题有关。像跑步、跳绳、游泳和骑自行车这样的心血管运动都可以增强你的有氧耐力，让你在疲劳前能做得更久，拥有更好的性生活。它们还有助于你控制自己的体重和性生活中的表现。
- 跑步——每天10 - 20分钟(每天1 - 3公里就足够了)
- 跳绳——每天5 - 20分钟
- 游泳——每天30分钟
- 骑自行车——每天30分钟
上面以分钟为单位的时间表示着你实际进行锻炼所花费的时间。当然，你还需要多花一点时间在锻炼之前进行热身和锻炼后的身体降温。
这些练习可以每天进行，也可以隔天进行一次，目的是为了提高你的耐力和速度。所以不要拖延；这些努力可以提高你的性生活时间，增加你的耐力。
2.力量—训练你的下半身和核心部位
接下来你需要关注的是提高髋屈肌、腹部和脊柱立肌的力量和肌肉耐力。这些肌肉从事你的推进和圆周运动，它们也能在不同的位置稳定你的身体。当然，腿也起着重要的作用，尤其是在站立和跪姿时。这里的几个练习可以帮助你加强这个区域：
杠铃深蹲——在健身房的训练架上操作，确保你使用的是合适的姿势和重量，可以每组举3 - 8次。在健身房做这个练习，刚开始可以先做4-5组，这样你的腿就会变得逐渐有力起来，同时也会收紧你的核心部位肌肉。这对男人和女人都是有用的，特别是如果你喜欢女性在上面的位置和站立姿势时，这个锻炼尤其有效。如果你的健身房没有训练架，你也可以在背上负重练习下蹲，但是不会得到强化核心部位的好处.
Zercher下蹲——这种蹲姿对于男人来说是一种加强身体力量的好办法，在这种姿势下，女性是会被抱着抬离地面的。首先你需要用上述的方法建立一些力量基础，然后使用较轻的重量去练习，重复10 - 12次，集中精力去保持肌肉的耐力。
臀肌桥——这项练习对臀肌和使用臀部推进的运动很有帮助，并且会对100组以上的超高肌群进行练习，以提高肌肉耐力。一旦你在这项运动中变得更强壮，你可以升级到使用杠铃练习臀肌桥，并且保持高度在10到15cm。
俯身挺背——这种运动(或它的一种变化)对于增强脊柱非常有效，可以在健身房或是家中练习。锻炼时你可以做2 - 3组，每组10 - 12次。
AB轮推——是一个很好的加强ABS的练习，只需要一件很便宜的设备就可以。这个练习有助于你保持身体的稳定，让你在性生活中保持更长时间的姿势而不会感到疲劳。做三组这个练习，每组中尽可能多的重复。
交叉紧缩——这项练习可以提高你进行爆发性扭转运动的能力，尤其是在你使用侧卧姿势的时候，可以提高你的耐力。锻炼时，做2到3套这样的练习，左右重复。
将以上这些练习融入到你的日常生活中，每周进行2到3次
3.上肢力量训练
上半身的力量在许多流行的姿势中都起到了重要的作用，在这些姿势中，手臂被用来提供自身的稳定基础或者抓住伴侣。主要包括(此处省略N种姿势)等。你可以使用以下这些简单的练习来提高上半身的力量和耐力:
平板支撑——虽然卧推可以帮你塑造一个更大的胸部，但你会发现自己也需要静态的力量、肌肉耐力和核心部位的强化。这个练习就是一个很好的方式，它可以增加你保持自己手臂支撑在特定位置的时间。为了增加练习效果，尽量伸直你的手臂，就像做俯卧撑时一样，然后尽可能长时间地保持。
闭式俯卧撑——一种以三头肌为重点的变式俯卧撑，主要是因为传教士或类似姿势中，三头肌是一个持续发力的位置。适用20到50岁之间的人群，用来锻炼肌肉耐力。
引体向上——主要锻炼背部和二头肌，如果你尽可能的挺直，这项练习也可以加强你身体的其他核心部位。你可以用跳跃让它变得更容易些。如果你没有足够的力气去做，试着用下巴的力量去抬起来，要坚持。尽可能多的做3到4组。
这些锻炼每周进行3次，就可以让你得到一个强壮的上半身，让你在性生活中保持更长的时间。
4.盆底锻炼
你不需要在健身房做这些，可以在锻炼完毕后回到家做。Kegel运动背后的理念是改善流向性器官的血流，并增强男性和女性的盆底肌肉。通过定位这些肌肉，并在5秒的时间内每隔10到15次重复一次收缩和放松，你就可以在性爱过程中提高快感和表现。女性可以通过收缩阴道壁来增加自己和伴侣的快感，而男性也可以通过收紧这些肌肉来延缓射精。
5.腿部和臀部的柔韧性动作
狮子伸展
如果你想避免抽筋——或者说在做爱的时候避免肌肉拉伤——你就应该每天做一些简单的伸展类运动。你的身体越灵活，你就越能适应更多的姿势。以下是一种简单的伸展运动，可以提高臀部和腿部的柔韧性:
- 站立脚趾接触
- 身体全方位下趴拉伸
- 臀部屈肌伸展
- 腹股沟和背部伸展
拉伸前花几分钟慢跑或蛙跳来热身，然后花10分钟去做这些伸展运动。你可以在任何时候或者性生活前做这些伸展运动。
每周只要花几个小时做运动，你就能大大改善你的性生活。如果你专注于这些练习，随着时间的推移，你就会在床上变得更精力充沛。
